Spis treści:
- Wideo medyczne: Jak rozpocząć zdrowe odżywianie i poczuć się lepiej - 7 praktycznych wskazówek
- Wybierz odpowiedni tłuszcz i dostosuj go!
- Dołącz Omega-3
- Wybierz zdrową metodę gotowania
- Domowe świeże dania to najlepszy wybór!
- Popraw zdrowy smak bez tłuszczu i soli
- Tnij tłuszcz, jeśli to możliwe
- Zdrowe substytuty w ulubionych przepisach
Wideo medyczne: Jak rozpocząć zdrowe odżywianie i poczuć się lepiej - 7 praktycznych wskazówek
Możesz chronić serce i naczynia krwionośne na kilka sposobów, takich jak:
- Jedz żywność, która zawiera mało "zły" lub niezdrowy tłuszcz (tłuszcz trans, tłuszcz nasycony i cholesterol) i wybieraj produkty zawierające dużo nienasyconych tłuszczów, aby obniżyć poziom cholesterolu.
- Utrzymaj zdrową wagę, utrzymując porcje żywności i dokonując zdrowych wyborów żywieniowych.
- Zmniejsz spożycie sodu, co może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.
Składniki i metody używane do gotowania mogą mieć duże znaczenie. Oto kilka praktycznych wskazówek, które możesz zastosować, aby zapamiętać, które pokarmy serca są zdrowe i jak je ugotować.
Wybierz odpowiedni tłuszcz i dostosuj go!
Oznacza to, że musisz ograniczać pokarmy bogate w tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i cholesterol, takie jak przetworzone przekąski i słodycze, pieczone potrawy, smażone produkty, wysokotłuszczowe produkty mleczne, stały tłuszcz i wysokotłuszczowe mięso.
Zamiast tego wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ogranicz ilość przetworzonych i pieczonych przekąsek. Wybieraj świeże, bardziej pożywne produkty, takie jak świeże warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i owoce. Podczas gotowania nie używaj masła lub margaryny, ale spróbuj wystarczająco zdrowego oleju roślinnego.
Dołącz Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj zdrowego tłuszczu, który pomaga zapobiegać zatkaniu tętnic. Zalecamy, abyś wprowadzał ryby (nie smażone) do swojego planu posiłków, co najmniej 2 razy w tygodniu, szczególnie te zawierające wysokie kwasy tłuszczowe omega-3. Ten "tłuszcz" występuje w kilku rybach, w tym w łososiu, tuńczyku, śledziu, pstrągu, makreli i sardynkach.
Inne produkty spożywcze, które dostarczają kwasy tłuszczowe Omega-3 to produkty sojowe, orzechy włoskie, siemię lniane i olej rzepakowy. To wspaniałe, jeśli możesz włączyć niektóre z tych źródeł do swojej diety. Wypróbuj mieszankę orzechów włoskich z płatkami owsianymi rano lub dodaj tofu na mieszanie.
Wybierz zdrową metodę gotowania
Możesz zmniejszyć ilość kalorii w żywności poprzez pieczenie, używanie mikrofal, pieczenie lub gotowanie na parze. Unikaj smażenia potraw z dużą ilością oleju, smalcu lub masła.
Podczas gotowania można użyć trochę tłuszczu. Upewnij się, że używasz olejów, które zawierają dużo nienasyconych tłuszczów, ale nie za dużo (pamiętaj, że wszystkie tłuszcze są solidne w postaci kalorii, więc będą szybko rosły).
Innymi pomysłami są konsumowanie oliwek, orzeszków ziemnych, kukurydzy, warzyw, krokosza, nasion słonecznika lub oleju lnianego. Patelnie nonstick i spraye do gotowania działają również dobrze, jeśli za każdym razem, gdy gotujesz, starasz się zmniejszyć ilość kalorii.
Domowe świeże dania to najlepszy wybór!
Jedzenie serwowane w restauracjach ma zazwyczaj wysoką zawartość kalorii, sód i "złe" tłuszcze, wszystkie rzeczy, które musisz zmniejszyć, jeśli chcesz, aby twoje serce było zdrowe. Staraj się gotować w domu jak najwięcej ze świeżymi i zdrowymi składnikami. Przekonasz się, że masz większą kontrolę nad tym, co jest prezentowane w twoim jedzeniu.
Popraw zdrowy smak bez tłuszczu i soli
Poszukaj przepisów na żywność, które używają środków aromatyzujących i przypraw, które nie zawierają soli, masła, smalcu ani innych niezdrowych tłuszczów. Wypróbuj tę sztuczkę dla swojego przepisu na jedzenie:
- Wyciśnij świeży sok z cytryny lub limonki na warzywach gotowanych na parze, grillowanej ryby, ryżu, sałacie lub makaronie.
- Spróbuj cytrynowego pieprzu cytrynowego jako przyprawy w kurczaka.
- Spróbuj soli i bezzapachowych produktów ziołowych. Dobrym wyborem są także świeże przyprawy.
- Użyj szalotki i czosnku do smaku mięsa i warzyw.
- Spróbuj grillować kurczaka lub mięso z sosem barbecue lub z przyprawami domowej roboty.
Tnij tłuszcz, jeśli to możliwe
Potnij tłuszcz widziany w mięsie i kurczaku lub innym drób. Upiecz potrawę na ruszcie, aby tłuszcz otarł się. Zrób zupę na kilka następnych dni, abyś mógł się zrelaksować i usunąć tłuszcz, który się nagromadził.
Zdrowe substytuty w ulubionych przepisach
- Zamiast używając zwykłej wołowiny ...
Wypróbuj 90% chudej lub lepszej wołowiny, spróbuj beztłuszczowego indyka.
Dlaczego? Zawiera mniej kalorii, tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
- Zamiast używaj oleju podczas gotowania warzyw lub pokarmów białkowych ...
Wypróbuj Trans-tłuszczowa margaryna i olej, taki jak oliwa z oliwek lub olej roślinny.
Dlaczego? Nie ma tłuszczu trans, tłuszczów nasyconych i jest zdrowszy, ponieważ jest tylko nienasycony tłuszcz.
- Zamiast użyj śmietany, mleka lub mleka 2% ...
Wypróbuj 1% mleka lub odtłuszczonego mleka.
Dlaczego? Mniej kalorii i tłuszczów nasyconych.
- Porównanie użyj zwykłego sera ...
Wypróbuj niskotłuszczowy ser lub mniej.
Dlaczego? Mniej kalorii, mniej tłuszczów nasyconych i mniej cholesterolu.
- Zamiastjeść przekąski z uwodornionym olejem, olejem palmowym lub olejem kokosowym (krakersy, chipsy, cukierki lub wypieki) ...
Wypróbuj owoce z jogurtem zwykły, świeże warzywa i hummus, kromka chleba pełnoziarnistego i naturalne masło orzechowe, orzechy i suszone owoce.
Dlaczego? Zawartość sodu, tłuszczów nasyconych i tłuszczu zerowego trans jest mniejsza.
- Zamiast użyj zwykłego majonezu ...
Wypróbuj łagodny majonez lub musztarda na kanapce. Spróbuj zwykłego jogurtu bez tłuszczu lub kombinacji zwykłego jogurtu bez tłuszczu i majonezu.
Dlaczego? Mniej kalorii.
