Spis treści:
Wideo medyczne: Zimní smoothie a brusinkami
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu chcesz zachować zdrowie, koktajle są właściwym wyborem, aby zastąpić jedno menu posiłków. Problem w tym, że wiele osób uważa, że koktajle nie wystarczą, a niedługo poczujemy się głodni. Chociaż nie zawsze musi tak być.
"Błonnik i białko to dwa klucze, które pomagają ci czuć się dłużej - a ponieważ tłuszcz nie zwiększa poziomu cukru we krwi, tłuszcz nie wywołuje łakomych węglowodanów" - powiedziała Katherine Brooking, MS, RD, współautorka The Real skinny, cytowana z Zapobieganie.
Aby uzyskać dodatkowe odżywianie ze zdrowych tłuszczy i białek, użyj avocado, masła orzechowego lub grejpfrutowego jogurtu jako podstawy dla Twojego zagęszczacza smoothie. Zapamiętaj tę małą sztuczkę: im gęstsza konsystencja smoothie, tym bardziej wypełnia brzuch i tym dłużej unikasz głodu.
Wymieszaj jeden z wybranych koktajli z 12 zalecanych zdrowych koktajli z opóźnionym głodem
1. Koktajle z mango z mango
Porcja: 1 osoba
290 kcal, 9 gramów białka
Co potrzebujesz:
- 240 ml mleka migdałowego
- 1,5 łyżki masła migdałowego
- 120 gram startych marchwi
- 160 gramów świeżego mango pokrojonego w kostkę
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i miksuj do grubej tekstury
2. Jabłkowy koktajl z selera ogórkowego
Porcja: 2 osoby
420 kcal, 12 gramów błonnika, 17 gramów białka
Co potrzebujesz:
- 125 ml czerwonego grejpfruta (alternatywa: sok pomarańczowy lub naturalna woda kokosowa)
- 25 gramów szpinaku / kapusty dziecięcej, odrzucić łodygę
- 1 duże czerwone jabłko (200 g), usunąć nasiona i z grubsza posiekać
- 130 gramów pokrojonego ogórka
- 1 średniej wielkości seler naciowy (85 gramów), z grubsza posiekany
- 30-40 gramów nasion słonecznika / pestek dyni / orzechów włoskich / nasion chia
- 55 gramów pokrojonego mango
- 4 gramy świeżych liści mięty
- 1 1/2 łyżeczki pierwszego tłoczonego oleju kokosowego (jeśli występuje)
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i miksuj do grubej tekstury
3. Koktajle malinowe
Porcja: 1 osoba
325 kcal, 12 gramów białka, 25 gramów błonnika
Co potrzebujesz:
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżka wody, aby rozwinąć nasiona chia
- 190 gramów świeżych / mrożonych malin
- 400 gramów jedwabnego tofu
- 1 szklanka wody
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Wymieszaj nasiona chia 1 łyżką wody, mieszaj, aż utworzy się pasta żelowa (± 2 minuty)
- Dodaj żel do szałwi i pozostałe składniki do blendera i puree
4. Koktajle z banana nerkowca
Porcja: 1 osoba
403 kcal, 9,5 gramów białka, 6 gramów błonnika
Co potrzebujesz:
- 40 gram orzechów nerkowca
- 1 średnio zamrożony banan (można go zamrozić na początku w zamrażarce na noc)
- 240 ml beztłuszczowego mleka
- 2 łyżki pszenicy zarodkowej (alternatywa: owies)
- 1 łyżeczka naturalnego miodu
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i miksuj do grubej tekstury
5. Zielone smoothies z jabłkiem i gruszką
Porcja: 1 osoba
388 kcal, 13 gramów białka, 12 gramów błonnika
Co potrzebujesz:
- 1 średnia gruszka
- 1 małe zielone jabłko
- 1 mały rozmiar ogórka
- 30-40 gramów nasion słonecznika / pestek dyni / orzechów włoskich / nasion chia
- Sok z ½ cytryny
- 20 łodyg pietruszki
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i miksuj do grubej tekstury
6. Koktajle z bananowej czekolady
Porcja: 1 osoba
370 kcal, 26 gramów białka, 6 gramów błonnika
Co potrzebujesz:
- 1 średni banan
- 150 gramów greckiego jogurtu
- 1 łyżka stołowa kakao w proszku
- 1 łyżka naturalnego masła orzechowego
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i miksuj do grubej tekstury
7. Smoothies z gruszką imbirową
Porcja: 1 osoba
256 kcal, 12 gramów białka
Co potrzebujesz:
- 1 szklanka wody
- 1 1/2 łyżki nasion chia
- 2 łyżki posiekanego świeżego imbiru
- 60 ml świeżego mleka migdałowego
- 1/2 banana
- 1/2 gruszki
- 225 gramów szpinaku, odrzuć łodygę
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i miksuj do grubej tekstury
8. Smażone szarlotki
Porcja: 1 osoba
354 kcal, 11 gramów białka
Co potrzebujesz:
- 45 gramów owsa, moczyć w wodzie przez noc i odcedzić
- 1/2 łyżeczki cynamonu w proszku
- 1/2 łyżeczki proszku z gałki muszkatołowej
- 1 łyżka masła migdałowego
- 1/2 jabłka, pokrojone w kostkę
- 125 ml świeżego mleka kokosowego
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
- 1/2 szklanki wody
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i miksuj do grubej tekstury
9. Bananowe koktajle szpinakowe
Porcja: 1 osoba
316 kcal, 6 gramów białka, 4 gramy błonnika
Co potrzebujesz:
- 1 banan
- 125 gram greckiego jogurtu
- 225 gramów cienia, odrzuć łodygę
- 1/2 łyżeczki oleju kokosowego
- Kochanie, wystarczy na słodziki
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i miksuj do grubej tekstury
10. Koktajle z mango awokado
Porcja: 1 osoba
298 kcal, 5 gramów białka, 5 gramów błonnika
Co potrzebujesz:
- 150 gramów mango
- 80 gramów drobno zmielonego awokado
- 1/2 szklanki soku z mango
- 70 gram greckiego jogurtu
- 1 łyżka stołowa soku z limonki
- 1 łyżka cukru
- Kostki lodu (jeśli chcesz)
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i miksuj do grubej tekstury
11. Truskawkowe koktajle z awokado
Porcja: 1 osoba
404 kcal, 15 gramów białka, 10 gramów błonnika
Co potrzebujesz:
- 1/4 szklanki świeżego mleka
- 190 g wanilii / świeżego jogurtu
- 1 banan
- 300 gramów mrożonych truskawek (możesz zamrozić je najpierw w zamrażarce na noc)
- 1/4 awokado
- 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
Jak zrobić:
- Wlej mleko do blendera, a następnie jogurt.
- Dodaj banany i awokado, zmiksuj do grubej masy. Na koniec ułóż truskawki i blender na chwilę.
12. Koktajle z owoców nerkowca
Porcja: 1 osoba
361 kcal, 7,5 g białka
Co potrzebujesz:
- 40 gram orzechów nerkowca, moczyć w wodzie przez 6 godzin lub przez noc
- 1/2 banana, pokroić na kawałki
- 1 łyżka stalówki kakao
- Ice Cube (opcjonalnie)
- 1/2 szklanki zimnej kawy
- 1 szklanka świeżego mleka migdałowego
Jak zrobić:
- Dodaj wszystkie składniki i miksuj do grubej tekstury
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 3 przepisy na sałatkę, które sprawią, że będziesz smaczny
- 5 owoców, które sprawiają, że jesteśmy bardziej kwaśni
- 5 owoców, które sprawiają, że jesteśmy bardziej kwaśni
