10 pomysłów na menu o niskiej zawartości soli

Spis treści:

• Wideo medyczne: 28 WYJĄTKOWO PYSZNYCH PRZEPISÓW JAJ
  

Wideo medyczne: 28 WYJĄTKOWO PYSZNYCH PRZEPISÓW JAJ

Indonezyjczycy na ogół spożywają 15 gramów soli dziennie. Liczba ta jest trzykrotnie wyższa od dziennej dawki zalecanej przez Światową Organizację Zdrowia. Nic dziwnego, że nadciśnienie tętnicze w Indonezji do tej pory nadal jest jedną z plag zdrowotnych w społeczności - osiągając w 2013 r. 25,8 procent, zgodnie z danymi Riskesdas z 2013 r. Departamentu Zdrowia.

Nadciśnienie, które nie jest prawidłowo leczone, może powodować uszkodzenie nerek (niewydolność nerek), chorobę wieńcową i udar. Zdrowa dieta o niskiej zawartości soli, która jest dobra dla serca, może mieć duże znaczenie dla twojego zdrowia. Czemu nie zacząć od obiadu?

Alternatywne menu z niską solą

1. Pieczone ziemniaki

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 60 minut

Porcja: 1 osoba

Co potrzebujesz:

• 1 duże ziemniaki, umyć i wysuszyć
• Szczypta soli morskiej / koszernej soli
• Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek extra-virgin, do fastrygowania

Jak zrobić:

• Rozgrzej piekarnik do 175ºC, ustaw kosz w górnej i dolnej trzeciej.
• Wlać całą powierzchnię ziemniaka widelcem (8-12 otworów), aby woda mogła wyparować tak długo, jak ziemniaki są gotowane. Zastosuj ziemniaki z olejem, posyp solą. Umieść ziemniaki bezpośrednio na środkowej półce piekarnika. Umieść aluminiową folię na dolnej półce, aby trzymać kropelki z ziemniaków.
• Piec ziemniaki przez 1 godzinę lub do momentu, aż skóra będzie chrupiąca, ale mięso z ziemniaków będzie miękkie. Wyjąć z piekarnika, wykonać rząd otworów od końca do końca powierzchni ziemniaka widelcem, a następnie podzielić obiema rękami, aby ziemniaki otworzyły się w środku. Podawaj ciepło.

Uwaga: jeśli gotujesz więcej niż 4 ziemniaki, dodaj czas pieczenia do 15 minut.

2. Grillowany łosoś

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 25 minut

Porcja: 4 osoby

Co potrzebujesz:

• 4 filety z łososia po 5 uncji każdy (± 150 gramów)
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek (do marynowania łososia) i 2 łyżki oliwy z oliwek (do przyprawiania)
• Szczypta soli i zmielonego czarnego pieprzu
• 3 pomidory, z grubsza posiekane
• 2 ząbki czerwonej cebuli, posiekane
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka oregano na sucho
• 1 łyżeczka suszonego tymianku

Jak zrobić:

1. Posyp filet z łososia 2 łyżeczką oliwy z oliwek, solą i czarnym pieprzem. W osobnym pojemniku dokładnie wymieszaj pomidory, 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z cytryny, oregano, tymianek, pieprz i sól.
2. Połóż łososia na folii aluminiowej, najpierw dolewaj oleju. Zwinąć końce folii w spiralę. Przelej pomidorową mieszankę na łososia. Złóż bok folii nad łososiem, pokrywając całą powierzchnię; szczelnie zamknij opakowanie z łososiem. Umieść łososia zawiniętego w folię na patelni grillowej. Powtórz kroki dla każdego fileta z łososia.
3. Piec do pieczenia łososia przez 25 minut. Wyjmij z piekarnika i usuń łososia z folii aluminiowej. Podawaj ciepło.

3. Klopsiki z kurczaka

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 15 minut

Porcja: 6 osób

Co potrzebujesz:

• 450 gramów mielonego mięsa z kurczaka
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 jajko, potrząśnij nim
• 3 łyżki pełnoziarnistej mąki chlebowej
• 2 łyżeczki sosu Worcestershire
• 1 łyżeczka papryki w proszku
• 1 łyżeczka proszku cebuli
• 1/2 łyżeczki oregano suche
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1 łyżeczka brązowego cukru (cukier trzcinowy)
• 1 cytryna, starta skóra
• Szczypta soli morskiej i sproszkowanego czarnego pieprzu
• 1 łyżka niesolonego masła
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra-virgin

Jak zrobić:

1. W dużej misce mieszaj, aż do równomiernego rozprowadzenia: kurczaka, czosnku, mąki chlebowej, papryki i proszku cebulowego, oregano, tymianku, cukru, startej skórki cytrynowej, 2 małych skoków i czarnego pieprzu. Wziąć trochę ciasta i uformować w mini klopsik (mniejszy niż piłeczka golfowa); Powinieneś mieć teraz 28-30 klopsików.
2. Rozgrzać olej i masło na patelni na średnim ogniu. Połóż mieszaninę klopsików na patelni i pozostaw na 3 minuty do złotego koloru. Odwróć, gotuj ponownie górną stronę przez 3 minuty. Kontynuuj, aż wszystkie brzegi zostaną ugotowane, następnie złocistobrązowe; ale nadal jest soczysty i delikatny w dotyku. Podnieś, odcedź.
3. Podawaj natychmiast lub jako dodatek do puree ziemniaczanego lub makaronu.

4. Spaghetti z kurczaka i sos z orzechów ziemnych

Czas przygotowania: 30 minut

Długość gotowania: 30 minut

Porcja: 6 osób

Co potrzebujesz:

• 500 gramów filetów z piersi kurczaka bez skóry
• 8 łyżek (125 g) organicznego masła orzechowego
• 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości soli
• 2 łyżeczki zmielonego czosnku
• 1 1/2 łyżeczki pasty chili-czosnek (mieszanka mielonego chili, czosnku, octu)
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru
• 8 uncji pełnoziarnistego spaghetti
• 1 1/2 uncji mieszanki ulubionych warzyw (marchew, brokuły, fasolka szparagowa, na przykład)

Jak zrobić:

1. Przygotuj wodę na dużej patelni, aby zagotować spaghetti. Niech się zagotuje
2. Tymczasem umieść kurczaka na patelni lub patelni, nalej tyle wody, aby pokryć powierzchnię kurczaka; zagotować gotować. Zakryj twarz, zmniejsz ogień do niskiego poziomu i przykryj kurczaka, aż będzie w pełni ugotowany, przez 10-12 minut. Podnieś, przenieś do deski do krojenia. Poczekaj chwilę, aż ostygnie.
3. W dużej misce wymieszaj dobrze: masło orzechowe, sos sojowy, sos chili-czosnek i imbir.
4. Dodaj makaron do wrzącej wody, gotuj mniej niż 1 minutę od czasu zalecanego na etykiecie (nie aż do aldente). Dodaj warzywa, gotuj przez kolejną minutę. Odcedź makaron i warzywa, ale zostaw 1 szklankę wody do gotowania. Spłucz makaron i warzywa zimną wodą. Dodaj wodę do gotowania makaronu do miski z masłem orzechowym; dodaj kurczaka, makaron i warzywa. Dobrze wymieszaj. Służ to.

5. Pieczarki fettuccine i bazylia

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 20 minut

Porcja: 4 osoby

Co potrzebujesz:

• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 uncje grzybów shiitake, usunąć korzenie i wydłużyć plastry
• 1 cytrynę, zetrzyj skórkę i weź 2 łyżki tartej skórki; wycisnąć sok, weź 2 łyżki
• Trochę szczypta soli i pieprzu
• 8 uncji pełnoziarnistego fettuccine (lub spaghetti, macaroni, angel hair)
• 1/4 uncji pokrojonych liści bazylii, odłożyć na dwie części
• 1 uncja startego parmezanu

Jak zrobić:

1. Przygotuj odrobinę posypanej solą wody na dużej patelni, aby zagotować makaron. Niech się zagotuje
2. Rozgrzać olej na dużej patelni nonstick w małym ogniu. Smażyć czosnek, aż będzie pachnieć, ale nie zrumieni się (± 1 minuta). Dodaj grzyby i zwiększ ogień do średniej; asuk od czasu do czasu aż będzie miękkie i lekko rumiane (4-5 minut). Posyp tartą skórkę z cytryny, sok z cytryny, sól i pieprz. Wymieszaj raz. Podnieś, odłóż na bok.
3. Tymczasem gotuj pastę, mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękka (9-11 minut lub zgodnie z instrukcją na etykiecie). Odcedzić, odstawić 1/2 szklanki przegotowanej wody z makaronem.
4. Dodaj makaron, wodę do gotowania, ser i bazylię do smażonych grzybów; dobrze wymieszaj. Podawaj natychmiast, posyp resztkami bazylii.

6. Cytrynowy kurczak

Czas przygotowania: 30 minut

Długość gotowania: 30 minut

Porcja: 4 osoby

Co potrzebujesz:

• 4 filety z piersi kurczaka bez skóry
• 3 łyżki oliwy z oliwek extra-virgin, dla dwojga
• Szczypta soli i pieprzu
• 2 uncje drobno posiekanej cebuli
• 3 ząbki czosnku, z grubsza posiekane
• 1 szklanka bulionu o niskiej zawartości soli
• 2 łyżeczki uniwersalnej mąki
• 2 łyżki kopru (liście anyżka / kopru włoskiego) posiekane, odłożone na dwie części
• 1 łyżka soku z cytryny

Jak zrobić:

1. Pocierać całą stronę kurczaka solą i pieprzem. Podgrzać 1 1/2 łyżeczki oleju na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj kurczaka i Sear (gotowanie w wysokich temperaturach przez krótki czas, bez obracania) do złotego koloru na wszystkich bokach, około 3 minut z każdej strony. Podnieś i osusz kurczaka na talerzu, przykryj folią aluminiową.
2. Zmniejsz temperaturę. Dodaj pozostały olej do garnka. Saute czosnku i bomby na 1 minutę. W osobnym pojemniku uderzaj równomiernie: bulion, mąka, 1 łyżka anyżu i sok z cytryny. Umieść go na patelni. Kontynuuj smażenie, aż lekko zgęstnieje, około 3 minut.
3. Dodaj kurczaka i sok do garnka; zredukuj ciepło do najniższego poziomu i pozwól kurczakowi gotować, aż skończy. Podnieś kurczaka, podawaj na talerzu. Wlać sos na wierzch (dodaj trochę soli pieprzu, jeśli chcesz). Posyp pozostałe liście siekanego anyżu jako udekorować.

7. Smażony kurczak w piecu

Czas przygotowania: 20 minut

Długość gotowania: 1 godzina 35 minut

Porcja: 4 osoby

Co potrzebujesz:

• 1/2 szklanki beztłuszczowej maślanki (alternatywa: zmieszaj 1 łyżkę soku z cytryny / octu z 1 szklanką mleka)
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżeczkę gorącego sosu
• 1-1,5 kg ud kurczaka (mieszanka ud i dolnych ud), usuń skórę
• 60 gram mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżki sezamu
• 1 1/2 łyżeczki papryki w proszku
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• Małe szczypanie (1/8 łyżeczki) soli
• Pieprz do smaku
• Spray do gotowania oleju z oliwek

Jak zrobić:

1. W dużej misce potrząśnij równomiernie: maślanką, musztardą, czosnkiem i ostrym sosem. Dodaj kurczaka, tam iz powrotem, aby pokryć przyprawy. Przykryj szczelnie i włóż do lodówki na około 30 minut lub 8 godzin (możesz przygotować sos marynaty przed gotowaniem na kolację).
2. Rozgrzej piekarnik 218ºC. Przykryj formę do pieczenia papierem olejowym. Umieść kosz na papierze i przykryj go sprayem do gotowania.
3. Pokonaj w małej misce: mąkę, nasiona sezamu, paprykę, tymianek, proszek do pieczenia, sól i pieprz. Wsyp mąkę mąki do worka z lejkiem lub tupperware. Odcedź kurczaka z pozostałości sosu marynowanego i dodaj 1-2 kawałki kurczaka na raz do pojemnika z mąką. Pokonaj pojemnik, aby pokryć kurczaka mąką. Wyjmij kurczaka z pojemnika i lekko nim potrząśnij, aby usunąć nadmiar mąki. Ułóż kurczaka na przygotowanym ruszcie. Przykryj kurczaka sprayem do gotowania.
4. Umieść kurczaka w piekarniku i gotuj przez 40-50 minut, aż zmieni kolor na złoty brązowy.
5. Podawaj na ciepło z ryżem lub puree ziemniaczanym.

8. Ryby curry

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 25 minut

Porcja: 6 osób

Co potrzebujesz:

• 1 cytrynę, wycisnąć sok
• 750 gramów filetów z białego mięsa bez skóry (dori, gindara, halibut, dorsz itp.)
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 laska cynamonu
• 4 ząbki
• 4 całe zielone nasiona kardamonu
• 1/2 łyżeczki zielonego pieprzu nienaruszone
• 10 świeżych liści curry
• 2 cebule, z grubsza posiekane
• 3 duże zielone chilli, cienkie plasterki
• 1 łyżka startego imbiru
• 4 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 6 pomidorów, z grubsza posiekanych
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1/2 łyżeczki chili w proszku
• 2 łyżeczki kolendry

Jak zrobić:

1. W dużej misce dodaj kawałki ryb. Wymieszać z sokiem z cytryny i 1 łyżeczką soli, odłożyć na bok. Rozgrzej olej na patelni. Dodaj kardamon, pieprz i liście curry, piecz przez 3-4 minuty, a następnie dodaj bombay. Smażyć, aż cebula się zmięknie, a następnie dodać chili, imbir i czosnek. Dodaj pomidory i przyprawy. Saute w niskiej temperaturze przez 5-8 minut. Kontynuuj mieszanie, aby zapobiec przypaleniu przypraw.
2. Wlej 150 ml wody do garnka, zagotuj na małym ogniu, następnie dodaj rybę. Przykryj patelnię i gotuj przez 5 minut. Podawaj na ciepło z białym ryżem.

10. Ryba na parze z imbirem

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 20 minut

Porcja: 4 osoby

Co potrzebujesz:

• 100 gramów Pak Choy
• 4 kawałki filetów z białego mięsa (grouper, plamiak, snapper) @ 150 g
• Imbir 5 cm, tarty
• 2 ząbki czosnku, cienko pokrojone
• 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości soli
• 1 łyżeczka wina ryżowego mirin (bezalkoholowa alternatywa: wstrząsnąć 1 łyżką stołową octu i 1/2 łyżeczki cukru, co odpowiada 1 łyżce mirin)
• 1 pęczek cebuli, cienko pokrojony
• Garść kolendry, posiekana
• Brązowy ryż, do prezentacji
• 1 wapno, plasterki klina do dekoracji

Jak zrobić:

• Rozgrzej piekarnik (200º dla piekarnika elektrycznego / 180º dla piekarnika gazowego). Wytnij wystarczającą ilość folii aluminiowej; wystarczająco duży, by zrobić kopertę. Ułóż pakę na folii, ułóż rybę na wierzchu, posyp jedzeniem i czosnkiem. Polej sosem sojowym i mirin nad rybą, a następnie przypraw solę do smaku.
• Zwiń folię nad rybę i pieczęć z trzech stron, ułóż ją na blasze do pieczenia. Piec przez 20 minut. Podnieś i otwórz "kopertę". Posyp cebulowe liście i plasterki kolendry. Podawaj z brązowym ryżem i sokiem z limonki.

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:

• Jak dużo soli jest bezpieczna dla dzieci do jedzenia?
• Różne sposoby na zmniejszenie zużycia soli
• 4 Korzyści płynące z jedzenia tłustych ryb