Spis treści:
- Wideo medyczne: Potrzymaj łyżeczkę w ustach przez 10 sekund i zobacz, co się wydarzy
- Sposoby zwiększania gęstości kości
- 1. Sport
- 2. Wystarczająco dużo dla potrzeb białka i wapnia
- 3. Wystarczająco dużo dla potrzeb witaminy D i witaminy K.
- 4. Zjedz źródła magnezu i cynku
- 5. Zjedz źródła omega 3
- 6. Utrzymuj wagę
Wideo medyczne: Potrzymaj łyżeczkę w ustach przez 10 sekund i zobacz, co się wydarzy
Kość jest żywą tkanką, która składa się z komórek kości, nerwów, naczyń krwionośnych i szpiku kostnego. Musisz wiedzieć, że kości zawsze niszczą, a następnie odbudowują własną tkankę, tak, że kości pozostają mocne i niełatwe do złamania. Ale z kilku powodów gęstość kości może się zmniejszyć. Jeśli zdarza się to w sposób ciągły, może powodować osteoporozę. Ale nie martw się, ponieważ istnieje kilka sposobów na wczesne zwiększenie gęstości kości.
Sposoby zwiększania gęstości kości
Na gęstość kości może wpływać wiele rzeczy, w szczególności odżywianie i aktywność. Dlatego, dbając o te dwie rzeczy, faktycznie zachowujesz zdrowie kości. Oto niektóre rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć gęstość kości:
1. Sport
Ćwiczenia mają bardzo duży wpływ na zdrowie kości. W rzeczywistości, im częściej wykonujesz ćwiczenia, które tłumią kości, tym silniejsze będą twoje kości. Dlatego zaleca się ćwiczyć, co daje wagę kościom (ćwiczenia obciążeniowe) Przykładami takich sportów są bieganie, jogging, aerobik, skakanka, tańczyć, i tenis.
Oprócz wysiłku fizycznego, który obciąża kości, sporty pociągowe mogą również zwiększać gęstość kości w niektórych częściach ciała. Przykładami ćwiczeń, które ćwiczą wytrzymałość mięśni, są podnoszenie ciężarów i ruchów w celu podniesienia własnej wagi.
2. Wystarczająco dużo dla potrzeb białka i wapnia
Białka i wapń to dwa ważne składniki do tworzenia kości. Wapń jest głównym minerałem w kościach, który sprawia, że kości stają się mocne. Tymczasem jedna trzecia kości składa się z kolagenu (który jest białkiem), który zapewnia elastyczność kości.
Badanie dowiodło również, że spożycie małych ilości białka może zmniejszać wchłanianie wapnia i wpływać na szybkość tworzenia i niszczenia kości tak, że twoje codzienne zapotrzebowanie na białko i wapń jest ważne dla zdrowia kości.
3. Wystarczająco dużo dla potrzeb witaminy D i witaminy K.
Oba rodzaje witamin to witaminy potrzebne do tworzenia mocnych kości. Witamina D odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości, szczególnie w celu wspomagania wchłaniania wapnia. Możesz uzyskać witaminę D ze słońca jako główne źródło, więc dzieci powinny bawić się na świeżym powietrzu, więc często są wystawione na działanie promieni słonecznych, zamiast bawić się w domu.
Badania wykazały, że dzieci i dorośli o niskim poziomie witaminy D mają tendencję do niższej gęstości kości, co zwiększa ryzyko wystąpienia porowatych kości.
Witamina K jest potrzebna kościom do modyfikacji białek zaangażowanych w tworzenie kości. Odbywa się to w ten sposób, że białko może wiązać minerały w kości, aby zapobiec utracie wapnia w kości. Możesz otrzymać witaminę K z różnych warzyw, szczególnie z zielonych warzyw.
4. Zjedz źródła magnezu i cynku
Nie tylko wapń, inne minerały, które są również potrzebne do wzmocnienia kości to magnez i cynk. Magnez odgrywa rolę w przekształcaniu witaminy D w aktywną formę, która może zwiększyć wchłanianie wapnia. Tymczasem cynk odgrywa rolę w podtrzymywaniu tworzenia się komórek kostnych i zapobieganiu nadmiernemu niszczeniu kości.
Źródłem magnezu są zielone warzywa, orzechy, ryby i owoce (takie jak banany, arbuzy i awokado). Podczas gdy źródłem żywności cynku są wołowina, krewetki, szpinak i ostrygi.
5. Zjedz źródła omega 3
Kwasy tłuszczowe Omega 3 mogą również pomóc w utrzymaniu gęstości kości. Odbywa się to przez kwasy tłuszczowe omega-3, pomagając chronić kości przed uszkodzeniem podczas procesu starzenia. Możesz otrzymać kwasy tłuszczowe omega 3 ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są najlepszym źródłem omegi zwierzęcej. Tymczasem źródła warzyw omega 3 można uzyskać z nasion chia, siemię lniane i orzechy włoskie.
6. Utrzymuj wagę
Utrzymanie wagi jest również ważne dla poprawy zdrowia kości. Niektóre badania wykazały, że niska waga ciała jest głównym czynnikiem, który powoduje zmniejszenie gęstości kości i utratę masy kostnej. Tymczasem nadwaga lub otyłość mogą również wpływać na zdrowie kości i zwiększać ryzyko złamań.
