Spis treści:
- Wideo medyczne: 10 sportowców, którzy zrobili kupę w trakcie zawodów, cz. 1
- Każda minuta, w której twoje ciało porusza się aktywnie, została obliczona jako "sport"
- Zwiększ intensywność, a nie czas
- Dlaczego aktywność fizyczna w krótkim czasie może być rzeczywiście zdrowsza
- Jak wykonać aktywność fizyczną o wysokiej intensywności w krótkim czasie
Wideo medyczne: 10 sportowców, którzy zrobili kupę w trakcie zawodów, cz. 1
Brak czasu na ćwiczenia jest jednym z wielu powodów, dla których dana osoba nie jest aktywna w aktywności fizycznej. W rzeczywistości każda działalność może być prowadzona i przynosi korzyści dla zdrowia. Najważniejszą rzeczą jest aktywnie się ruszać.
Wystarczające ćwiczenia nie trwają zbyt długo. Zalecana aktywność fizyczna na całym świecie aktywnie przeprowadza się lub wykonuje pracę fizyczną, taką jak chodzenie, ogrodnictwo lub sprzątanie domu przez 150 minut tygodniowo lub 30 minut przez pięć dni w tygodniu. Im dłużej i często, tym lepiej dla zdrowia. Jeśli chcesz spalić kalorie starając się schudnąć, musisz zwiększyć intensywność aktywności fizycznej, która zwiększa sprawność serca, np. Cardio lub aktywne ruchy dłużej.
Każda minuta, w której twoje ciało porusza się aktywnie, została obliczona jako "sport"
Dla wielu osób spędzanie 30 minut dziennie na aktywności fizycznej może być trudne z uwagi na intensywne życie. Aktywne ruchy, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach lub skakanka w czasie krótszym niż 10 minut również mają pozytywny wpływ na zdrowie, a jeśli odbywa się to z akumulacją 30 minut dziennie, oznacza to, że wykonałeś wystarczającą aktywność fizyczną dziennie.
Badania Jessie Fan pokazuje, że aktywność fizyczna krótsza niż 10 minut ma również wpływ na utratę wagi, dzięki czemu może zapobiegać otyłości. Na przykład, kiedy idziesz z parkingu do pokoju pracy lub wychodzisz z pokoju co 30 minut, masz tendencję do większej aktywności w miejscu pracy i jest to lepsze niż brak aktywności fizycznej.
Zwiększ intensywność, a nie czas
Intensywność sportu jest jednym z wyznaczników adekwatności aktywności fizycznej. Mierzy się to wzrostem ilości tlenu wdychanego i metabolizowanego do maksimum, znanego również jako VO2 max. Jeśli ćwiczysz, potrzebujesz więcej powietrza, co oznacza, że wzrasta intensywność aktywności fizycznej, zazwyczaj można to zaobserwować podczas ćwiczeń cardio.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności w krótszym czasie będą miały taki sam efekt jak ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością przez długi czas. Na przykład, spędzasz czas przez 30 minut, więc bieganie przez około 15 minut będzie miało taki sam wpływ na zdrowie, a nawet lepiej. Jeszcze lepiej, zwiększając intensywność, możesz zaoszczędzić czas spędzony na ćwiczeniach.
Dlaczego aktywność fizyczna w krótkim czasie może być rzeczywiście zdrowsza
Zwiększenie pojemności VO2 max jest głównym celem aktywności fizycznej, a ten efekt można również uzyskać przez aktywność fizyczną w krótkim czasie. Jedną z metod ćwiczeń w krótkim czasie jest Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Nie tylko zwiększa pojemność metaboliczną tlenu, HIIT może również zwiększać wrażliwość na insulinę oraz zdrowe kości i mięśnie.
Wyniki badania Fostera i współpracowników wykazali, że HIIT znacznie zwiększył maksymalną objętość tlenu wdychanego i metabolizowanego w porównaniu do czasu trwania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. HIIT może poprawić funkcjonowanie i zdrowie sercowo-naczyniowe zdrowych ludzi, którzy są aktywni lub mniej aktywni w sporcie, nawet u HIIT pacjentów z chorobami serca jest jednym z wysiłków rehabilitacyjnych mających na celu poprawę zdolności serca do dostarczania tlenu w organizmie.
Jak wykonać aktywność fizyczną o wysokiej intensywności w krótkim czasie
Aby mieć pozytywny wpływ na zdrowie, aktywność fizyczną o wysokiej intensywności można przeprowadzić w ciągu około 10 minut. W metodzie HIIT należy wziąć pod uwagę zwiększenie intensywności do maksimum, a następnie odpoczynek i rozpoczęcie z następnym interwałem do 10 minut. Można to zrobić w różnych aktywnościach fizycznych, takich jak chodzenie, bieganie i jazda na rowerze. Wykonuj czynności z maksymalnym cyklem ruchu i odpoczynkiem przez 60 minut na cykl.
Inną metodą jest wykonanie szeregu ruchów, które wymagają siły mięśni i utrzymania masy ciała przez 10 minut. Nie wszystkie ruchy mają wysoką intensywność, więc niekoniecznie są skuteczne, jeśli zostaną wykonane w krótkim czasie. Oto kilka rodzajów ruchów, które można wykonać przez 10 minut i są zalecane przez ekspertów fitness, Greenfield i Dodwell:
- Skaczące podnośniki 50 razy
- Wykonaj tyle pompek co najmniej 15 razy
- Ruch przysiady, odwrotne rzucanie, i spadki 15 razy
- Ruchy podnoszące, takie jak martwy ciągs i / lub naciśnij przyciśnij 10 do 12 razy
- Zrób deski przez 30 sekund na sesję
Wybierz od pięciu do sześciu ruchów i wykonaj do 30 sesji w ciągu 10 minut. Aktywnie przeprowadzając te ruchy, poziom metabolizmu tlenu może wzrosnąć, a to ma lepszy efekt niż długoterminowe ćwiczenia o niskiej intensywności.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Efektywny sport w 7 minut: 7 minutowy przewodnik treningowy
- Dlaczego sporty cardio są mniej skuteczne w zwalczaniu tłuszczu żołądkowego?
- Dlaczego poranne sporty powinny być robione przed śniadaniem
