Spis treści:
Wideo medyczne: Jak Przebiec Maraton i Po Co?
Nikt nie zaprzecza, że przejechanie blisko 50 kilometrów jest długą drogą, ale nie niemożliwą do pokonania. To nie jest jak chodzenie czy relaks bieg kolorów, maraton wymaga poświęcenia, cierpliwości i wysokiej wytrwałości, aby z powodzeniem ukończyć całość okrążenie w dniu H wyścigu. Czy przygotowujesz się do ważnego maratonu?
Co należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem treningu maratońskiego
Przygotowanie maratonu nie jest czymś, co można zrobić w ciągu kilku tygodni. Maraton wywiera całą energię twojego ciała, w tym ścięgna, więzadła, kości, serce i zdrowie płuc, i będzie tak ciężki na wytrzymałość umysłową. Będziesz potrzebował co najmniej kilku miesięcy na trening swojego ciała, aby przystosować się do super ciężkiego terenu, przez który przejedziesz, szczególnie, jeśli nigdy wcześniej nie uczestniczyłeś w maratonie.
Kluczem do udanego biegu w maratonie jest ciągłe dodawanie dystansu do biegu co tydzień w etapach, aby twoje ciało przystosowało się do biegania przez długi czas. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu w ciągu tygodnia, aby uruchomić co najmniej 4-5 dni w tygodniu. Jeśli jest to Twój pierwszy maraton, zalecamy, abyś poświęcił dwa dni na odzyskanie sił.
Wyszukaj harmonogram maratonu w ciągu najbliższych trzech miesięcy lub dłużej, w zależności od aktualnego poziomu kondycji. Daj swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na stopniowe budowanie kondycji, a jednocześnie na wzięcie pod uwagę czasu powrotu do możliwości urazu, choroby lub innych zainteresowań, które mogą nieco utrudnić twój płynny trening.
Przygotowania należy wykonać przed rozpoczęciem maratonu
Jakie są przygotowania do biegu maratońskiego, który należy prowadzić na długo przed końcem dnia?
1. Utrzymaj wytrzymałość
Pięćdziesiąt procent maratończyków dozna kontuzji. Niezależnie od tego, czy chodzi o złamaną goleń, ból pięty, skręcenia, o inne rzeczy, które mogą wydawać się trywialne, ale mogą być kłopotliwe.
Najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby najpierw przeprowadzić badanie kontrolne przed podjęciem forsownych ćwiczeń. Jeśli wystąpi jakikolwiek ból inny niż normalne zmęczenie, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem w celu szybkiego powrotu do zdrowia - lepiej poświęcić jeden dzień treningu, kiedy uraz jest nadal łatwy w obsłudze, zamiast spędzać cały miesiąc, ponieważ wydaje Ci się, że ból zniknie sam.
Poza tym, bądź mądry w praktyce. Na przykład, natychmiast wymień nowe ubrania, które są czyste i suche po treningu i zawsze mają wystarczającą ilość płynów podczas ćwiczeń. Jeśli po biegu poczujesz się zimno (ponieważ na przykład twoje ubranie jest mokre od potu), natychmiast weź ciepłą kąpiel. Staraj się, aby twoje ciało było ciepłe po treningu, aby zapobiec osłabieniu układu immunologicznego i być może przeziębienia lub przeziębienia.
2. Dostosuj swoją dietę
Musisz spożywać jedzenie, zanim zaczniesz biegać, co zapewni ci zrównoważoną energię przez ponad 60 minut. Najlepiej, jeśli będziesz potrzebował diety o wysokiej zawartości węglowodanów i błonnika od trzech do sześciu godzin, zanim zaczniesz biegać. Ten okres czasu da Twojemu organizmowi możliwość trawienia pokarmu aż do jego zakończenia i zmniejszenia ryzyka problemów żołądkowych podczas biegu.
Jeśli masz tylko jedną godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń, spożywaj pokarmy zawierające 50 gramów węglowodanów. Wybieraj produkty, które na ogół zawierają dużo wody, dobrych węglowodanów (takich jak płatki owsiane lub muesli), żelaza, witaminy C i dobrych tłuszczów (żywność zawierająca kwasy omega-3, takie jak łosoś i produkty z oleju rybnego). Jeśli masz zamiar zrobić długą metę, dodaj białko - jajka na twardo lub kanapki z masłem orzechowym - aby pomóc w utrzymaniu poziomu energii.
Wystarczająca ilość płynów przed, podczas i po wysiłku - szczególnie podczas i po długim biegu na odległość. Odpowiednie przyjmowanie płynów na długo zanim twój maraton H-treningowy będzie trenować twoje ciało, aby przyzwyczaić się do picia - i nauka picia podczas biegu (podczas długodystansowego biegu) będzie naśladować warunki, które będziesz musiał stawić czoła podczas prawdziwego maratonu i da duże zyski w ciągu dnia H.
Nie zapominaj, zawsze przestrzegaj swojej diety, rodzaju jedzenia i picia (duże posiłki i przekąski) oraz czasu posiłków, które uważasz za najbardziej odpowiednie dla twojej praktyki, i nie zmieniaj żadnych aspektów diety podczas treningu do dnia wyścigu, aby zapobiec problemom układ trawienny.
3. Zaplanuj tygodniowy plan treningów
Staraj się włączyć jeden bieg długodystansowy w każdym tygodniu w każdym z harmonogramów treningowych, najlepiej pod koniec tygodnia, aby dać ci więcej czasu na regenerację po treningu. Odległość od biegu długodystansowego będzie różnić się od twoich celów i poziomu sprawności. Dla początkujących zalecamy długie dystanse do 20 kilometrów, a dla was, którzy są silniejsi, 20-25 kilometrów na 12 tygodni przed maratonem.
Dla początkujących zaleca się uruchamianie co najmniej 2-3 razy w ciągu 1 tygodnia.
Na przykład:
- Poniedziałek: Spacer zrelaksowany
- Wtorek: Reszta
- Środa: Jogging / tempo
- Czwartek: Reszta
- Piątek: Sprint / Run szybko
- Sobota: Reszta
- Niedziela: Biegnij na duże odległości
Jeśli się do tego przyzwyczajasz, zwiększ intensywność do sesji treningowej 4 razy w tygodniu, w tym 1 sesji długodystansowej i 2 sesji krótkoterminowych. Dla silniejszych biegaczy, harmonogram na tydzień może być ustawiony dla 1 sesji długodystansowej, 1 sesji sprintu, 1 podwójnego biegu; dodane z dwoma lub trzema przypadkowymi biegami / bieganiem pomiędzy ciężkimi sesjami biegowymi.
- Podczas beztroskiego spaceru, staraj się, aby twoje tempo biegu było krótkie, wolniejsze i bardziej zrelaksowane niż zwykłe tempo biegu. Celem jest wyuczenie stóp przyzwyczajonych do chodzenia na duże odległości, bez zwiększania ciężaru mięśni i kości.
- Podczas sesji joggingowej przyspiesz tempo nieco bardziej niż zwykły bieg. Jogging zwiększy twój próg kwasu mlekowego, czyli uczucie ciepła na obu stopach, które odczuwasz, gdy zaczniesz szybko biegać.
- W sprincie będziesz wykonywał kombinację biegania naprzemiennie między sprintem i wolnym bieganiem (jogging). Z biegiem czasu to ćwiczenie pomoże ci ogólnie poprawić prędkość jazdy.
- Podczas pokonywania długich dystansów, dostosuj swoje tempo i prędkość biegu tak komfortowo, jak to tylko możliwe (ale staraj się nie być wolniejsze niż bieganie), aby zbudować wytrzymałość na wytrzymałość. Długie dystanse to najważniejszy aspekt treningu biegowego w każdym tygodniu, a Ty będziesz stopniowo zwiększać dystans co tydzień. Możesz również wejść przerwać spokojnie spaceruj między trasami długodystansowymi.
- Co czwarty tydzień, skup się na ćwiczeniach tylko na spokojnym spacerze. Dodatkowo, H-10 przed głównym maratonem, zmniejsz wszystkie typy i intensywność treningu.
4. Dodaj kolejne ćwiczenie
Ćwiczenia alternatywne, poza bieganiem, mogą być również przydatne w przygotowaniach do maratonu, a także w pomaganiu twojemu ciału w szybszym regenerowaniu się niż w niekończącym się biegu.
Postaraj się wprowadzić lekki odcinek po zrelaksowanym spacerze. Rozciąganie jest dobrym alternatywnym ćwiczeniem, które pomaga zachować zdrowie twojego ciała, ale pamiętaj, aby rozciągać się tylko po spokojnym spacerze lub lekkim bieganiu. Unikaj rozciągania po ciężkiej sesji treningowej, ponieważ Twoje mięśnie są wciąż zestresowane i wyczerpane, ponieważ ciężko pracują.
Inne sporty, które możesz spróbować, w tym pływanie, joga, pilates, jazda na rowerze i bieganie za pomocą bieżni.
5. Zaspokój się
Zapewnienie dobrej i spokojnej nocy jest bardzo ważne przed dniem maratonu. Potrzebujesz co najmniej 8 godzin snu każdej nocy. Po bardzo intensywnym i ciężkim treningu będziesz potrzebować 9 godzin snu w nocy, aby Twoje ciało mogło się optymalnie zregenerować.
Zaspanie wystarczającej ilości snu pomoże wzmocnić układ odpornościowy, zbudować i naprawić mięśnie oraz wyostrzyć koncentrację - wszystko to spowoduje większą wydajność podczas treningu przed i maraton H-day.
6. Upewnij się, że twój bieg sprzętu jest wygodny i na ciele - w tym buty do biegania
Sprawdź buty do biegania, skarpetki i inne ubrania, które będziesz używać do treningu i podczas maratonu. Twoje buty do biegania nie tylko muszą być wygodne i sprawne, gdy są używane, ale także muszą być przetestowane pod kątem wytrzymałości przynajmniej kilka razy w sesjach długodystansowych i jednym lub dwóch ciężkich treningach. Sprawdź zewnętrzne podeszwy i wyściółka wewnątrz, jeśli zauważysz pęknięcie lub niewielkie uszkodzenie, wymień je na nowe.
Wybierz odpowiednie ubrania. Unikaj używania mundurów lub biustonoszy sportowych wykonanych z bawełny; zamiast tego wybierz materiały syntetyczne, takie jak polipropylen, które utrzymują ciało w suchości i zapewnią miejsce do oddychania podczas ćwiczeń. Dostosuj także swoje ubranie do warunków pogodowych i klimatycznych podczas treningu lub w dniu H. Jeśli pogoda jest mętna lub mżawka, użyj kurtki sportowej lub płaszcza przeciwdeszczowego. Jeśli jest gorąco, użyj czapki. Nie zapomnij o używaniu kremu przeciwsłonecznego przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zawsze gotowy.
