Spis treści:
Wideo medyczne: Ważne informacje dla wszystkich jedzących ziemniaki [Specjalista radzi]
Ziemniaki to bardzo pożywne bulwy. Niski poziom tłuszczu i kalorii, i może zapewnić ci prawie 50 procent zalecanej całkowitej wartości witaminy C, B6 i dziennego potasu. Ziemniaki są również wzbogacane przez składniki odżywcze, które są organicznymi związkami roślinnymi, które uważa się za korzystne w promowaniu ogólnego zdrowia organizmu. Jednak sposób gotowania ziemniaków wpływa na wartość odżywczą i smak.
Ziemniaki są często uważane za "żywność wygodną", pokarm, który nie tylko może napełnić żołądek, ale także wewnętrzną satysfakcję - tłuczony i przetwarzany z masłem aż do miękkiego kremowego lub smażonego, aż złoty będzie chrupiący w oleju roślinnym. Ale wiesz, kiedy ziemniaki są przetwarzane w ten sposób, dodatkowy tłuszcz nasycony i kalorie z tej metody gotowania odwracają korzyści zdrowotne ziemniaków, a zamiast tego zapewniają "broń gospodarza".
Dlaczego frytki są szkodliwe dla zdrowia?
Jedna mała porcja frytek - frytki, hashbrown, curl fies - z popularnego fast foodu zawiera średnio 200-340 kalorii. Ale kto może stać tylko zamawiając małe, pikantne i tłuste frytki? Duża część frytek typu fast food ma od 370 do 730 kalorii.
Z tych wartości kalorycznych, zwykle przechowuje się około 8-17 gramów tłuszczu, z około 1,5-3,5 gramami tłuszczów nasyconych dla małej porcji smażonych ziemniaków. Duże porcje smażonych ziemniaków zawierają od 11 do 37 gramów tłuszczu i 4,5 do 8 gramów nasyconego tłuszczu.
Smażone ziemniaki podawane w restauracjach często są zanurzane w oleju kukurydzianym, zanim jeszcze zostaną usmażone. Przetworzony olej kukurydziany jest uważany za jeden z najgorszych rodzajów oleju dla organizmu człowieka. Oprócz tłuszczu nasyconego, olej kukurydziany ma więcej zapalnych kwasów tłuszczowych omega-6 60 razy w porównaniu do kwasów Omega-3.
Pokarmy smażone w uwodornionych olejach roślinnych, takich jak kukurydza, rzepak i olej sojowy, mogą szczególnie uszkodzić zdrowie organizmu. Zawarte w nich wielonienasycone tłuszcze będą zjełczałe ze względu na ciągłe ogrzewanie i ponowne podgrzewanie, które degraduje ich strukturę. Tłuszcze nienaturalne i uszkodzone cieplnie odgrywają dużą rolę w promowaniu stanu zapalnego w twoim ciele, co jest punktem wyjścia dla wielu powszechnych problemów zdrowotnych i chorób, w tym chorób serca, otyłości, próchnicy zębów, udaru mózgu i cukrzycy.
Inne sposoby gotowania zdrowszych ziemniaków
Ale spokojnie, dobrze jest cieszyć się ziemniakami, aby oderwać "łaknienia na karb", które wciąż prześladują bez obawy o zagrożenie dla zdrowia i niszczenie programu diety. Klucz, daleko od patelni i oleju roślinnego.
Kontynuuj czytanie tego artykułu, aby dowiedzieć się, jak gotować ziemniaki z wielu zdrowszych, alternatywnych sposobów, dzięki czemu można cieszyć się smakowitością ziemniaków i towarzyszyć im różne korzyści zdrowotne.
1. Na parze
Nie poddawaj się, gdy przeczytasz powyższy tytuł. Tak, ziemniaki gotowane na parze brzmią bardzo nudnie i nudno. Istnieje jednak wiele sposobów na przyrządzanie potraw, które pobudzają apetyt.
Posyp swoje ulubione suszone przyprawy na ziemniaki gotowane na parze, dodaj trochę soli i pieprzu. Dodaj chili w proszku, aby uzyskać bardziej "kopiący" smak lub wymieszaj go z proszkiem rozmarynowym i szałwiowym, aby uzyskać bardziej pikantny smak.
A może spróbuj użyć świeżych ziół? Z grubsza posiekaj pietruszkę, bazylię, koper, tymianek lub szałwię i posyp ją na ugotowane ziemniaki. Dodać również przyprawy, takie jak czarny pieprz i kminek, aby dodać głębi smakowi "nudnych" gotowanych ziemniaków. Świeże przyprawy są bogate w przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki. Liście bazylii zawierają właściwości przeciwzapalne, a pietruszka pomaga zapobiegać rakowi. Czarny pieprz ma właściwości antybakteryjne, a kminek pomaga układowi trawiennemu Twojego ciała, a także dobrym źródłem żelaza.
Wskazówki: dla bogatszych smaków można gotować ziemniaki zamiast parować je w bulionie warzywnym lub mięsnym - nie tylko z wodą.
2. Zupa
Pokroić gotowane ziemniaki w kostkę i ułóż je razem z innymi kawałkami gotowanych warzyw, takich jak brokuły, marchew, seler i cebula w bulionie warzywnym lub niskotłuszczowym bulionie z kurczaka. Możesz również dodać kawałki kurczaka do zwiększenia białek. Nie zapomnij zasłonić solą pieprzową i innymi przyprawami.
Aby uzyskać bardziej "ciężką" wersję, umieść kawałki ziemniaków i ulubione warzywa w bulionie, pozwól im się gotować. Następnie obniżyć płomień, przykryć patelnię i pozostawić na 20 minut w małym ogniu. Ostudź trochę, następnie puree ziemniaczane i warzywne lub do momentu uzyskania pożądanej konsystencji zupy. Dodaj przyprawy i gotuj przez kolejne 5 minut.
3. Mash (puree ziemniaczane)
Zamiast masła zetrzyj ziemniaki z odtłuszczonym mlekiem lub niskotłuszczowym jogurtem. Obydwa z nich nadal zapewniają chrupiącą i kremową konsystencję tłuczonych ziemniaków, które kochasz, bez dodatkowych kalorii. Mieszaj z kalafiorem gotowanym na parze i szałwią dla różnych smaków.
Aby uzyskać zdrowszą wersję, możesz najpierw ugotować ziemniaki z sześcioma ząbkami czosnku. Odcedź i puree ziemniaki i czosnek, i dodaj sól, czarny pieprz, plasterki cebuli i trzy łyżki oliwy z oliwek.
4. Sałatka
Zastąp majonez pełnym kalorii zwykłym jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu lub greckim jogurtem, aby uzyskać bardziej orzeźwiającą sałatkę ziemniaczaną. Pokrój ziemniaki na małe kawałki i wymieszaj z jogurtem, dodaj cebulę, seler, czerwoną paprykę i posiekane ogórki kiszone. Posyp solą i pieprzem, równomiernie mieszając.
5. Piec
Pieczenie ziemniaków z nietkniętą skórą nie zwiększy wartości tłuszczu i kalorii. Spożywanie skóry wraz z mięsem ziemniaczanym zapewnia dodatkowe błonnik i potas. Pieczony ziemniak ze skórą daje 4 g błonnika i ponad 900 mg potasu, podczas gdy spożywanie mięsa zapewnia jedynie 2 g błonnika i około 600 mg potasu.
Podawaj pieczone ziemniaki na wierzchu z greckim jogurtem, brokułami i sosem salsa, lub posiekanymi świeżymi ziołami, zamiast dodawać na wierzchu mieszankę tartego sera, śmietany lub masła Wskazówka: owinąć ziemniaki w folię aluminiową przed pieczeniem, aby zachować wszystkie składniki odżywcze ziemniaki.
Lub, zamiast zamawiać kliny ziemniaczane z ulubionej restauracji typu fast food, ugotuj je samemu w domu. Potnij ziemniaki na grube kliny i ułóż je na blasze do pieczenia. Zastosuj olej zaitung i dopraw solą i pieprzem. Piec w piekarniku w temperaturze 450ºC przez 15-20 minut, obracając jeden raz, aby upewnić się, że kliny są rumiane ze wszystkich stron.
Ewentualnie podziel ziemniaki na dwie części i delikatnie pogłębij środek mięsa; nanieść na oliwa z oliwek, posypać papryką w proszku i piec w piekarniku. Wymieszać pozostałe mięso ziemniaczane, które zostało pogłębiane posiekanym wędzonym łososiem, odrobiną mozzarelli i śmietaną o niskiej zawartości tłuszczu.
Jeśli masz ochotę na frytki, pokrój ziemniaki wzdłuż (gotuj przez pięć minut), zanurz "frytki" w trzepaczce z białka jajka, odcedź i połóż na blasze do pieczenia. Piec w piekarniku w temperaturze 200ºC przez 35 minut, obracając jeden raz, aby upewnić się, że kliny są rumiane ze wszystkich stron.
