Spis treści:
- Wideo medyczne: Dieta w zespole policystycznych jajników PCOS zasady, produkty wskazane i przeciwwskazane
- Przewodnik po diecie dla PCOS, aby schudnąć
- 1. Sporządź plan zdrowego odżywiania
- 2. Ćwicz regularnie
- 3. Nie zapomnij wziąć leki PCOS
- 4. Rzuć palenie
- 5. Zaspokój się
Wideo medyczne: Dieta w zespole policystycznych jajników PCOS zasady, produkty wskazane i przeciwwskazane
Co najmniej około połowa kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) ma nadwagę lub nawet otyłość. Kobiety z PCOS są również narażone na rozwój insulinooporności, co powoduje zwiększenie masy ciała lub zwiększa ryzyko cukrzycy. Niestabilne hormony również powodują, że kobiety z PCOS mają zaburzenia przejadania się. W dłuższej perspektywie otyłość może zwiększać ryzyko różnych niebezpiecznych chorób przewlekłych. Zatem utrata wagi jest jednym z najważniejszych filarów kontrolujących objawy PCOS. Jakie są wytyczne dotyczące diety dla PCOS?
Przewodnik po diecie dla PCOS, aby schudnąć
1. Sporządź plan zdrowego odżywiania
PCOS wiąże się ze wzrostem poziomu insuliny, który może zwiększać poziom cukru we krwi i powodować insulinooporność. Musisz więc zacząć ograniczać spożycie dużej ilości węglowodanów - nawet jeśli możesz tego zupełnie uniknąć.
Richard Legro, MD, przewodniczący wydziału położnictwa i ginekologii w Penn State Health Medical Center, powiedział, że ludzie z PCOS muszą zwiększyć spożycie żywności o niskim indeksie glikemicznym. Głównymi źródłami żywności o niskim indeksie glikemicznym są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste (takie jak chleb pełnoziarnisty lub owsianka), bulwy (słodkie ziemniaki i marchew) oraz źródła białka i zdrowe tłuszcze.
Oprócz skupiania się na różnych produktach o niskim indeksie glikemicznym, należy również rozmnażać żywność o właściwościach przeciwzapalnych, takich jak:
- Awokado
- Orzechy
- Ryby bogate w omega 3, takie jak łosoś i sardynki
- Pomidory
- Szpinak
- Oliwa z oliwek
- Zielona herbata
Nie zatrzymuj się przed wyborem menu, musisz również zwrócić uwagę na to, jak często jesz. Zamiast jeść 3 duże posiłki dziennie, podziel na mniejsze porcje na cały dzień. Na przykład 6 posiłków z przerwą od 3 do 4 godzin. Ta metoda jest bardzo skuteczna w unikaniu drastycznych skoków cukru we krwi.
2. Ćwicz regularnie
Dieta dla PCOS również musi być zrównoważona regularnymi ćwiczeniami, aby poprawić wrażliwość na insulinę w regulowaniu poziomu cukru we krwi.
Nie musisz być ciężki, po prostu uprawiaj aerobik, spaceruj spokojnie, jeździć na rowerze lub pływać, aby zachować równowagę. Aby zapobiec powiększaniu się mięśni ciała jak męski kulturysta, możesz dodać trening lekki. Zasadniczo można wykonywać ćwiczenia przez co najmniej 30 minut każdego dnia (lub co najmniej 150 minut na tydzień). Upewnij się też, że nie siedzisz zbyt długo, pozostając aktywnym podczas pracy w biurze.
3. Nie zapomnij wziąć leki PCOS
Niektóre leki przepisywane przez lekarzy w celu leczenia objawów PCOS mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała, ponieważ działają one stabilizująco na zaburzenia hormonalne organizmu wywołane opornością na insulinę.
Zapytaj swojego lekarza o leki, które pasują do twojego stanu. Przestrzegaj dawkowania i sposobu jego stosowania, aby uniknąć ryzyka niepożądanych skutków ubocznych.
4. Rzuć palenie
Jeśli masz PCOS i włączasz aktywnych palaczy, dobrze jest rzucić palenie natychmiast. Badanie z 2009 r. Prowadzone przez Dr. Susanne Cupisti ze szpitala uniwersyteckiego w Erlangen w Niemczech stwierdziła, że palenie tytoniu może powodować wzrost insuliny i testosteronu u kobiet z PCOS. Jeśli poziom insuliny i testosteronu w organizmie wzrośnie, automatycznie objawy PCOS pogorszą się, co może utrudnić obniżenie masy ciała.
5. Zaspokój się
Kobiety z PCOS mają zwiększone ryzyko senności w ciągu dnia i bezdechu we śnie. Jednak, o ile to możliwe, staraj się zawsze mieć wystarczająco dużo snu, co stanowi około 7 do 8 godzin każdej nocy. Nawyk utrzymywania się lub braku snu od dawna wiązał się z ryzykiem zwiększenia masy ciała i cukrzycy.
Jeśli masz problemy z tworzeniem zdrowego schematu snu, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym. Pamiętaj, że nie ma natychmiastowego sposobu na zmniejszenie masy ciała, w tym tych, którzy mają PCOS. Dieta dla PCOS wymaga silnego wysiłku i intencji od wewnątrz.
