Spis treści:
- Wideo medyczne: TOP: Źródła białka na diecie roślinnej
- Z jakiego źródła białka mogą korzystać wegetarianie?
- Quinoa
- Groch
- Masło orzechowe
- Soja
- Edamame
- Tempe
- Tofu
- Mleko sojowe
- Nasiona Chia
- Seitan
- Owies
- Szpinak
- Inne źródła
Wideo medyczne: TOP: Źródła białka na diecie roślinnej
Jak dotąd źródłem białka jest mięso, kurczak, jaja i ryby. To źródło białka może być spożywane przez ludzi o normalnej diecie. Ale co z ludźmi, którzy nie mogą lub nie chcą jeść żywności pozyskiwanej ze zwierząt? Czy istnieje źródło białka dla wegan?
Z jakiego źródła białka mogą korzystać wegetarianie?
Białko jest jednym z ważnych składników odżywczych potrzebnych naszemu organizmowi. Możemy uzyskać białko z dwóch źródeł, a mianowicie ze źródeł zwierzęcych i źródeł roślinnych. Jednak osoby z dietą wegetariańską na pewno nie mogą pobierać białka ze źródeł zwierzęcych. Nie trzeba się mylić, ponieważ wegetarianie wciąż mogą zaspokoić potrzeby białka z innych źródeł, takich jak orzechy, nasiona i warzywa. Prawie cała żywność z trzech grup składników żywności zawiera białko roślinne.
Niektóre źródła białka roślinnego, które można spożywać, to:
Quinoa
Czy słyszałeś kiedyś o Quinoa? Może nadal rzadko to słyszysz. Quinoa to jeden rodzaj ziarna, który pochodzi z roślin Chenopodium quinoa. Możesz sprawić, że Quinoa będzie źródłem białka, w jednym szklaneczku quinoa zawiera 8 gramów białka. Oprócz białka, komosa ryżowa zawiera również dziewięć niezbędnych aminokwasów, które organizm potrzebuje do wzrostu i naprawy komórek. Quinoa zawiera również nienasycone tłuszcze i błonnik, które są dobre dla zdrowia twojego serca. Możesz dodać komosę do zupy lub sałatki, lub można ją przetworzyć na inne potrawy.
PRZECZYTAJ TAKŻE: Długoterminowa dieta wegetariańska może powodować mutacje genów
Groch
Być może często znalazłeś dania z tymi groszkiem. Zwykle dodaje się do sałatek, smażonego ryżu, sosu słodko-kwaśnego lub innych potraw. Tak, możesz również użyć grochu jako źródła białka. W szklance groszku zawiera 7,9 gramów białka. Oprócz białka, groch zawiera również błonnik, witaminę A, witaminę C, witaminę K, niektóre witaminy z grupy B (takie jak tiamina), kwas foliowy, mangan, żelazo, magnez, fosfor, cynk i miedź.
Masło orzechowe
Ten jeden dżem jest pyszny, gdy towarzyszy mu kawałek chleba. Tak, kto może oprzeć się smakowi. Chociaż masło orzechowe zawiera dużo kalorii, masło orzechowe zawiera także białko i zdrowe tłuszcze, których potrzebujesz. Aby uniknąć dodatkowych kalorii z masła orzechowego, nie powinieneś spożywać ich zbyt często.
Soja
Soja jest dobrym źródłem białka. Pół szklanki soi może dostarczyć do 18 gramów białka. Soja może być również stosowana jako inna żywność, taka jak tempeh, tofu, edamame i mleko sojowe. Spożywanie żywności z nasion soi może zwiększyć ich wartość odżywczą. Oprócz białka, ogólnie żywność z nasion soi zawiera również żelazo, wapń i magnez.
Edamame
Edamame to jedno jedzenie z soi. W pół szklanki edamame zawiera białko 8,4 gramów. Poza białkiem edamame jest także bogaty w kwas foliowy, witaminę K i błonnik. Możesz zjeść edamame jako przekąskę, dodać do sałatek lub makaronu lub jako przystawkę.
Tempe
Tempe to autentyczne indonezyjskie jedzenie, które jest tanie, ale ma wiele zalet. Tempeh powstaje ze sfermentowanych nasion soi. Ta fermentacja wytwarza wiele składników odżywczych, które są z pewnością korzystne dla twojego zdrowia. Tempeh zawiera wiele probiotyków, witamin z grupy B i minerałów, takich jak magnez i fosfor. Ponadto tempeh jest również dobrym źródłem białka dla ciebie. Pół szklanki tempe dostarcza 21 gramów białka. Możesz podawać tempeh w różnych potrawach.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: 5 korzyści z jedzenia Tempe dla zdrowia
Tofu
Tofu jest również jednym z pokarmów wyprodukowanych z soi. Gdzie jest tempeh, na pewno też się dowiesz. Tak, tofu i tempeh stały się codziennym pożywieniem mieszkańców Indonezji. Tofu może być również dobrym źródłem białka dla ciebie. W pół szklanki dostępnych jest 10 gramów białka. Istnieje wiele potraw, które możesz stworzyć przy pomocy tofu. To ma ochotę Nie pytaj.
Mleko sojowe
Mleko sojowe jest alternatywnym mlekiem, które możesz wypić, jeśli masz nietolerancję laktozy. Zawartość białka w mleku sojowym może pomóc zaspokoić twoje zapotrzebowanie na białko, którego możesz nie uzyskać z mleka krowiego. W jednej szklance mleka sojowego (około 240 ml) zawiera białko o wadze 4-8 gramów. Poza białkiem, mleko sojowe jest również źródłem wapnia i witaminy D.
Nasiona Chia
Być może nadal rzadko słyszysz tego typu ziarna. Ma małe rozmiary jak nasiona bazylii, ale nie nasiona bazylii. Możesz dodać nasiona chia do sałatek, koktajle owocowe, pudding, jogurt lub do gotowania. Możesz zrobić te nasiona jako źródło białka. W jednej łyżce stołowej nasion chia można zawrzeć 2,5 grama białka. Ponadto nasiona chia zawierają również dziewięć niezbędnych aminokwasów, kwasów tłuszczowych omega-3, błonnik, żelazo, wapń, selen i magnez.
Seitan
Gluten pszenny lub seitan (po japońsku) to termin na sztuczne mięso, które często można spotkać. To sztuczne mięso lub mięso roślinne nie jest złe, ponieważ faktycznie wytwarza się sztuczne gluten (białko w pszenicy). Dla wegetarian to mięso roślinne może już być popularne i stało się ich "mięsem". Seitan najwyraźniej zawiera również 25 gramów białka na 100 gramów, ta ilość jest wyższa niż tofu i tempeh. Ponadto seitan zawiera także selen, niewielką ilość żelaza, wapnia i fosforu. Jednak ten seitan wytwarzany z glutenu musi być unikany przez osoby z celiakią.
Owies
Oprócz tego, że zawiera dużo błonnika, owies może również dostarczyć trochę białka. W połowie szklanki owsa można uzyskać około 6 gramów białka i 4 gramów błonnika. Ponadto owies jest również dobrym źródłem magnezu, cynku, fosforu i kwasu foliowego.
Szpinak
Nie tylko orzechy czy nasiona, można również znaleźć białko w warzywach, takich jak szpinak. W 100 gramach lub 1 szklance gotowanego szpinaku można uzyskać około 5 gramów białka. Oprócz szpinaku inne warzywa, które zawierają również białko, to brokuły, szparagi, karczochy, ziemniaki, słodkie ziemniaki i kapusta brukselska.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: Czy jesteś weganinem czy nie lubisz jajek? Wymień na Arab Beans
Inne źródła
Nadal istnieje wiele orzechów i nasion, które można wytwarzać jako źródło białka. Na przykład orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca, fasola, nasiona sezamu, nasiona słonecznika i tak dalej. Im większa różnorodność żywności, którą jesz, tym łatwiej spełnisz swoje potrzeby żywieniowe.
