Spis treści:
Wideo medyczne: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1
Chcesz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich rodzajów chorób o 15 procent, dokonując tylko jednej małej zmiany w swojej diecie? Zacznij jeść całą pszenicę.
Nie jest już powszechną tajemnicą, że powinniśmy jeść więcej pszenicy niż pszenica. Cała pszenica jest dobra dla organizmu (pełna błonnika, substancji fitochemicznych, witamin i minerałów) - pomaga kontrolować wagę, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca oraz obniża poziom cholesterolu. Jednak większość z nas spożywa mniej niż jedną porcję całej pszenicy dziennie. Dlaczego tak jest?
Być może niektóre dodatkowe informacje na temat tego, czym jest cała pszenica i jakie korzyści przynosi jej organizm, mogą nieco pomóc.
Oto kilka faktów na temat całej pszenicy.
Cała pszenica to pełnoziarniste
Ziarna to nasiona i owoce z roślin zbożowych, takich jak pszenica, żyto (żyto), ryż, owies, gryka (gryka), brązowy lub brązowy ryż i jęczmień, który jest podstawowym pożywieniem od tysięcy lat.
Ta grupa ziaren obejmuje rośliny, które są wydajne w przekształcaniu światła słonecznego, nawozu, wody i tlenu w makroelementy. Końcowym rezultatem są długotrwałe nasiona i mogą być przechowywane przez długi czas.
W czasach przedindustrialnych te całe ziarna były powszechnie spożywane w całości (pszenica), ale zaawansowanie technologii mielenia i przetwarzanie surowców sprawiło, że ziarna te musiały przejść proces separacji na dużą skalę (spłaszczone, rozbite, nadmuchane lub drobno zmielone), zanim mogły spożywane, przez co usuwa się część skóry / otrąb i zarodków przyczepionych do nasion - która jest w rzeczywistości najbardziej bogatą w składniki odżywcze częścią nasion.
W rezultacie powstaje mąka pszenna lub biała mąka, które zwykle można znaleźć w najbliższym supermarkecie lub straganie, który składa się wyłącznie ze skrobi. Produkty białej mąki (takie jak biały chleb, biały ryż, biały makaron, kluski i wiele płatków śniadaniowych, przekąsek i herbatników) są uważane za rafinowane ziarno. W procesie produkcji mąki traci się ponad połowę kompleksu witaminy B (B1, B2, B3) i E, kwasu foliowego, wapnia, fosforu, cynku, miedzi, żelaza i błonnika.
Całą pszenicę można nazwać tylko pełnią pszenicą, jeśli materiał siewny nadal zawiera zarodki (wnętrze nasion zawierających dobre kwasy tłuszczowe), bielmo (środkowa warstwa, zwane ciałem zarodkowym, wzbogacone o węglowodany i białka, a następnie pokryte skórą lub otrębami (Najbardziej zewnętrzna warstwa z dużą ilością błonnika, witamin i minerałów.
Cała pszenica może być własnym pokarmem, takim jak płatki owsiane, brązowy ryż, dżem lub popcorn, lub stosowana jako podpora żywnościowa, taka jak pełnoziarnista mąka na chleb i zboża oznaczona jako "pełnoziarniste".
Jakie są składniki odżywcze w pełnych ziarnach?
Zgłoszone z Live Science, American Heart Association zaleca spożywanie od sześciu do ośmiu porcji produktów pełnoziarnistych, zwłaszcza tych z pełnymi wersjami pszenicy, dziennie. Cała pszenica jest ważna dla organizmu z wielu powodów.
Na przykład, cała pszenica zawiera błonnik. Fibra jest ważnym składnikiem zdrowia.
Włókno w pełnych ziarnach
Pszenica jest bogata w błonnik, który jest skoncentrowany w otrębach, podczas gdy drobna mąka pszenna nie zawiera prawie żadnego błonnika. Zawartość włókna pełnego wynosi od 12-15% całkowitej suchej masy.
Wysoka zawartość błonnika w pszenicy powoduje, że pełnia pszenicy jest bardziej wypełniona. Dzieje się tak po części dlatego, że musisz przeżuwać nasiona mocniej, więc potrzebujesz więcej czasu na ich zjedzenie. Oznacza to, że żołądek ma więcej możliwości poinformowania mózgu, że jesteś pełny, co może pomóc zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Najczęściej spotykanym błonnikiem w otrębach pszennych jest arabinoksylan (70%), który jest rodzajem hemicelulozy. Reszta składa się głównie z celulozy i beta-glukanu. Wszystkie rodzaje włókien są nierozpuszczalnymi włóknami. To nierozpuszczalne włókno przechodzi przez układ pokarmowy prawie nienaruszone, niektóre z nich również dostarczają przyjazne bakterie w jelicie, co prowadzi do zwiększenia masy stolca. Ze względu na wysoką zawartość błonnika spożywanie pełnych ziaren pomaga w regularnym wygładzaniu firmy. Jedzenie pokarmów bogatych w nierozpuszczalne włókna może również pomóc kobietom w unikaniu kamieni żółciowych.
Korzyści z włókna powyżej powodują, że dieta, która nadaje priorytet całemu ziarnu, może pomóc ludziom utrzymać prawidłową wagę. Minimalne spożycie błonnika wiąże się z wieloma chorobami, takimi jak zaparcia, hemoroidy, zapalenie wyrostka robaczkowego, zapalenie uchyłka, polipy i nowotwory.
Niezbędne witaminy i minerały w całej pszenicy
Ważnym minerałem w całej pszenicy jest magnez. Magnez jest używany przez ponad 300 układów enzymatycznych w organizmie człowieka, w tym enzymy zaangażowane w glukozę i wydzielanie insuliny. Magnez jest również ważny dla zdrowia serca, mózgu i kości.
Cała pszenica jest powoli wchłaniana przez organizm, a następnie metabolizowana stopniowo, podczas gdy mąka pszenna jest szybko wchłaniana przez organizm, powodując wzrost insuliny i cukru we krwi. Czynnik ten powoduje, że regularne spożywanie pełnych ziaren również regularnie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
Cała pszenica może również przynieść korzyści dla zdrowia Twoich oczu. Niski wskaźnik glikemiczny pszenicy może pomóc zmniejszyć ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, co jest główną przyczyną ciężkiej utraty wzroku u osób w wieku powyżej 60 lat. Ponadto, witamina E, cynk i niacyna znajdujące się w pełnych ziarnach mogą również przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia oczu.
Korzyści zdrowotne związane z pszenicą, związane głównie ze spożyciem wersji pełnoziarnistych, obejmują witaminy (witaminy z grupy B, witamina E), minerały (żelazo, magnez, cynk, potas, selen), niezbędne kwasy tłuszczowe, fitochemikalia (fizjologicznie aktywne składniki roślin, które mają funkcjonalne korzyści zdrowotne) i inne bioaktywne składniki żywności.
Większość substancji promujących zdrowie znajduje się w zarodkach i otrębach z całych nasion pszenicy i obejmuje odporną skrobię, oligosacharydy, inulinę, lignany (zapobiegające rakowi okrężnicy), fitosterole, kwas fitynowy, garbniki, lipidy i przeciwutleniacze, takie jak kwasy fenolowe, alkilorezorcynole (chronić przed atakami serca) i flawonoidy. Dietetycy uważają, że ta linia składników odżywczych i innych związków, gdy są spożywane razem, ma addytywny i ciągły wpływ na ogólne zdrowie ciała.
Ryzyko zjedzenia całej pszenicy
Po przejściu na dietę pełnoziarnistą może wystąpić brak kwasu foliowego, witaminy B. Często przetwarzane składniki żywności (takie jak mąka pszenna, mąka pszenna lub wzbogacone płatki zbożowe) są wzmacniane kwasem foliowym, podczas gdy chleb pełnoziarnisty nie jest. Koniecznie sprawdź etykietę z informacjami o wartości odżywczej na opakowaniu produktu, aby upewnić się, że ta żywność zawiera kwas foliowy.
Z drugiej strony pszenica zawiera niewielką ilość rozpuszczalnego błonnika (fruktanu), który może powodować problemy trawienne u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Jednak u ludzi, którzy mają wysoką tolerancję na błonnik rozpuszczalny, efekt ten zostaje anulowany.
Pszenica zawiera również dość wysokie białko, zwłaszcza w postaci glutenu i lektyny. Gluten może powodować działania niepożądane u osób z celiakią, nadwrażliwością lub alergią na gluten.
Tymczasem lektyna może powodować wzdęcia. Spożywanie całych ziaren i pełnych ziaren w postaci surowej może powodować mdłości, wymioty i biegunkę. To zaburzenie trawienne występuje, ponieważ lektyna może uszkodzić wyściółkę jelitową. U osób cierpiących na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub zespół jelita drażliwego (IBS), wyściółka ściany jelita staje się bardziej wrażliwa na lektyny w źródłach pokarmu, może korelować z wyciekiem jelit.
Związki lektynowe w całej pszenicy staną się nieaktywne pod wpływem ciepła i staną się zerowe, gdy cała pszenica zostanie poddana dojrzałemu procesowi lub grillowaniu. Efekty lektyn spożywczych istnieją tylko tak długo, jak długo są w ciele, a efekty można przezwyciężyć przez spożywanie różnych owoców, warzyw (zamiast jednego typu w sposób ciągły) i pokarmy z dobrymi bakteriami (na przykład jogurt).
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Najlepszy rodzaj pszenicy dla zdrowia
- 4 Źródła węglowodanów zdrowsze od białego ryżu
- Który makaron kontra ryż jest lepszy?
