Spis treści:
Wideo medyczne: Ból szyi ? usuń go TERAZ w 5 minut ! - Marek Purczyński
Zbyt długie siedzenie zwiększa ryzyko, że pracownicy biurowi będą narażeni na różne choroby, takie jak choroby serca, cukrzyca typu 2, nowotwory i otyłość. Realizacja tego ryzyka może zbliżyć się do ciebie w ciągu najbliższych pięciu do dziesięciu lat.
Są jednak efekty, które są natychmiast odczuwalne w tym czasie również z powodu zbyt długiego siedzenia, a mianowicie bólu szyi i kręgosłupa. Dzieje się tak, ponieważ zbyt długie siedzenie oraz niewygodna pozycja mogą zwiększyć nacisk kręgosłupa i dysków kręgosłupa, powodując napięte bóle szyi i pleców.
Aby temu zaradzić, wypróbuj proste serie ruchów sportowych w tym biurze, gdy poczujesz ból.
Wskazówki sportowe w biurze na odpoczynek
1. Idź tam iz powrotem, aby usiąść
Jako rozgrzewka jest to łatwe. Trzeba tylko wracać od siedzenia do stania bez przerwy, ale bez pomocy rąk. Zacznij od siedzenia w pozycji pionowej i stóp rozciągających się pod kątem do 90 stopni. Naciskaj piętami, staraj się nie ruszać nogami na krzesło ani nie używaj rąk (wyprostuj ręce do przodu) i trzymaj ramiona szeroko otwarte, a kręgosłup wyprostowany, ale nie napięty. Teraz spróbuj wstać.
Z pozycji stojącej powoli usiądź w pozycji pionowej, trzymając się od pochylonej do przodu i / lub przesuwając biodra w jedną lub drugą stronę. Powtórz 5 do 10 razy.
2. Odwróć ramiona
Usiądź w stabilnej pozycji. Weź głęboki oddech i unieś ramiona tak wysoko, jak uszy. Poczekaj chwilę. Zwolnij i upuść ramię do pierwotnej pozycji. Powtórz 3 razy.
Następnie na przemian kiwać głową i wolno potrząsać głową, jak np. "Tak" i "nie". Powtórz kilka razy.
3. Obróć ciało
Usiądź w stabilnej pozycji. Wdychaj powoli i podczas wydechu górna część ciała skręć w prawo, a prawą ręką przytrzymaj tył krzesła. Z prostopadłą szyją i oczami wpatrującymi się w przód, użyj uchwytu na krześle jako dźwigni, aby pomóc obrócić ciało jak najdalej do tyłu krzesła. Przytrzymaj przez kilka sekund, wykorzystaj ten czas, aby się rozejrzeć - jak daleko możesz rozejrzeć się po pokoju. Powoli cofnij się do przodu. Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka: Wydychaj, obracając ciało, aby umożliwić szerszy zakres ruchów.
4. Rozciąganie pleców
Usiądź w stabilnej pozycji na krawędzi krzesła. Upuść nogi przed sobą. Opuść ciało, aby dosięgnąć lewych palców, przytrzymaj 10-30 sekund. Powoli wróć na górę, ponownie w dół, aby dosięgnąć palców prawej stopy. Czy boczne skręty.
5. Rozciągnięcie nóg
Usiądź wygodnie na krześle. Obiema rękami przytul i pociągnij jedną nogę, aby dotknąć klatki piersiowej. Trzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie. Czy boczne skręty.
6. Naciśnij na stół
Podtrzymuj swoją wagę, umieszczając ręce równolegle do ramion, trzymając krawędź stołu. Odsuń stopy tak, aby twoje ciało znalazło się po przekątnej na podłodze. Zanurz nogi tak mocno, jak to możliwe na podłodze, wdychaj, gdy zginasz łokcie pod kątem 90 stopni, przytulaj łokcie w kierunku żeber - jak pompki. Zrób wydech i wepchnij swoją klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 do 12 razy.
7. Pozycja psa w górę
Zegnij ciało pod kątem 90 stopni, podobnie jak podczas modlitwy. Wyrównaj dłonie przed plecami, trzymając krawędź stołu. Obiema rękami wyprostuj się, popchnij biodra do przodu w stronę stołu, jednocześnie powstrzymując się, aby nie uderzyć w brzuch siłą na nogach.
Rozciągnij klatkę piersiową między ramionami i delikatnie podnieś podbródek, odwracając kość ramienia. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów.
8. Rozciąganie górnej części ciała
Usiądź prosto na swoim krześle. Podnieś ręce nad głowę i wyprostuj się. Przechyl tylko górną część ciała w lewo i prawą ręką sięgnij lewej strony ciała. Przytrzymaj pozycję przez 10-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie i wykonaj obroty po bokach.
9. Rozciągnij szyję
Usiądź prosto na swoim krześle. Podnieś prawą rękę nad głowę i wyprostuj ją. Następnie delikatnie prawą ręką pociągnij głowę w kierunku ramienia, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni szyi. Przytrzymaj pozy przez 10-15 sekund. Po kolei z każdej strony.
