Spis treści:
Wideo medyczne: Dieta z Ajwen #15: Najlepsze źródła białka w diecie - KFD
Dzisiaj coraz więcej osób decyduje się na zmniejszenie spożycia mięsa i na różne sposoby zmienia inne źródła substytutów mięsa. od przystosowania się do weganizmu, poprzez wysiłki zmierzające do zmniejszenia śladu węglowego, zmniejszenia ryzyka chorób serca, otyłości i cukrzycy, lub po prostu chcą ograniczyć przetworzone produkty mięsne. Czy wysiłek powstrzymania się od jedzenia mięsa jest klasyfikowany jako zdrowy czy nie, do tej pory jest to wciąż gorąca debata, ale nie powstrzymuje tego trendu od dalszego wzrostu.
Ale jak uzyskać wystarczającą ilość białka, jeśli nie jesz mięsa?
Tak, mięso i jajka są pełnymi białkami, a orzechy i nasiona nie. Ale w rzeczywistości ludzie nie potrzebują wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w każdym kęsie jedzenia, które jedzą; potrzebujemy tylko wystarczającej ilości każdego aminokwasu każdego dnia - w końcu istnieją już 11 aminokwasów, które są automatycznie wytwarzane przez organizm.
W tym artykule przedstawiamy 11 najlepszych źródeł białka roślinnego - warzywa, orzechy i nasiona oraz alternatywy dla mięsa z minimalnym procesem, takim jak tempeh - dla Ciebie.
1. Tempe
Nie ma wątpliwości, dlaczego ta sfermentowana śruta sojowa jest jedną z ulubionych zszywek Indonezyjczyków. Na 100 gramów tempeh zawarte było 201 kcal energii, 20,8 g białka, 8,8 g tłuszczu, 13,5 g węglowodanów, 1,4 g błonnika, wapnia, witamin z grupy B i żelaza.
Jeszcze jeden plus tempeh, oprócz taniej ceny, możesz wprowadzić tempeh do różnych potraw, wypełniając substytut czerwonego mięsa, zaczynając od temra, temba sambal, do robienia "klopsików".
2. Wiem
Tofu obejmuje żywność o niskiej zawartości kalorii (70 kcal), cholesterolu (0%) i sodu (1%). Na 100 gramów tofu jest również dobrym źródłem białka (8 gramów), żelaza (9 procent), magnezu (37 mg), fosforu (121 mg), miedzi (0,2 mg) i selenu (9,9 mcg) i doskonałe źródło wapnia (201 mg) i manganu (0,6 mg)
Począwszy od zawartości tofu, do pepe tofu, tofu jest bardzo wszechstronny, aby można go było przetworzyć na nadzienie. Alternatywnie, czy możesz połączyć tofu z kebabem lub spróbować słodkiego tofu na deser?
3. Edamame (japońska soja)
Pokarmy wykonane z nasion soi są najwyższym źródłem białka roślinnego. Po tofu i tempeh, teraz odległy brat, edamame. W najprostszej formie, gotowanej edamame, ta ulubiona japońska przekąska zawiera 11,4 g białka, 6,6 g lipidów, 7,4 grama węglowodanów, 1,9 grama błonnika, 70 mg wapnia i 140 mg fosforu.
Gdy znudzisz się gotowaną wersją, możesz zjeść edamame, podsmażając go wraz z innymi ulubionymi warzywami lub dodaj do sałatek lub makaronu.
4. Quinoa
Komosa ryżowa, technicznie zaliczana do rodziny zbożowej, jest pożywką wspieraną przez wielu dietetyków - nie bez powodu. Na 100 gramów komosa wzbogacona jest o 4 gramy białka, błonnika (2,8 gr), żelaza (1,5 mg), magnezu (64 mcg), manganu (0,6 mcg) i obejmuje wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które organizm potrzebuje wzrostu i naprawy, ale nie można go produkować samodzielnie. (Z tego powodu komosy często określa się mianem "białka doskonałego").
Quinoa to dobra i elastyczna alternatywa dla ryżu, do nakładania babeczek, smażonych potraw, ciastek, zup, płatków śniadaniowych z płatków owsianych lub jako nadzienie w sałatkach na lunch.
5. Ciecierzyca (fasola arabska)
Znane również jako fasole garbanzo, te fasole można posypywać sałatkami, smażyć i solić na chrupiące przekąski lub tłucze w hummus (wystarczy przetworzyć garść orzechów arabskich z dodatkiem ziół i tahini lub oleju migdałowego do blendera, aż uzyska gładką konsystencję).
Arabska fasola jest dość wysokim źródłem białka, czyli 9 gramów białka na 100 gramów. Ta fasola jest również dobrym źródłem pożywienia z błonnika pokarmowego (8 gr), kwasu foliowego (172 mcg) i manganu (1 mcg). Orzechy arabskie mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu.
6. Migdały
Jedna uncja prażonych migdałów bez soli zawiera 5,5 grama węglowodanów, 3,3 gramy błonnika pokarmowego, 8% wapnia, 7% żelaza i 6,5 grama białka.
Migdały są również dobrym źródłem witaminy E, która jest dobra dla zdrowia twoich włosów i skóry. Te orzechy zapewniają również do 61% zalecanego dziennego spożycia magnezu. Ta wysoka zawartość magnezu w migdałach sprawia, że jest skuteczna w tłumieniu apetytu na cukier, poprawie stanu kości oraz łagodzi bóle mięśni i skurcze.
7. Nasiona Chia
Ziarna Chia są największym źródłem olejów roślinnych zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 i zawierają więcej błonnika niż nasiona lnu lub orzeszki ziemne. Zaledwie dwie łyżki stołowe nasion Chia, twoje ciało wzbogaci się o 2 gramy białka i 11 framów błonnika pokarmowego. Chia jest również dobrym źródłem pożywienia dla żelaza, wapnia, cynku i przeciwutleniaczy. Jednak nasiona chia mają niewielką zawartość lizyny.
Nasiona Chia można posypywać sałatkami, mieszać z jogurtem lub płatkami owsianymi, mieszać z koktajlami lub stanowić główną gwiazdę w diecie: ziarna te będą się rozszerzać i zmieniać teksturę, jakby była zanurzona w płynie (woda lub mleko), więc tworzy miękki i gęsty krem. Ta wyjątkowość sprawia, że nasiona Chia są doskonałym pokarmem do wyrobu zdrowego puddingu, zagęszczania koktajli lub zastępowania jajek do przetwarzania ciastek lub ciast.
8. Szpinak
Warzywa nie mają tak dużo białka jak orzechy czy nasiona, ale niektóre rodzaje ciemnozielonych warzyw liściastych zawierają niemal równą ilość składników odżywczych - i są również wzbogacone o przeciwutleniacze i błonnik, które są dobre dla zdrowia serca. Na przykład szpinak.
Na 100 gram gotowanego szpinaku zawiera 2,4 gramy błonnika pokarmowego, 3 gramy białka, 209 procent witaminy A, 16 procent witaminy C, 13 procent wapnia i 20 procent żelaza.
9. Brokuły
Brokuły to nie tylko źródło warzyw, które jest bogate w błonnik, ale także zawiera białka w ilościach, które są dość zaskakujące dla warzyw. Na 100 g gotowanych brokułów dostaniesz 2 gramy białka, 40 mg wapnia, 67 mcg fosforu, 31% witaminy A i 108 mcg kwasu foliowego. Brokuły zawierają również sulforafan, związek przeciwnowotworowy.
10. Ziemniaki
Pomimo swojej reputacji jako pokarmu pozbawionego składników odżywczych, jeden średniej wielkości ziemniak (około 150 gramów) gotowany ze skórą i bez soli zawiera 4 gramy białka wraz z około 20% zalecanego dziennego spożycia potasu, co sprzyja zdrowiu serca.
Czy lubisz frytki typowe dla restauracji typu fast food? Czemu nie zastąpić ulubione menu od czasu do czasu ziemniakami lub pieczonymi ziemniakami, dwie alternatywy, które są o wiele bardziej zdrowe?
11. Awokado
Ten wyjątkowo gęsty zielony owoc jest tak pyszny i kremowy dzięki jednonienasyconym kwasom tłuszczowym i białku. Pół średniej wielkości świeże awokado zawiera 77% tłuszczu, 19% węglowodanów i 4% białka (2 gramy).
Awokado są również bardzo elastyczne. Możesz go zjeść natychmiast, kiedy to zrobisz, włóż plasterki awokado do sałatki, zmiażdżone jak guacamole z papryką, pomidorami i limonką lub blender z zamrożonymi bananami lub białkiem serwatkowym do napełniania, koktajle.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Brak snu? Spróbuj Camil to jedzenie
- Zdrowe jedzenie porady w restauracji fast food
- 10 produktów, które nas wydłużają
