Spalaj więcej kalorii dzięki tym 6 typom ćwiczeń!

Spis treści:

• Wideo medyczne: 4 TRIKI, ABY SPALIĆ WIĘCEJ KALORII
  
• Różne opcje sportowe, aby spalić więcej kalorii
  
• 1. Trening interwałowy
  
• 2. Quick CrossFit
  
• 3. Podmuch masy ciała
  
• 4. 100 razy większy od burpees
  
• 5. Jazda na rowerze w pomieszczeniu
  
• 6. Swim
  

Wideo medyczne: 4 TRIKI, ABY SPALIĆ WIĘCEJ KALORII

Aby spalić kalorie, musisz się pocić. Spalanie kalorii wiąże się z przyspieszeniem tętna. Bicie serca działa jak prędkościomierz, vel pomiar prędkości dla twojego ciała. Jeśli przyspieszymy ruchy ciała, spalonych zostanie więcej kalorii. To jest jak samochód, który pali więcej paliwa, gdy porusza się szybciej.

Jeśli chcesz ćwiczyć, ale nadal nie masz pojęcia, który sport jest skuteczny w spalaniu kalorii, poniższy artykuł może pomóc w uzyskaniu referencji. Ciekawy?

Różne opcje sportowe, aby spalić więcej kalorii

Nie wystarczy być zadowolonym z jednego rodzaju ćwiczeń. Musisz także połączyć ćwiczenie, które wykonujesz, aby wciąż mieć wyzwania. Pomoże to szybko utrzymać tętno i sprawi, że Twoje ciało będzie spalać więcej kalorii.

Poniższe opcje ćwiczeń nie tylko spalają więcej kalorii, ale także wypychają twoje ciało poza strefę komfortu. Jeśli masz pewne schorzenia, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń.

Nie mów swojemu lekarzowi, że chcesz ćwiczyć, powiedz im swój szczegółowy plan ćwiczeń. W ten sposób lekarz może ustalić, czy twoje ciało jest naprawdę gotowe.

1. Trening interwałowy

Trening interwałowy to ćwiczenie cardio, które łączy trudne wyzwania i przerwy. Tego typu ćwiczenia zwykle używają bieżnia. Możesz także użyć dodatkowych sztang do dodatkowych wyzwań w spalaniu kalorii.

1. Podgrzewanie. Rozmieść bieżnia w raczej trudnym położeniu przechyłu, włącz prędkość z 3 na 3,5 przez 7 minut. Trzymaj łokcie kołyszące się nad sercem. Zatrzymaj się, wysiądź bieżniai rozciągnij.
2. Uruchom Sprint. Obniż nachylenie do 0, ale zwiększ prędkość bieżnia, a sprint działa tak ciężko, jak to możliwe przez 30 sekund. Osiągnij maksymalnie 90 procent maksymalnego tętna. Aby odzyskać przytomność, zmniejsz prędkość do liczby 3 i chodź w miejscu przez 1 minutę.
3. Squat.Z dołu bieżnia i robić przysiady, z pośladkami do tyłu jak siedzenie i wyciągnięte nogi. Następnie wskocz w powietrze, lądując w tym samym położeniu, jak wcześniej. Zrób to dla zestawu 15 lub 20 przysiadów do treningu mięsień czworogłowy Ty. Jeśli jesteś w tym dobry, spróbuj to zrobić, trzymając w rękach sztangę.
4. Prasa górna, Wykonaj 15 lub 20-krotne naciśnięcie górą z ładunkiem, popychając w kierunku ramienia.
5. Uruchom Sprint. Powrót do bieżnia i wykonaj sprint przez 30 sekund (bez nachylenia). Celem jest osiągnięcie 80 procent maksymalnego tętna. Aby go przywrócić, zmniejsz prędkość do 3 i idź przez minutę.
6. Rozszerzenie Tricep. Użyj sztangi, zrób zestaw 15 lub 20 napowietrzne rozszerzenie tricep. Ustaw łokcie pod sufitem ze sztangą za głową. Podnieś ciężarek ponad głowę i wróć na dół.
7. Push up.Wykonaj 1 zestaw zawierający 15 pompek, z łokciami pod kątem 90 stopni od ciała. Modyfikacja: Możesz również robić pompki z kolanami dotykającymi ziemi, ale rób to 25 razy.
8. Uruchom Sprint. Powrót do bieżnia. Sprint przez jedną minutę, aby osiągnąć 70 procent maksymalnego tętna. Aby odzyskać, uruchom przez 90 sekund.
9. Skaczące podnośniki. Wykonaj zestaw 15 lub 20 ruchów skaczące gniazda. Jeśli czujesz się silny, dodaj 2 sztangi o wadze 5-7 kg. Podnieś wagę podczas skoku.
10. Zamknięcie. Tilt bieżnia Jesteś w pozycji, która naprawdę rzuca ci wyzwanie, ale nie pozwól, abyś trzymał się uchwytu bieżni. Chodź na nim z prędkością 2,0-3,5 przez 30 sekund, w celu osiągnięcia 60 procent maksymalnego tętna. Aby odzyskać, obniż nachylenie bieżni do 1,0, a prędkość do 1,9 lub 2,0 i idź przez 1 minutę. Zakończ z rozciąganiem.

2. Quick CrossFit

Ruch Crossfit określa maksymalny wysiłek w minimalnym czasie na spalanie kalorii. Ten ruch można wykonać osobno, razem lub w połączeniu.

1. Rozgrzej się przez 10-12 minut, zakończ rozgrzewkę po osiągnięciu 75 procent maksymalnego tętna lub w skali 7,5 wysiłku, gdzie 0 to nie wysiłek, a 10 to twój maksymalny poziom.
2. Wybierz dowolny rodzaj cardio. Zrób to z maksymalnym wysiłkiem przez 30 sekund.
3. Zatrzymaj i odzyskaj przez 2 minuty lub przez 90 sekund, jeśli jesteś w dobrym stanie. Nie skracaj czasu pauzy.
4. Zrób to do 3 razy.

3. Podmuch masy ciała

Tak szybko, jak to możliwe, zrób 10 przysiadów, 10 pompek i 10 siedzeń. Następnie powtórz jeszcze raz, ale wystarczy 9 ​​razy. Następnie 8 razy, 7 razy, 6 razy itd., Aż osiągniesz 1 powtórzenie dla każdego ruchu. Odpoczywaj jak najkrócej między seriami. Nagraj swój czas i staraj się robić to szybciej każdego tygodnia.

4. 100 razy większy od burpees

Jeśli masz ograniczony czas, spróbuj zrobić 100 burpees. Jeśli jest za dużo, zacznij od 25 razy, a następnie zwiększ do 50 razy, a następnie 75 razy, aż osiągniesz 100 razy. Poniższe wskazówki mają na celu burpees:

• Zacznij od pozycji przysiadu z rękami na podłodze, z przodu.
• Przeskocz stopy z powrotem jak pozycja wypychania.
• Wróć stopą do pozycji przysiadu.
• Przeskocz od pozycji przysiadu do powietrza, prosto nad tobą.
• Powtarzaj tak szybko, jak potrafisz.

5. Jazda na rowerze w pomieszczeniu

Możesz to zrobić podczas siedzenia, ale spocisz się bardzo, gdy spróbujesz tego sportu. Użyj statycznego silnika rowerowego na siłowni to zrobić.

1. Pedał przez 1 minutę.
2. Zatrzymaj, a następnie pobiegaj w miejscu przez 5 sekund. Opuść ciało opierając się na dłoniach i wskocz z powrotem nogami przypominającymi pozycję wypychającą. Wykonaj 1 pompkę, a następnie ustaw stopę w pierwotnej pozycji. Stań i powtarzaj przez 1 minutę.
3. Squat. Ustaw ręce nad głową, przysiadów, tak aby kolana były w pozycji 90 stopni (upewnij się, że kolana nie sięgają poza palce), a następnie wstań. Powtarzaj przez 1 minutę.
4. Skok boczny. Mając stopy równolegle, palce skierowane do przodu przeskakuj z boku na bok na 1 minutę.
5. Odpoczywaj przez 5 minut.
6. Ponownie jazda rowerem przez 1 minutę.
7. Skacz nożyczki. Z 1 stopą z przodu i 1 z tyłu, skacz i krzyżuj nogi jak nożyczki przed ponownym lądowaniem. Zrób to przez 1 minutę.
8. Skaczące podnośniki. Zrób to przez 1 minutę.

Powtarzaj to ustawienie 4 razy, bez przerwy, przez 16 minut ćwiczeń. Odpręż się, a następnie rozciągnij.

6. Swim

Pływanie jest jednym z najlepszych sportów, które skutecznie spalają tłuszcz. Jeśli lubisz pływanie na odległość, zacznij od 500 metrów pływania stylem dowolnym w odstępach 6,5 minuty. Im szybciej skończysz, tym więcej czasu na odpoczynek. Następnie pływaj w zwykłej pozycji przez 2 minuty.

Kontynuuj z 400 metrów pływania stylem dowolnym w 5,5-minutowych odstępach i pływaj normalnie przez 2 minuty. W komplecie 2 300 metrów pływania w 4,5-minutowej przerwie.

Jeśli wolisz pływać szybko, wykonaj to ćwiczenie:

1. Wykonaj 20 razy 25 metrów swobodnego pływania z przerwą 5 sekund. Przywróć 100 metrów pływania dzięki własnym stylom w łatwym położeniu.
2. Wykonaj 16 razy 25 metrów pływania w swoim własnym stylu, przeplatane 10 sekundami przerwy, a następnie 100 metrów wybranego basenu relaksacyjnego.
3. Następnie wykonaj 12 razy 25-metrowy basen freestyle z 15-sekundową przerwą. Wykonaj regenerację, pływając 100 metrów.
4. Zakończ z 8 basenami freestyle, 25 metrów odpoczynku przez 20 sekund pomiędzy.

Po urazie biodra lub nogi? Natychmiast wykonaj float i wykonaj "pull swim". Ten sport składa się z 3 rund, a każda runda składa się z 4 200 metrowych basenów freestyle. Przede wszystkim umieść pływak pomiędzy kostkami i wykonaj 4 200 metrowe pływanie w stylu dowolnym w 3-minutowych odstępach. W drugiej rundzie usuń pływak i popłyń, przeciągnij stopy. Wykonaj tę 200-metrową kąpiel w odstępie 2,75 minuty. W rundzie finałowej umieść pływak między nogami i popływaj w odstępie 2,5 minuty.

Jeśli twoje ramiona lub barki bolą lub po prostu chcesz poruszać nogami, użyj ich kickboard i wykonaj 2 zestawy 4 razy 100 metrów pływania, z przerwą 20 sekund między nimi.

Na pierwszych 100 metrach zmaksymalizuj pierwsze 25 metrów, a następnie zrelaksuj się na następne 75 metrów. Na drugie 100 metrów zmaksymalizuj go na 50 metrów i zrelaksuj się na następne 50 metrów. Zmaksymalizuj na 75 metrach, a potem zrelaksuj się na kolejne 25 metrów po raz trzeci. I na koniec, zmaksymalizuj go w pełni. Powtórz zestaw.