Spis treści:
- Wideo medyczne: Jak zapobiegać skurczom mięśni? – Zapobieganie i leczenie
- Jakie są konsekwencje, jeśli zredukujemy napięcie mięśniowe?
- Jak zapobiegać i minimalizować utratę masy mięśniowej?
- 1. Zużycie białka w każdym posiłku
- 2. Nie przegap spożycia warzyw i owoców
- 3. Zwiększ intensywność ćwiczeń
- 4. Poznaj potrzeby relaksu i snu
- 5. Unikaj spożywania alkoholu
- 6. Wprowadzić dietę niskosłodzoną
Wideo medyczne: Jak zapobiegać skurczom mięśni? – Zapobieganie i leczenie
Mięśnie szkieletowe są składnikiem ciała, który jest bardzo ważny dla codziennych czynności. Zmniejszona funkcja mięśni jest generalnie spowodowana utratą masy mięśniowej (atrofia), jak to miało miejsce w przypadku sarkopenia u osób w podeszłym wieku. Ale skurcze mięśni mogą być również doświadczane przez dorosłych, więc wpływ utraty masy mięśniowej może wystąpić wcześniej.
Jakie są konsekwencje, jeśli zredukujemy napięcie mięśniowe?
Mięśnie szkieletowe to główne kończyny, które aktywnie poruszają szkieletem ciała, tak że duża lub mała masa mięśniowa wpływa na energię wytwarzaną przez osoby wykonujące czynności. Odpowiednia masa mięśniowa jest również potrzebna do utrzymania równowagi ciała poprzez utrzymywanie indywidualnej postawy ciała.
Utrata masy mięśniowej w dłuższej perspektywie spowoduje, że ciało jednostki nie będzie w równowadze, na co wskazuje obecność zbyt małych części ciała, szczególnie w mięśniach nóg, które nie są wystarczająco silne, aby utrzymać masę ciała. W krótszym czasie, ktoś, kto traci masę mięśniową, często odczuwa słabość i jest bardziej podatny na zmęczenie.
Zmniejszenie masy mięśniowej pojawia się zwykle po tym, jak ludzie osiągną wiek 30 lub 40 lat, ale styl życia ma znaczącą rolę w wywoływaniu kurczących się mięśni, takich jak nawyki aktywności fizycznej i schematy odżywiania.
Jak zapobiegać i minimalizować utratę masy mięśniowej?
Oto kilka sposobów na utrzymanie masy mięśniowej i zminimalizowanie utraty masy mięśniowej.
1. Zużycie białka w każdym posiłku
Białka są znane jako substancje odżywcze, które odgrywają rolę w regeneracji uszkodzonych komórek, w tym komórek mięśniowych. Ale czy wiesz, że czas zużyty wpłynie na korzyści płynące z samego białka?
Opublikowano jedno badanie Paddona-Jonesa The Journal of Nutrition pokazuje, że osoby, które spożywają 90 gramów źródeł białka równomiernie co trzy razy dziennie, mają lepszy wzrost mięśni, w porównaniu do osobników, którzy spożywają 90 gramów większych źródeł białka w jednym czasie lub tylko podczas kolacji.
To pokazuje, że zaspokajanie zapotrzebowania na białko w odpowiednim czasie jest bardziej skuteczne niż spełnianie wymagań dotyczących białka w oparciu o samą ilość. Ponadto można również spożywać naprzemiennie białka zwierzęce i roślinne. Ale nie przegap spożycia niezbędnych aminokwasów w żywności pochodzenia zwierzęcego.
2. Nie przegap spożycia warzyw i owoców
Oprócz odżywiania w celu regeneracji komórek mięśniowych, organizm potrzebuje składników odżywczych, aby utrzymać zdrowie i masę mięśniową. Występuje w zielonych warzywach i kolorowych owocach, ponieważ jest bogaty w minerały, takie jak potas i magnez, które są potrzebne do utrzymania masy mięśniowej. Ponadto warzywa i owoce mają również przeciwutleniacze, które mogą chronić włókna mięśniowe przed działaniem wolnych rodników.
3. Zwiększ intensywność ćwiczeń
Wraz ze wzrostem okresu i siły mięśni potrzebny jest postęp lub rozwój intensywności ćwiczeń, aby utrzymać masę mięśniową. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie będą reagować tylko na cięższe obciążenia treningowe, podczas gdy lżejsza intensywność w celu przerwania ćwiczeń zmniejszy masę mięśniową.
Jeśli regularnie ćwiczysz, spróbuj ćwiczyć wytrzymałość, która zaczyna się koncentrować na określonych mięśniach, takich jak nogi, talia, brzuch, klatka piersiowa i ramiona. Następnie powoli zwiększaj częstotliwość i intensywność ćwiczenia.
4. Poznaj potrzeby relaksu i snu
Odpoczynek lub odpoczynek są potrzebne szczególnie po zakończeniu ćwiczeń i ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, że poprzez odprężenie mięśni daje mięśniom czas na regenerację i optymalny wzrost. Podczas wystarczającej ilości snu lub około siedmiu godzin dla dorosłych, organizm musi wytwarzać hormon wzrostu, który również odgrywa rolę w utrzymaniu masy mięśniowej.
5. Unikaj spożywania alkoholu
Spożycie alkoholu może mieć wpływ na proces regeneracji mięśni po aktywności lub ćwiczeniach fizycznych. Według Matthew Barnesa, Ph.D z Massey University w Nowej Zelandii (jak donosi serwis internetowy "Prevention") alkohol może zakłócać produkcję nowych białek mięśniowych, a także może wpływać na proces naprawy i wzmacniania włókien mięśniowych.
6. Wprowadzić dietę niskosłodzoną
Dieta wysokobiałkowa jest jedną z przyczyn wzrostu poziomu cukru we krwi i powoduje insulinooporność lub ograniczenie receptora insuliny. Kiedy brak cukru lub glukozy zostaje zaabsorbowany, organizm staje się niewystarczający w aminokwasach i glukozie, aby zaspokoić ich potrzeby, następuje katabolizm komórek mięśniowych, który jest magazynowaniem białka i glukozy glukozy w wyniku tej malejącej lub tracącej masy mięśniowej.
Dlatego zbyt często unikaj spożywania płynnego cukru lub dodawanego cukru z przetworzonej żywności. Zamiast tego, wybierz zdrowsze źródła węglowodanów, takie jak cała pszenica, i nadaj priorytet spożywaniu świeżych owoców niż konserwowanym owocom.
