Spis treści:
Wideo medyczne: Dieta na depresję: jedzenie, które poprawi Ci humor |Zdrowie 24h
To, co jesz, może wpływać nie tylko na zdrowie twojego ciała, ale także wpływać na wzloty i upadki twojego nastroju. Na przykład, zbyt dużo spożycia cukru, chleba i makaronu faktycznie szkodzi waszemu nastrojowi - odwrotnie proporcjonalnie do tego, w co wierzymy do tej pory.
"Nie ma żadnego rodzaju jedzenia, o którym wiadomo, że skutecznie przeciwdziała depresji" - powiedziała Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, rzecznik krajowy Akademii Żywienia i Dietetyki i autorka The Belly Fat Fix i "Over Binge Eating For Dummies", zgłoszonego przez Medicine Net.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to jeść zdrowe, wyjaśnione Crohna. Zdrowa i zbilansowana dieta jako całość, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla organizmu, może wiele pomóc, gdy ktoś jest w depresji.
Żywność, która musi być spożywana, aby przezwyciężyć depresję
Ponieważ to, co jesz wpływa na twój nastrój, powinieneś dążyć do codziennych wyborów żywieniowych dotyczących rodzajów żywności, które poprawiają zdrowie jelit. Powodem jest to, że mikroorganizmy żyjące w twoim żołądku wytwarzają tak wiele neuronalnych chemikaliów. Sztuczne bakterie, te dobre związki chemiczne odgrywają rolę w budowaniu nastrojów i innych funkcji nerwowych. Tak więc zrównoważenie bakterii jelitowych poprzez spożywanie probiotyków, takich jak Lactobaccilli i Bifidobacteria, poprawia nastrój.
W trosce o "jedzenie dla zdrowia" spożywaj produkty epigenetyczne, które promują ogólne zdrowie ciała, poprawiają jakość snu i poprawiają nastrój. Na przykład serotonina jest hormonem szczęścia, który może pomóc Ci być bardziej podekscytowanym i lepiej spać. Jedzenie pokarmów, takich jak ciecierzyca, jest bogate w tryptofan, który jest pionierem serotoniny.
Wyrównaj swój nastrój i zapobiegnij depresji, spożywając następujące pokarmy
1. Ciemnozielone warzywa liściaste
Według nowych badań opublikowanych w JAMA Psychiatry, ciężka depresja została powiązana ze stanem zapalnym mózgu. Zielone warzywa są bardzo ważne, ponieważ zawierają duże ilości witamin A, C, E i K, a także minerałów i fitochemikaliów.
Ponadto wolne rodniki wytwarzane w naszych ciałach przyczyniają się do uszkodzenia komórek, starzenia się i dysfunkcji narządów. Badania pokazują, że mózg jest bardzo ryzykowny pod względem uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki. Przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten i witaminy C i E, działają w celu zwalczania skutków wolnych rodników. Udowodniono, że antyoksydanty wiążą wolne rodniki i przejmują negatywne skutki.
Chociaż nie ma możliwości całkowitego powstrzymania wolnych rodników, możemy zredukować ich szkodliwy wpływ na organizm poprzez spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze w ramach zdrowej diety, na przykład poprzez dodanie do codziennej diety brokułów, szpinaku, szparagów lub kapusty. .
2. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są dobre nie tylko dla zdrowych przekąsek, ale także dzięki ich zawartości kwasu alfa-linolenowego udowodniono, że zapewniają ostrość poznawczą. Kwas alfa-linolenowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3, który jest przydatny w poprawie funkcji mózgu i opanowaniu objawów depresji.
Oprócz tego, że są bogate w omega-3, orzechy włoskie zawierają także wysoki poziom selenu. W kilku badaniach wykazano związek między niedoborem selenu i depresją. Kilka innych dodatkowych badań pokazuje również, że odpowiednie spożycie selenu może zmniejszyć objawy depresyjnego nastroju.
Udowodniono, że wiele polifenoli zawartych w orzechach włoskich zapobiega utracie pamięci. Raportowanie z zapobiegania, orzechy włoskie mogą nawet naprawić niektóre objawy starzenia się mózgu.
3. Awokado
Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, które twój mózg musi doskonale funkcjonować. Trzy czwarte wszystkich kalorii z awokado pochodzi z tłuszczów, z których większość to tłuszcze jednonienasycone w postaci kwasu oleinowego.
Wzbogacony w glutation, substancję, która specyficznie blokuje wchłanianie niektórych tłuszczów w jelicie, co powoduje uszkodzenie oksydacyjne, awokado zawiera również luteinę, beta karoten, witaminę K, witaminy z grupy B (B9, B6, B5), witaminę C i E12 oraz więcej kwasu foliowego w porównaniu do innych owoców.
Awokado są na ogół również bogate w białko (4 gramy), wyższe niż inne owoce. Źródła żywności o wysokiej zawartości białka są bogate w tryptofan, który może pomóc w zwiększeniu produkcji serotoniny jako hormonu regulującego nastrój. Staraj się podawać dobre źródła białka, takie jak awokado, w swojej diecie kilka razy dziennie, szczególnie gdy potrzebujesz oczyścić umysł i zwiększyć swoją energię. Ale nie zapomnij obliczyć porcji.
4. Daj
Jagody - truskawki, maliny, czarne jagody, jagody - to jedna z najwyższych rodzin owoców, które zawierają przeciwutleniacze, ale borówki są na pierwszym miejscu w tej rodzinie. Jagody są wzbogacone o antyoksydanty antocyjanowe, które zostały powiązane z ostrością poznawczą. Ponadto, borówki, a także inne jagody, są bogate w witaminę C, która jest uważana za skuteczną w zwalczaniu stresu i obniżaniu ciśnienia krwi.
W badaniu opublikowanym w Journal of Nutritional and Environmental Medicine, pacjenci, którzy otrzymywali leczenie przeciwutleniające przez dwa lata mieli wskaźnik depresji, który był znacznie niższy niż u pacjentów otrzymujących placebo.
5. Czosnek i bomba
Czosnek jest wzbogacony o wiele silnych przeciwutleniaczy. Substancje te neutralizują wolne rodniki i mogą od czasu do czasu redukować - nawet zapobiegać - szkodom powodowanym przez wolne rodniki. Jednym z nich jest allicyna, która została powiązana z zapobieganiem chorobom serca, nawet przeziębieniem. Ponieważ stres i depresyjne nastroje osłabiają układ odpornościowy, czosnek musi być włączony do codziennej diety, aby wzmocnić układ odpornościowy.
Czosnek i wszystkie inne rodziny cebuli (cebula, szalotka, por, szczypiorek, szczypiorek) zostały również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem kilku rodzajów raka, zwłaszcza raka przewodu pokarmowego. Warzywa te zawierają również flawonoidy przeciwzapalne, które przyczyniają się do ich właściwości przeciwnowotworowych.
6. Pomidory
Pomidory zawierają dużo kwasu foliowego i kwasu alfa-liponowego. Oba są dobre do radzenia sobie z depresją. Według badań opublikowanych w Journal of Psychiatry and Neuroscience, wiele badań wykazało wzrost częstości występowania niedoboru kwasu foliowego u pacjentów z depresją. W większości badań około jedna trzecia pacjentów z depresją ma niedobór kwasu foliowego.
Kwas foliowy może zapobiegać nadmiernej ilości homocysteiny - która ogranicza wytwarzanie ważnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i norepinefryna - z powstawania w organizmie. Kwas alfa-liponowy pomaga organizmowi przekształcić glukozę w energię, a zatem jest skuteczny w stabilizowaniu nastrojów.
7. Apple
Podobnie jak jagody, jabłka są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu i naprawianiu uszkodzeń oksydacyjnych i stanów zapalnych na poziomie komórkowym. Jabłka są również wzbogacone rozpuszczalnym błonnikiem, który równoważy wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi.
8. Herbata
Mimo wysokiej zawartości kofeiny, zielona herbata jest również wzbogacona aminokwasem teaniny, który chroni przed niektórymi rodzajami raka i poprawia sprawność umysłową. Pij dwa razy dziennie.
Jeśli zielona herbata nie jest twoją ulubioną, spróbuj zaparzyć ciepłą herbatę z rumianku przed pójściem spać. Oprócz działania uspokajającego wykazano, że rumianek znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów lękowych. Ciepła herbata z rumianku pomaga również lepiej spać.
9. Czekolada
Czekolada ma wiele zdrowych przeciwutleniaczy i wykazano, że ma niezaprzeczalne powiązanie z wahaniami nastroju - szczególnie w celu przezwyciężenia depresji.
Szczególnie ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi, dodając uczucie spokoju w tobie. Ciemna czekolada wzbogacona jest polifenolami i flawonolami - dwoma ważnymi przeciwutleniaczami - które są liczniejsze niż niektóre soki owocowe.
10. Grzyby
Są dwa powody, dla których grzyby są dobre dla twojego zdrowia psychicznego. Po pierwsze, związek chemiczny, który zwalcza insulinę, służy obniżeniu poziomu cukru we krwi i zrównoważeniu nastroju.
Po drugie, grzyby są wzbogacane przez probiotyki, które wspierają ekosystem dobrych bakterii w jelicie. Ponieważ komórki nerwowe w jelicie wytwarzają 80-90 procent serotoniny, rozsądnie jest zawsze zwracać uwagę na nasze zdrowie trawienne.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Zdrowe porady żywieniowe dla tych, którzy nie lubią warzyw i owoców
- 6 sposobów na wyeliminowanie samotności podczas depresji
- Ludzie, którzy lubią czytać książki, żyją szczęśliwsi
