Spis treści:
Wideo medyczne: Dziennik Dobrych Wiadomości - odc.12
Bycie osobą niepełnosprawną nie oznacza, że utknąłeś z nadwagą. Chociaż niepełnosprawność może ograniczać rodzaje aktywności fizycznej, którą możesz wykonać, nadal istnieje wiele sposobów na to, abyś mógł pozostać aktywny, radzić sobie z bólem podczas utraty wagi.
Koncentrując się na różnych rzeczach, które możesz zrobić, i nie walcząc z ograniczeniami, które posiadasz, zdrowe i produktywne ciało nie jest niemożliwe do osiągnięcia.
Niepełnosprawność fizyczna nie oznacza, że twoje zdrowie będzie się zmniejszać
Aby móc skutecznie ćwiczyć bez bólu związanego z niepełnosprawnością fizyczną, chorobą lub problemami z nadwagą, zacznij od uzyskania pozwolenia od lekarza. Porozmawiaj z lekarzem, fizjoterapeutą lub innym pracownikiem służby zdrowia na temat działań, które są odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia lub problemów z poruszaniem się. Lekarze mogą nawet zalecać usługi mające na celu pomoc osobom o ograniczonej sprawności ruchowej w zwiększaniu aktywności, w tym plany szkoleń opracowane specjalnie dla danego schorzenia.
Kwestie takie jak równowaga i koordynacja, siła, elastyczność, zmęczenie i poziom komfortu to czynniki, które należy uwzględnić w każdym programie szkoleniowym dla osób niepełnosprawnych. Chcesz zwiększyć swój metabolizm w bezpieczny sposób, zachowując swoją sprawność funkcjonalną.
Jakie ćwiczenia są bezpieczne dla osób niepełnosprawnych?
Problemy z poruszaniem z pewnością sprawiają, że niektóre rodzaje ćwiczeń są trudniejsze niż inne, ale niezależnie od stanu fizycznego, należy połączyć kilka rodzajów ćwiczeń w rutynę ćwiczeń.
Poniższa lista zawiera kilka ćwiczeń fitness, które obejmują siedzenie na krześle. Z notatką, jeśli korzystasz z wózka inwalidzkiego, zawsze upewnij się, że wózek jest w stanie hamowania lub wyłączenia.
Rozciągnij
Za każdym razem, gdy zaczniesz ćwiczyć, dobrze jest rozgrzać się przez pięć minut i zakończyć przez ostygnięcie przez pięć minut po treningu.
Z pomocą możesz zrobić podstawowe rozciąganie zespół odporności. Zespół oporu może być używany podczas siedzenia, stania lub leżenia. Zespół jest dostępny w różnych mocach, więc dobrze jest wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada.
Trzymaj oba końce zespół obiema rękami zginaj łokcie i rozciągaj zespół prowadzi powoli na zewnątrz ciała lub do ciała. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy.
Możesz również naciągnąć na głowę, co wymaga siedzenia prosto i podnoszenia rąk nad głową podczas oddychania. Złap palce i obróć dłonie w kierunku sufitu dachu. Następnie wydech i odepchnij dłonie lekko do tyłu. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz zestaw pięć razy.
Push up
Pushupy są formą treningu siłowego. Ustaw ręce na podłokietniku fotela. Trzymając się podłokietnika, powoli unieś ciało i usiądź wygodnie. Powtórz pięć razy i stopniowo zwiększaj liczbę zestawów. Nie zmuszaj się do robienia wielu pompek naraz i rób przerwy między seriami.
Siedzący podnośnik kolanowy
Usiądź wygodnie na końcu krzesła, ugnij kolana, utrzymując stopy przylepione do siebie i stopy stabilnie na podłodze. Ustaw ręce trzymając się po obu stronach krzesła (nie na podłokietniku) i lekko pochyl się do tyłu.
Rozpocznij od wydechu, pociągając obie kolana w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie popychając górną część ciała do przodu za pomocą skurczów mięśni brzucha, nie pociągając ciała do przodu za pomocą obu rąk. Następnie obniżyć pozycję stopy, aby niemal dotknąć podłogi podczas oddychania. Trzymaj stopy z dala od podłogi, dopóki zestaw ćwiczeń nie zostanie zakończony.
Powtórz pięć razy i stopniowo zwiększaj liczbę zestawów.
To ćwiczenie musi być wykonywane powoli i kontrolowane prawidłowo. Nie pozwól, aby pęd twojej stopy kontrolował cię, a siła grawitacji twojego przeciwnika może przywrócić twoją stopę z powrotem na podłogę, gdy spróbujesz wrócić do pozycji wyjściowej.
Siedzący hantle koncentracyjne
Z pozycji siedzącej, trzymaj hantel z podstępny uchwyt (Przytrzymaj pręt hantli z twoją dłonią). Zacznij od najsilniejszej ręki, ustaw łokcie na wewnętrznej stronie ud.
Podczas oddychania podnieś hantel w kierunku swojego ramienia, jednocześnie unieruchamiając górną część ciała. Następnie wydech należy opuszczać podczas opuszczania hantli, aż ramiona będą wyprostowane, ale łokcie nie są zablokowane.
Siedząca prasa do ramion
Użyj krzesełka z oparciem do podparcia pleców. Przytrzymaj hantle za pomocą poręcznego uchwytu (ręcznego drążka do hantli z dłonią skierowaną do ciała) w każdej dłoni. Podnieś ramiona równolegle do ramion, skierowane na zewnątrz i łokcie w pozycji 90 stopni.
Podczas wydechu popchnij ciężar nad głową, aż ramiona znajdą się w prostej pozycji. Nie blokuj całkowicie łokci. Następnie wracaj do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
Jeśli odczuwasz ból barku, ustaw dłoń podczas trzymania hantli na ciele. Nie zginaj pleców podczas ćwiczeń pieszych.
Rozszerzenia Triceps z siedzeniem na hantle
Usiądź na końcu krzesła trzymając hantle obiema rękami za szyją, trzymając płytkę hantlową i owijając kciuk i palec wskazujący na pasku.
Podczas wydechu podnieś hantel prosto nad głowę, trzymając łokcie przy uszach. Następnie obniżyć hantownicę powoli i powoli do pozycji wyjściowej.
Napinaj mięśnie brzucha, aby plecy były proste, a nie zginane lub rozciągnięte do tyłu. Trzymaj łokcie blisko ucha podczas ruchu i trzymaj ramię w pozycji wyjściowej i nie ruszaj się.
Hantle na nadgarstki
Usiądź z ramieniem opierając się na udzie lub na powierzchni siedzenia. Przytrzymaj hantle z chwytem, a następnie umieść swoje jedno ramię powyżej nadgarstka, aby nie poruszyć ręką.
Podczas wydechu przesuń hantle w kierunku ciała, naciskając go od nadgarstka. Trzymaj rękę na swoim miejscu za pomocą wolnej ręki.
Następnie wdychaj podczas opuszczania hantli do pozycji wyjściowej. Powtórz pięciokrotnie, następnie zmieniaj ramiona lub na przemian między rękami.
Siedzące przedłużki nóg
Usiądź wygodnie na końcu krzesła, ugnij kolana, utrzymując stopy przylepione do siebie i stopy stabilnie na podłodze. Ustaw ręce trzymając po obu stronach krzesła.
Podczas wydechu wyciągnij prawą nogę do przodu, aby ustawić ją równolegle do podłogi, jednocześnie mocno odsuwając lewą nogę od podłogi i nie ruszając się z górnej części ciała. Przytrzymaj pozycję dla dwóch zliczeń. Następnie wdychaj razem, gdy zginasz prawe kolano do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy, a następnie powtórz lewą stopę.
Wykonuj ten zestaw powoli iz pełną kontrolą. Skoncentruj się na ćwiczeniu rozciągania mięśni nóg.
Siedzący Dumbell Side Bends
Usiądź prosto, trzymając hantle w każdej ręce, a nogi są lekko rozstawione. Podczas wydechu oprzyj górną część ciała w lewo, aż znajdziesz wygodną pozycję. Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy. Zrób wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Powtórz zestaw dla prawego ciała. Jednak nie pozwól, aby cięŜar ciała przyciągał cię do przodu lub do tyłu.
Hantle Wzrusza ramionami
Usiądź prosto, trzymając hantle po obu stronach ciała, a obie stopy są lekko rozstawione. Trzymaj hantle dłonią skierowaną w stronę ciała.
Wydychaj powoli ramiona, trzymając ramiona prosto. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy. Następnie weź oddech, jednocześnie powoli obniżając oba ramiona do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać 2 zestawy hantli z 10-12 powtórzeń dla jednego zestawu.
Pamiętaj, nie przeciągaj swoich ramion.
Boks
Użyj krzesełka z oparciem do podparcia pleców. Usiądź prosto i pięść obu rąk i zacznij robić potężne huśtawki, z pomocą lub bez pomocy hantli, aby spalić kalorie i zwiększyć pracę serca. Możesz wykonać to proste boksowanie samodzielnie, postępować zgodnie ze schematem treningu z filmu treningowego boksu lub grając w gry interaktywne na konsoli Nintendo Wii lub XBox 360.
Jeśli masz problemy ze stawami z powodu artretyzmu lub urazu, na przykład lekarz lub fizjoterapeuta może zaproponować ćwiczenia izometryczne, aby pomóc utrzymać siłę mięśni lub zapobiec dalszemu uszkodzeniu mięśni. Ćwiczenia izometryczne wymagają naciskania na stały, nieruchomy obiekt lub inną część ciała bez zmiany długości mięśni lub ruchomych stawów.
Izometryczne Biceps Trzymaj z ręcznikiem
Z prostą pozycją siedzącą, krokiem na jednym końcu długiej ręki prawą stopą, trzymaj przeciwległy koniec prawą ręką (dłonią skierowaną do ciała) i rozciągnij ręcznik. Trzymaj stopy lekko rozstawione.
Napinaj mięśnie ramion, jednocześnie naciągając ręcznik na klatkę piersiową, aby wyczuć wystarczające napięcie. Przytrzymaj (nadal ze skurczami mięśni ramion) pod kątem 90 stopni przez 30 sekund.
Odsuń prawą stopę od krzesła i przytrzymaj pozycję pod kątem 45 stopni przez 30 sekund. Wymień boki nóg i powtórz, aby wypełnić zestaw.
Dostosuj opór, podchodząc bliżej (mocniej) lub daleko (łatwiej) od końca ręcznika w dłoni. Powinieneś odczuwać wystarczające napięcie podczas każdego zestawu ćwiczeń (może być konieczne dostosowanie, idąc dalej od ręki pod każdym kątem). Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu.
Izometryczny uchwyt na ramię z ręcznikiem
Z prostą pozycją siedzącą, krok na jednym końcu długiego uchwytu prawą stopą, chwytaj różne końce prawą dłonią (dłonie zwrócone twarzą do podłogi, ramiona po prawej stronie ciała) i rozciągaj ręczniki. Trzymaj stopy lekko rozstawione.
Napinaj mięśnie ramion, ciągnąc za ręcznik obok ciała, aż ramiona będą równoległe do podłogi, aż poczujesz wystarczające napięcie. Przytrzymaj (nadal ze skurczami mięśni ramion) pod kątem 45 stopni przez 30 sekund. Odsuń stopy od dłoni i trzymaj ramiona równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zamień boki i powtórz, aby ukończyć zestaw.
Dostosuj opór, podchodząc bliżej (mocniej) lub daleko (łatwiej) od końca ręcznika w dłoni. Powinieneś odczuwać wystarczające napięcie podczas każdego zestawu ćwiczeń (może być konieczne dostosowanie, idąc dalej od ręki pod każdym kątem). Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu.
Ponieważ osoby niepełnosprawne lub pacjenci z długotrwałym urazem mają tendencję do nieaktywnego trybu życia, ważne jest, aby ćwiczyć regularnie w zależności od ich możliwości i, jeśli to możliwe, unikać bierności przez dłuższy czas.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Chcesz zacząć siłownię, ale nie wiesz od czego zacząć?
- Sprzątanie domu okazało się skuteczne również zmniejszyć wagę!
- Daj spokój, nie leniw się ćwiczyć! Po prostu zrób to sam w domu
