Spis treści:
- Wideo medyczne: JAK UROSNĄĆ W KRÓTKIM CZASIE?
- Pokarm dla wzrostu kości
- 1. Mleko
- 2. Produkty mleczne
- 3. Zielone warzywa liściaste
- 4. Tłuste ryby
- 5. Żółtka jaj
- 6. Owoce
- 7. Czerwone mięso
- 8. Marchew
Wideo medyczne: JAK UROSNĄĆ W KRÓTKIM CZASIE?
Okres dojrzewania w okresie dojrzewania jest ważnym okresem dla wzrostu. W tym czasie wzrost kości osiągnie swój szczyt. Aby wspomóc wzrost i rozwój kości, potrzebnych jest wiele witamin i minerałów, takich jak wapń, witamina D, fosfor, witamina C, magnez i wiele innych.
Brak spożycia niektórych składników odżywczych może sprawić, że wzrost kości nie będzie optymalny i przez dłuższy czas może powodować osteoporozę. Jeśli Ty lub Twoje dziecko doświadczasz dojrzewania, powinieneś spożywać pokarmy zawierające te witaminy i minerały, aby wspomóc wzrost kości. Cóż, jakie pokarmy zawierają witaminy i minerały, których potrzebuje kość?
Pokarm dla wzrostu kości
Niektóre z następujących pokarmów zawierają składniki odżywcze potrzebne do wzrostu kości i rozwoju.
1. Mleko
Mleko jest jednym ze źródeł białka i wapnia, które są ważne dla wzrostu kości. Jedna szklanka mleka zawiera około 30% wapnia potrzebnego organizmowi, zgodnie z Biuletynem ODS (National Institutes of Health Office of Dietary Supplements). Oprócz wapnia mleko jest zazwyczaj wzmacniane lub dodawane do zawartości witaminy D. Obie te substancje, wapń i witamina D, znacznie wspomagają wzrost kości i rozwój, szczególnie podczas szczytowego wzrostu kości. 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach, więc jedzenie żywności zawierającej dużo wapnia jest bardzo potrzebne podczas wzrostu kości.
Niektóre badania wykazały również, że istnieją hormony, które wspierają wzrost mleka, zwany insulinopodobnym czynnikiem wzrostu-1 (IGF-1). Na podstawie badań Bonjour i wsp., W 2001 r. IGF-1 był ważnym czynnikiem wzrostu długości kości. Spożywanie pokarmów zawierających wysokie białka zwierzęce, takie jak mleko, może zwiększać poziomy IGF-1 w organizmie.
2. Produkty mleczne
Produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, mogą również wspomagać wzrost i rozwój kości. Jogurt i ser zawierają dużo wapnia. 8 uncji jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 42% zapotrzebowania na wapń dziennie. Podczas gdy 1,5 uncji sera cheddar zawiera więcej niż 30% zapotrzebowania na wapń dziennie. Rodzaj sera, który zawiera najwięcej wapnia, to rodzaj sera mozzarella. Niektóre produkty jogurtowe i serowe są również wzbogacane witaminą D.
3. Zielone warzywa liściaste
Niektóre zielone warzywa liściaste zawierają wapń potrzebny kościom, takim jak brokuły, liście jarmużu, sałata, i collard green. Oprócz zawartości wapnia, zielone warzywa liściaste zawierają również witaminę K. Witamina K odgrywa ważną rolę w regulacji tworzenia wapnia i kości. Niski poziom witaminy K w organizmie wiąże się z niską gęstością kości. Spożywać 1 lub więcej porcji brokułów, liści kapusty, sałata, i collard green może pomóc zaspokoić potrzeby witaminy K dziennie, która wynosi 120 mcg / dzień dla mężczyzn i 90 mcg / dzień dla kobiet.
Jednak nie wszystkie zielone warzywa liściaste są dobre do wzrostu kości. Podobnie jak szpinak, chociaż zawiera wapń, zawiera także kwas szczawiowy, który może hamować wchłanianie wapnia. Najlepiej unikać spożywania pokarmów bogatych w wapń i szpinak w tym samym czasie.
4. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, zawierają witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. A jeśli jesz łososia lub sardynki w puszkach, które wciąż mają kości, dostajesz również wapń. Inny rodzaj ryb zawierających witaminę D, mianowicie tuńczyk. W 3 uncji konserw z tuńczyka zawiera 154 IU lub 39% witaminy D. Oprócz witaminy D, tuńczyk zawiera również potas, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 również odgrywają rolę w tworzeniu struktury, funkcji i rozwoju kości. Kwasy tłuszczowe są również potrzebne do metabolizmu wapnia i są ważnymi składnikami we wszystkich błonach, takich jak błony chrząstki i kości.
5. Żółtka jaj
Jajka zawierają także witaminę D, która może pomóc w rozwoju kości. Jednak dla tych z was, którzy lubią białko, być może jaja nie mogą zapewnić potrzebnych kości, ponieważ tylko żółtko zawiera witaminę D. Żółtka stanowią około 6% witaminy D potrzebnej dla organizmu na dzień.
6. Owoce
Kilka rodzajów owoców może pomóc w rozwoju i rozwoju kości. Papaja, pomarańcze, ananas i truskawki zawierają witaminę C. Funkcje witaminy C w syntezie kolagenu, głównego białka w kości.
7. Czerwone mięso
Mięso, zwłaszcza czerwone mięso, zawiera fosfor i magnez, które są potrzebne kościom. Ponad połowę masy kostnej tworzą minerały fosforu. Brak fosforu może wpływać na mineralizację kości. Ponadto mineralny magnez jest również potrzebny do tworzenia kości. Magnez może pomóc zwiększyć wytrzymałość kości. A magnez odgrywa także rolę w wielu metabolizmie minerałów.
Inne źródła żywności zawierające fosfor to owoce morza, orzechy, pszenica, ziemniaki i kukurydza. Podczas gdy źródła żywności zawierające magnez to tofu, pszenica, fasola, np. Migdały i orzechy nerkowca.
8. Marchew
Marchew jest jednym z głównych źródeł witaminy A. Witamina A jest potrzebna do prawidłowego wzrostu kości. Niedobór witaminy A może zwiększać ryzyko nieprawidłowego wzrostu kości. Jednak zbyt dużo witaminy A ma również negatywny wpływ na zdrowie kości. Dlatego spożywaj witaminę A w wystarczającej ilości i powinieneś unikać przyjmowania suplementów witaminy A, jeśli nie jest to konieczne.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
- Dlaczego nasze ciało potrzebuje wapnia (nie tylko dla kości)
- Plus minus 3 rodzaje mleka alternatywne do alergii na mleko krowie
- Co musisz wiedzieć o testach gęstości kości
