Spis treści:
Wideo medyczne: Dieta dla nastolatki 💪BIC&CYC❤
Jako nastolatek twoje ciało przejdzie przez wiele zmian, które naruszają pewność siebie i dobre samopoczucie emocjonalne; wszystko to musi być wsparte zdrową i zrównoważoną dietą.
Jedząc zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, jak pokazano w przewodniku Zdrowe odżywianie NHSorganizm powinien być w stanie uzyskać całą energię i składniki odżywcze, których potrzebujesz, od spożywanych pokarmów i napojów, co pozwala ci się rozwijać i optymalnie rozwijać.
Kto powiedział, że dieta nie jest dobra dla nastolatków? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie sztuczki przejść zdrowej diety, nie martwiąc rodziców.
Zalecenie dotyczące potrzeb żywieniowych młodzieży
Młodzież musi spożywać trzy główne posiłki i dwie trzecie zdrowych przekąsek dziennie. Przemyślane pomijanie posiłków nie pomoże w sukcesie programu odchudzania i jest szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ utracisz wiele ważnych składników odżywczych. Ponadto, niezależnie od przyczyny diety (zmniejszania lub utrzymywania masy ciała), nadal musisz śledzić liczbę kalorii, aby upewnić się, że organizm spala więcej energii w ciągu jednego dnia niż wchłonie.
Liczba kalorii, które nastolatek potrzebuje każdego dnia, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost i waga oraz poziom aktywności fizycznej. Ponadto potrzeba zmniejszenia, utrzymania, przybrania na wadze i inne czynniki wpływają na to, ile kalorii należy spożyć. Jako przewodnik, zgłaszane od Ministerstwo Zdrowia USA:
Młody człowiek
Nastoletnia dziewczyna
Zwykle dziennie zużywa się około 1800 kalorii. Jeśli ćwiczysz co najmniej 30 minut dziennie, możesz schudnąć od 0,5 do 1 kilograma na tydzień przy dziennym spożyciu 1800 kalorii.
Niektóre ważne składniki odżywcze do rozważenia to żelazo, witamina D i wapń.
Na co młode kobiety muszą zwracać uwagę
Jeśli planujesz schudnąć, ograniczając spożycie tłuszczu i białka, ich cykl menstruacyjny może zostać przerwany, co może mieć wpływ na ich płodność i zdrowie kości w przyszłości. Stracisz dużo żelaza za każdym razem w cyklu menstruacyjnym. Oznacza to, że powinieneś spróbować zastąpić tę utraconą ilość, spożywając w diecie pokarmy bogate w żelazo, takie jak chude czerwone mięso, jaja, wzbogacone płatki zbożowe, suszone morele, szpinak, jarmuż, brokuły, owies i nasiona.
Jednak żelazo jest również korzystne dla chłopców. Żelazo zapewnia kluczową rolę w replikacji komórek, dlatego ważne jest, aby wszystkie nastolatki jadły zbilansowane w celu zaspokojenia ich potrzeb rozwojowych. Szybki wzrost, w połączeniu ze złym stylem życia i dietą, może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, która może sprawiać, że nastolatkowie wyglądają na zmęczonych lub pozbawionych oddechu, trudnych do koncentracji i wpływających na rozwój umysłowy i fizyczny.
Zdrowe śniadanie dla nastolatków
Nastolatkowie, którzy regularnie jedzą śniadanie, dobrze radzą sobie w szkole i zdrowo odżywiają się przez resztę dnia, według organizacji Nemours Foundation, organizacji non-profit, która koncentruje się na zdrowiu dzieci. Brama SF.
Wybierz produkty, które są łatwe i szybkie na śniadanie, abyś nie musiał rozwodzić się nad tym, co masz do zjedzenia w bardzo pracowity poranek. Nastolatki potrzebują dużo zboża każdego dnia, więc dobrym wyborem jest kanapka z całych pszenicy z masłem orzechowym lub plasterkami awokado i gotowanymi jajkami. Dodaj szklankę odtłuszczonego mleka i kilka świeżych owoców, aby zwiększyć poziom wapnia i witamin. Owies nocny - najnowsze trendy w zdrowej żywności; mieszanka jogurtu, owsa, muesli i owoców - to szybki wybór (możesz zrobić to poprzedniej nocy); a także talerz jajecznicy lub omletu z kiełbasą lub grillowaną pierś kurczaka lub miskę gotowych do spożycia płatków z niskotłuszczowym mlekiem i nadzienie na kawałki świeżych owoców.
Pij szklankę wody, a nie filiżankę kawy lub herbaty rano. Sok owocowy zawiera wiele kalorii (z wyjątkiem domowej roboty, bez dodatku cukru i mleka), więc ogranicz spożycie.
Zdrowe przekąski dla nastolatków
Nastolatkowie znają coś, co nazywa się przekąską. Ale podjadanie nie zawsze przynosi otyłość. Sztuką jest zapewnienie smacznego, ale zdrowego jedzenia jest zawsze dostępne w domu, kiedy chcesz. Upewnij się, że istnieje wiele wyborów przekąsek, które mogą dać równie dużo dobra ciału z głównym jedzeniem.
Możesz wybierać między pół dobrej jakości łodygami z ciemnej czekolady, miską mieszanych orzechów i nasion bez soli, jogurtem, pikantnym popcornem lub suszonymi owocami (rodzynki, sułtanki); jeden plaster banana lub jabłka i masło orzechowe; lub twoje ulubione chipsy owocowe.
Obiad wypełnia młodzież
Zamiast przypadkowych przekąsek, może zaczniesz przynosić lunch do szkoły? Zapasy żywności są pewną gwarancją dobrego odżywiania. Przygotuj menu na lunch poprzedniej nocy.
Menu lunchowe Ramu z mieszanką białka i skrobi węglowodanowej. Puste węglowodany dostarczają organizmowi tylko tymczasowe źródło energii, więc po południu jesteś bardziej senny, kiedy twoje ciało traci energię. Klucz, wybierz zdrowe węglowodany, które wspierają równowagę cukru we krwi. To znaczy, daleko od świeżego chleba lub góry ryżu!
Wybierz kanapkę z pieczywa pszennego pokrytą kawałkami wołowiny, łososia, tuńczyka, indyka lub piersi kurczaka, wraz z miską sałatki ze świeżych owoców lub spróbuj zdrowej wersji sajgonek: wypełnij skórę mokrymi sajgonkami z chudej wołowiny lub plasterkami kurczaka z plasterkami ogórka, podnieś , pomidory i słodko-kwaśny sos. Wypij szklankę prawdziwego soku owocowego (bez cukru i mleka) lub odtłuszczonego mleka. Unikaj napojów gazowanych i innych słodkich napojów.
Zdrowy obiad bez martwienia się
Nie ma problemu z jedzeniem w nocy, o ile zachowujesz porcje. Nastolatki na ogół potrzebują 150 gramów białka dziennie.
Napełnij (przynajmniej) połowę talerza obiadowego kolorowymi owocami i warzywami. Towarzysz spożyciu witamin i składników mineralnych z obu dzięki białku z orzechów i nasion. Masło smażony ryż ze szpinakiem i groszkiem nadziewane, quinoa z smażonymi warzywami, lub makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym to dobry wybór.
Dostarcz ciepłą wodę lub herbatę jako towarzysz na kolację. Przed snem nie boli go przekąska. Wybierz pół szklanki beztłuszczowego jogurtu z polewą owocową lub jedną z twoich ulubionych niskotłuszczowych gałek do lodów.
Planowanie zdrowej diety nie oznacza nudy
Planowanie zdrowej diety to tylko jeden ze sposobów na lepsze zarządzanie swoim życiem. Aby zachować zdrowie i utrzymać ciało w jak najlepszym stanie, powinieneś spożywać dużo świeżych owoców i warzyw i robić to konsekwentnie. To nie jest nauka ścisła, chodzi tylko o zmianę nawyków żywieniowych, aby nie przełączać się na chipsy ziemniaczane, czekoladę lub inne "puste" przekąski, gdy jesteś głodny.
Jednak posiadanie zdrowej diety nie oznacza, że nie możesz dłużej psuć sobie ulubionych potraw. Gdy już przyzwyczaisz się do rygorystycznego planowania przez cztery tygodnie, zacznij wprowadzać "dzień wolny" w jednym tygodniu - czy to w sobotę w cotygodniową noc z przyjacielem lub partnerem, czy w środku tygodnia jako ucieczka od stresujących zadań szkolnych. Jeśli spędzasz sześć dni na zdrowiu (lub pięciu, w ciągu kilku tygodni), rozpieszczanie się pizzą, smażonym kurczakiem, hamburgerem i frytkami nie jest dużym problemem. Ale najważniejsze, najważniejsze: unikaj słodkich napojów w jak największym stopniu.
Nie zapomnij ćwiczyć, huh!
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Owoce bogate w witaminę C Oprócz pomarańczy
- Otyłość nie zawsze jest spowodowana nadmiernym spożywaniem posiłków
- 7 Przyczyny szybkiego głodu Nawet po prostu jedz
