Spis treści:
- Wideo medyczne: Stretching. Rozciąganie całego ciała | Codziennie Fit
- Znaczenie regularnego rozciągania mięśni
- Potrzebujesz rozciągnąć mięśnie przed ćwiczeniem?
- Czy po ćwiczeniach musisz rozciągać mięśnie?
- Czy mogę rozciągnąć mięśnie w dowolnym momencie?
- Czy konieczne jest przeciwstawianie się rozciągnięciu?
Wideo medyczne: Stretching. Rozciąganie całego ciała | Codziennie Fit
American College of Sports twierdzi, że rozciąganie mięśni jest pseudonimem rozciąganieto dobra rzecz. W rzeczywistości eksperci zalecają rozciąganie mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu, przez 60 sekund na ruch. Dlaczego?
Znaczenie regularnego rozciągania mięśni
Wraz z wiekiem mięśnie i stawy będą zwykle bardziej nieelastyczne. Dzięki starannemu rozciąganiu, to pomoże ci poruszać się swobodniej. Wielu ekspertów twierdzi, że rutynowe rozciąganie może pomóc w utrzymaniu elastyczności bioder i ścięgien aż do starości.
Jeśli twoja postawa jest zła i twoje czynności są zbyt gęste, więc rzadko ćwicz, przynajmniej rozluźniaj nawyk, aby regularnie rozluźniać mięśnie. Jeśli masz ból pleców siedząc za biurkiem każdego dnia, rozciąganie może również pomóc.
Potrzebujesz rozciągnąć mięśnie przed ćwiczeniem?
Nie ma potrzeby. Nie udowodniono, że zapobiega to kontuzjom, bólom mięśni po wysiłku i poprawia wydajność.
Według badań, rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami może w rzeczywistości osłabić wydajność, szczególnie prędkość sprintu. Główną przyczyną jest to, że rozciąganie może powodować zmęczenie mięśni. Przed ćwiczeniem musisz rozgrzać się, ale rób to z dynamicznym rozciąganiem, które jest podobne do twojego ćwiczenia, które zrobisz, ale w mniejszej intensywności.
Przed uruchomieniem dobrą rozgrzewką do zrobienia jest:
- Uruchom szybko
- Chodź podczas zginania kolan
- Obróć nogi
- Wysoki krok lub "tyłek kopnięcia " (jogging powoli, podczas gdy stopy kopią pośladki z powrotem).
Zacznij powoli i regularnie zwiększaj intensywność.
Czy po ćwiczeniach musisz rozciągać mięśnie?
Tak! To najlepszy czas na rozciąganie, szczególnie rozciąganie statyczne. Wszyscy będą bardziej elastyczni po treningu, ponieważ zwiększa się krążenie w mięśniach i stawach.
Po biegu lub joggingu, zakończ z małym spacerem dla relaksu. Po tym, pokrycie przez rozciąganie. To najlepszy sposób na zakończenie sportu.
Czy mogę rozciągnąć mięśnie w dowolnym momencie?
Tak, Rozciąganie nie jest wymagane tylko przed lub po regularnych ćwiczeniach. Rozciąganie jest również ważne, aby zrobić raz na jakiś czas, na przykład, gdy wstajesz wcześnie, przed pójściem spać lub podczas przerw w pracy.
Czy konieczne jest przeciwstawianie się rozciągnięciu?
Nie ma potrzeby. Rozciąganie mięśni i trzymanie ich przez 15 do 30 sekund nazywa się rozciąganiem statycznym, a rozciąganie w ten sposób jest dobre, o ile nie utrzymujesz go zbyt długo, aby spowodować ból. Ale badania mówią, że dynamiczne rozciąganie jest tak samo skuteczne, a czasami jest jeszcze lepiej, jeśli robisz to przed ćwiczeniami.
Dynamiczne rozciąganie, takie jak Standing-Cat-Camel, płynnie przesuwa grupy mięśni poprzez kilka ruchów.
Jest to statyczna, rozciągliwa wersja Stojącego Kota-Wielbłąda:
- Rozłóż palce przed twarzą dłońmi skierowanymi do przodu.
- Wyciągnij ręce do przodu tak daleko, jak to możliwe, wyginając plecy i ramiona do przodu.
- Przytrzymaj przez około 10 sekund.
- Teraz zdejmij palce i sięgnij po nadgarstek lub palec za tobą.
- Podnieś ręce tak wysoko, jak możesz za plecami, nie zdejmując rąk, aż klatka piersiowa się otworzy, a ramiona odwrócą się do tyłu.
Przy każdym odcinku, czy to statycznym, czy dynamicznym, musisz czuć rozciąganie, ale nie powinieneś odczuwać bólu. Nie rozciągaj się dalej niż zakres ruchu, który potrzebujesz.
