Spis treści:
- Wybierz menu ryb
- Nie bierz smażonych
- Unikaj mleka kokosowego
- Wybierz brązowy ryż
- Zmniejsz sos śmietanowy i majonez
- Upewnij się, że połowa to warzywa
- Unikaj przekąsek
- Wypij to: woda
Czasami twoje pragnienie rozpoczęcia zdrowego życia koliduje z wyborami żywieniowymi wokół ciebie. W połączeniu z codzienną pracą, sprawiającą, że jesz częściej niż samemu. Oto kilka zdrowych wskazówek żywieniowych, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia w stołówce warteg lub biurowej.
Wybierz menu ryb
W porównaniu z rendang mięsa możesz wybrać menu rybne. Ryby są bogate w tłuszcze, które są dobre dla zdrowia twojego serca. Omega 3, witamina D i selen to niektóre składniki odżywcze występujące w rybach. Omega 3 odgrywa głównie rolę w zdrowiu serca i naczyń krwionośnych. Inne funkcje to normalizowanie ciśnienia krwi i rytmu serca, zmniejszanie poziomów trójglicerydów we krwi i zmniejszanie stanu zapalnego w organizmie. Ryby zawierające omega 3 to tuńczyk, łosoś, makrela i sardynki. Aby zmniejszyć spożycie tłuszczu, możesz wybrać menu ryb, które nie są smażone.
Nie bierz smażonych
Najprostszym sposobem zmniejszenia liczby kalorii jest zmiana metody przetwarzania w menu żywności. Smażone potrawy z pewnością mają więcej kalorii, ponieważ używają oleju. Co 5 gramów lub jedna łyżeczka oleju dostarcza 50 kalorii. Możesz odgadnąć, ile kalorii dostaniesz tylko z oleju, jeśli spożywane przez ciebie jedzenie jest przetwarzane przy użyciu tej metody głęboko smażone. Wybierz menu, które jest przetwarzane przy użyciu niewielkiej ilości oleju. Na przykład gotowane na parze, spalone lub smażone.
Unikaj mleka kokosowego
Jeśli jesteś miłośnikiem jedzenia z orzechami kokosowymi, uważaj na zawarte w nim tłuszcze nasycone. 1/3 szklanki mleka kokosowego zawiera około 5 gramów tłuszczu, co odpowiada 50 kaloriom. Mleko kokosowe zwykle nadal wykorzystuje mieszankę oleju jadalnego, dzięki czemu zwiększa ilość kalorii. W porównaniu do mleka kokosowego można wybierać klarowne zupy, takie jak zupy lub smażone warzywa.
Wybierz brązowy ryż
Jeśli jest jakiś wybór brązowego ryżu, możesz zrobić brązowy ryż jako alternatywę dla białego ryżu, który normalnie jesz. Czerwony ryż zawiera więcej błonnika w porównaniu do białego ryżu. Fibre może pomóc wygładzić system trawienny, a jednocześnie pomóc Ci czuć się dłużej. Odpowiednie spożycie błonnika może również zmniejszyć ryzyko chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroby serca i wysoki poziom cholesterolu. Poza tym brązowy ryż jest również bogaty w żelazo, które może pomóc zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na żelazo.
Zmniejsz sos śmietanowy i majonez
Jeśli twoje dzisiejsze menu na obiad to sałatka lub makaron, unikaj używania sosów ze śmietany, takich jak sos carbonara i używania sałatek z majonezu. Stosowanie sosów i kremowych dodatków i majonezów może dodawać kalorie. Poza tym, zarówno sosy na bazie śmietany, jak i majonezu zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Nie wspominając o zwykłym przetwarzaniu wykorzystującym masło pochodzące z tłuszczu zwierzęcego. Zbyt duża konsumpcja tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko otyłości i innych chorób, takich jak wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, udar i choroby serca.
Upewnij się, że połowa to warzywa
Jeśli masz do czynienia z dużym wyborem produktów spożywczych, wybierz różne rodzaje warzyw. Wypełnij przynajmniej połowę swojej płyty warzywami w postaci zupy lub smażonego. Zawartość błonnika w warzywach przyspiesza, dzięki czemu zapobiega przejadaniu się i jedzeniu przekąsek po dużym posiłku. To może pomóc Ci schudnąć. Warzywa mogą również pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia dzięki zawartości minerałów i witamin.
Unikaj przekąsek
Podczas czekania na przybycie posiłku należy unikać jedzenia przekąsek, takich jak krakersy lub smażone potrawy. Chociaż jesteś już bardzo głodny, dobrym pomysłem jest nie jeść niezdrowych przekąsek przed głównym posiłkiem. Krakersy i smażone potrawy mogą nie czuć się nadzieniem, ale zawartość kalorii może być tak duża, jak kalorie z ryżu. Krakersy i smażone produkty mają wysoką zawartość tłuszczu ze względu na ich smażone metody przetwarzania. Co więcej, zarówno krakersy, jak i smażone potrawy wykorzystują mąkę jako jeden z podstawowych składników. Pokarmy pokryte mąką mają tendencję do wchłaniania większej ilości oleju po smażeniu, co oznacza, że zużywasz również więcej tłuszczu.
Wypij to: woda
Podczas jedzenia możesz być skłonny wybrać zimne napoje i użyć dodanych cukrów, takich jak herbata mrożona, kawa mrożona, sok owocowy i inne. Jedna łyżka cukru zawiera 37 kalorii i 9 gramów węglowodanów. Zalecane spożycie cukru to nie więcej niż 4 łyżki dziennie. Aby kontrolować spożycie cukru, wybierz rodzaj napoju o niskiej zawartości cukru. Najzdrowsza alternatywa to zużycie wody. Ale jeśli chcesz wypić drinka, który ma smak, sok owocowy może być twoim wyborem. Ale nadal ogranicz spożycie cukru, poproś o trochę cukru lub w ogóle nie mieszaj swojego soku owocowego.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 10 wskazówek dotyczących dodawania warzyw do codziennego jedzenia
- Najlepszy i najgorszy czas na zjedzenie owoców i warzyw
- Wskazówki dotyczące wyboru zdrowej żywności w restauracjach szybkiej obsługi
