Spis treści:
- Wideo medyczne: 2017 Maps of Meaning 01: Context and Background
- Wskazówki dotyczące zachowania zdrowia podczas nocnej zmiany pracy
- 1. Dostosuj wzory snu
- 2. Dostosuj zdrowe wzorce żywieniowe
- 3. Zdrzemnąć się
- 4. Ustaw swój harmonogram zmian
- 5. Ogranicz spożycie kawy
Wideo medyczne: 2017 Maps of Meaning 01: Context and Background
Czasami twój zawód wymaga pracy w nocy, takich jak lekarze, pielęgniarki, stewardessy, piloci, kierowcy, pracownicy fabryczni, dziennikarze, drukarnie, oficerowie ochrony lub 24-godzinne sklepikarze. Według National Sleep Foundation, czas pracy jest często związany z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko problemów metabolicznych, choroby serca, zaburzenia trawienia, otyłość i rak.
Praca w nocy może również wpływać na zdolność ciała do naprawy uszkodzeń DNA. Ponadto zmniejszają się poziomy melatoniny w organizmie, jest to hormon odpowiedzialny za regulację biologicznego zegara w organizmie.
Możesz jednak utrzymać zdrowie swojego ciała podczas nocnej zmiany, dokonując kilku zmian w stylu życia. Oto wskazówki dotyczące utrzymania zdrowia podczas pracy w nocy.
Wskazówki dotyczące zachowania zdrowia podczas nocnej zmiany pracy
Każdy ma inny sposób na pracę w nocy. Teraz zastosowanie następujących strategii może pomóc w przezwyciężeniu problemów zdrowotnych lub psychicznych podczas pracy na nocnej zmianie i upewnić się, że pozostaniesz wystarczająco zdrowy.
1. Dostosuj wzory snu
Praca w nocnej zmianie nie pozwala zasnąć w nocy. Nawet w nocy organizm uwalnia hormon melatoniny, co powoduje, że jesteś śpiący i mniej czujny. Ponieważ, rzeczywiście, twoje ciało jest przeznaczone do spania w nocy.
Dorośli zwykle muszą spać od 7 do 9 godzin każdej nocy. Mniej niż to, doświadczysz "spania długu". Jedynym sposobem na spłatę długu spoczynkowego jest dążenie do snu, za którym tęsknisz, i to powinno być zrobione tak szybko, jak to możliwe.
Wypróbuj te kroki, aby zachować swój schemat snu:
- Nie zwlekaj ze snem. Jeśli masz czas i jesteś śpiący, natychmiast idź spać.
- Poświęć około 7 do 9 godzin na sen po nocnej zmianie pracy.
- Jedz i pij przed pójściem spać, ponieważ dla niektórych osób głód lub pragnienie może sprawić, że źle będziesz spać.
- Nie pij alkoholu przed pójściem spać. Alkohol może obniżyć jakość snu i zakłócić fazę snu, dzięki czemu poczujesz się odświeżony następnego dnia.
- Nie palić przed pójściem do łóżka. Nikotyna jest stymulantem, który powoduje kłopoty ze snem.
- Upewnij się, że twoja sypialnia jest cicha, ciemna i chłodna. Użyj zatyczek do uszu, aby zablokować hałas w ciągu dnia i zainstaluj ciemne zasłony, aby zapobiec przedostawaniu się promieni słonecznych do pomieszczenia.
- Poinformuj swoich znajomych i rodzinę o swoich godzinach pracy, aby nie przeszkadzali ci w godzinach snu.
2. Dostosuj zdrowe wzorce żywieniowe
Ktoś, kto pracuje na nocnych zmianach, ma tendencję do doświadczania zespołu metabolicznego i ma zwiększone ryzyko otyłości z powodu złej diety i zaburzeń biologicznego zegara w organizmie.
Planowanie diety może pomóc Ci zachować zdrowie podczas nocnej zmiany pracy i bardziej zrelaksować się, gdy potrzebujesz spać. Oto kilka sposobów na zrobienie tego.
- Jedz z tą samą dietą co w ciągu dnia.
- Często jedz zdrowe przekąski, aby uniknąć ospałości z powodu sytości.
- Wybierz łatwą do strawienia żywność, taką jak chleb, ryż, makaron, sałatki, produkty mleczne, owoce i warzywa.
- Unikaj pokarmów trudnych do strawienia, takich jak smażone potrawy, pikantne potrawy i przetworzona żywność.
- Unikaj słodkich pokarmów. Chociaż słodycze mogą dostarczać energię, ale może to również szybko obniżyć energię.
- Przekąść owoce i warzywa. Cukier z owoców i warzyw przekształca się powoli w energię i oba są ważnymi źródłami witamin, minerałów i błonnika.
- Pij wystarczająco, gdy pracujesz nad utrzymaniem sprawności fizycznej i umysłowej, ale nie wstrzymuj oddawania moczu przed pójściem spać.
3. Zdrzemnąć się
Drzemanie jest ważną rzeczą do zrobienia w nocnej zmianie pracy. Podczas drzemki przed rozpoczęciem godzin pracy może pomóc przezwyciężyć zmęczenie. Odpoczynek w czasie pracy jest ważny, aby Twoje ciało było zdrowe.
Udowodniono, że dapanie zwiększa i przywraca moc mózgu. Spanie przez co najmniej 45 minut odpoczynku od pracy sprawi, że będziesz bardziej odświeżony. Nawet drzemka przez 20-45 minut okazała się również korzystna dla pracowników zmianowych w celu złagodzenia zmęczenia.
Idealnie, drzemki nie powinny przekraczać 45 minut dla maksymalnej korzyści. Co więcej, możesz obudzić zawroty głowy lub drażliwość.
4. Ustaw swój harmonogram zmian
Może w niektórych miejscach harmonogram zmian został określony przez firmę. Jednak niektóre inne mogą być twoim wyborem.
Jeśli potrafisz określić swój harmonogram zmian roboczych. Staraj się nie pracować na nocnej zmianie z rzędu. Możesz stać się mniej śpiący przez kilka nocy w pracy. Bardziej prawdopodobne jest, że odzyskasz siły, jeśli możesz ograniczyć nocną zmianę i zaplanować wakacje pomiędzy.
5. Ogranicz spożycie kawy
Kofeina jest środkiem pobudzającym. Większość ludzi pije kawę, aby rozpocząć dzień pracy. Kiedy spożywasz kawę zgodnie z dzienną dawką lub nie jest ona nadmierna, pomoże ci ona pozostać w stanie snu podczas nocnej zmiany pracy.
Jednak nadmierne spożycie kofeiny lub kawy może powodować niestrawność i skurcze mięśni.
Zużycie kawy należy przerwać około 6 godzin przed snem, aby upewnić się, że stymulanty nie wpływają na sen.
