Spis treści:
- Wideo medyczne: 2 miesiące na diecie ketogenicznej - ile schudłem?
- Ile wystarczy na jeden posiłek?
- Serwuje warzywa i owoce
- Część węglowodanów
- Część białka
- Skąd wiesz, czy masz wystarczająco dużo jedzenia?
Wideo medyczne: 2 miesiące na diecie ketogenicznej - ile schudłem?
Nie tylko rodzaj żywności, na którą należy zwrócić uwagę, ilość jedzenia, którą spożywasz, jest również ważna. Rodzaj i ilość spożywanego pokarmu wpływa na liczbę kalorii wprowadzanych do organizmu. Wystarczające ilości lub porcje jedzenia mogą pomóc w utrzymaniu wagi. A co z twoją porcją jedzenia? Czy to wystarczy, czy jest to nadmiar / brak?
Ile wystarczy na jeden posiłek?
Część jedzenia to ile jesz w jednym posiłku. Ile należy jeść wystarczająco dużo, aby każda osoba mogła być inna. Zależy to od potrzeb kalorii dziennie i nawyków żywieniowych.
Tak więc, aby dowiedzieć się, czy Twoja porcja była wystarczająca, czy też nadmiar / brak może być trudny. Zapotrzebowanie na kalorie dziennie musi zostać obliczone jako pierwsze, dostosowane do poziomu aktywności.
Możesz obliczyć liczbę kalorii za pomocą idealnego wyliczenia masy za pomocą wzoru Broki. Możesz obliczyć formułę Broca przez:
Idealna masa ciała = (wysokość - 100) - 10% (dla mężczyzn <160 cm i kobiet <150 cm, nie zmniejszona o 10%).
Po uzyskaniu idealnej masy ciała, oblicz swoje podstawowe kalorie dziennie, dla mężczyzn 30 cal na kilogram idealnej masy ciała, podczas gdy kobiety 25 cal na kilogram idealnej masy ciała.
Jednak, aby ułatwić ci zrozumienie, jak powinieneś jeść każdego dnia (przeciętnie każda osoba), te wskazówki mogą pomóc.
Serwuje warzywa i owoce
Zużycie warzyw i owoców musi wynosić co najmniej pięć porcji dziennie (łącznie). Jedna porcja warzyw jest zwykle wymieniana w szklanych jednostkach. Gdzie jedna szklanka ma około 100 gramów. Podczas gdy jedna porcja owoców jest zwykle wymieniana w jednostkach owocowych lub kawałkach, na przykład 1 porcja jabłek to 1 sztuka lub 1 porcja melona to nawet 1 sztuka.
To zależy od wielkości każdego owocu, więc część każdego owocu jest inna. Zazwyczaj 1 porcja małych owoców może zawierać kilka owoców, a 1 porcja dużych owoców obejmuje tylko 1/2 owoców lub 1 sztukę.
Część węglowodanów
Spożywać źródła węglowodanów, takie jak ryż, kluski, chleb i ziemniaki, na 3-4 porcje. Jedna porcja ryżu to aż 100 g lub 1 funt ryżu. Jedna porcja makaronu to 200 gramów, jedna porcja chleba to 3 plasterki, a jedna porcja ziemniaków to 2 średnie owoce.
Część białka
Zjedz pokarmowe białka zwierzęce (takie jak kurczak, mięso, jaja i ryby) i źródła białka roślinnego (takie jak fasola, tofu i tempeh) w 2-4 porcjach (łącznie). Staraj się przynajmniej jeść 2-3 porcje ryb na tydzień.
Jedna porcja kurczaka to 1 sztuka lub około 40 gramów, jedna porcja wołowiny to 1 sztuka lub około 15 gramów, a jedna porcja ryby to około 30-40 gramów lub 1 sztuka. Tymczasem jedna porcja orzechów to zwykle około 2,5 łyżki (25 gr), jedna porcja tofu to 2 sztuki (100 gramów), a jedna porcja tempeh to 2 sztuki (50 gramów).
Skąd wiesz, czy masz wystarczająco dużo jedzenia?
Pamiętaj, że powyższe wskazówki nie obejmują przekąsek i innych pokarmów, które jesz. Tak więc, aby spożycie żywności nie przekraczało kalorii potrzebnych twojemu organizmowi, musisz również kontrolować porcję przekąsek, oprócz głównego jedzenia.
W pakowanej żywności zawartość składników odżywczych jest zwykle uwzględniana w każdej porcji tych produktów spożywczych. Możesz więc oszacować, ile kalorii spożywasz, jedząc te zapakowane produkty.
Innym sposobem, aby dowiedzieć się, ile żywności dostaje się do twojego ciała, jest zapisywanie jedzenia, które jesz (np. Sporządzanie pamiętników żywnościowych). Możesz nagrać to, co jesz, ile i kiedy jesz. Jest to bardzo pomocne w ustaleniu, czy spożywane posiłki przekraczają zapotrzebowanie na kalorie, czy też ich brakuje. Nagrywaj każdą żywność, którą jesz, niezależnie od tego, czy jest to główne jedzenie, czy tylko przekąska.
