Spis treści:
- Wideo medyczne: Tabata- 4 minuty które poprawią twoją wydolność
- 1. Przeponowe ćwiczenia oddechowe
- 2. ćwiczenia oddechowe z wargami zaciśniętymi
- 3. Ćwiczenia rozciągające żebra
- 4. Ponumerowane ćwiczenia oddechowe
- 5. Trening siły oddechowej Pranayama
Wideo medyczne: Tabata- 4 minuty które poprawią twoją wydolność
Zdrowe płuca sprawiają, że ciało ma dużą pojemność do przechowywania ilości powietrza. Dzięki dużej pojemności magazynowej, ciało nie męczy się łatwo lub walczy. Niestety wraz z wiekiem zmniejsza się pojemność płuc. Dlatego organizm musi wykonywać ćwiczenia oddechowe, aby utrzymać i zwiększyć pojemność płuc.
Dzięki ćwiczeniom oddechowym płuca mogą przechowywać więcej tlenu potrzebnego w ciele. Jakie są formy ćwiczeń oddechowych? Przyjdź, zobacz opinie poniżej.
1. Przeponowe ćwiczenia oddechowe
Tym razem ćwiczenia oddechowe obejmują przeponę i brzuch. W tym oddychaniu, gdy powietrze dostanie się do żołądka, zostanie ono całkowicie wypełnione, aby się rozszerzyło, podczas gdy klatka piersiowa nie porusza się zbytnio. Wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej 5 minut dziennie.
Jak to zrobić:
- Usiądź wygodnie, pochylając się do tyłu.
- Połóż jedną rękę na brzuchu i drugą na klatce piersiowej.
- Wdychaj przez nos przez dwie sekundy, poczuj, jak poruszające się powietrze wypełnia twój żołądek. Poczuj, że Twój żołądek jest pełny i porusza się. Twój żołądek musi poruszać się bardziej niż klatka piersiowa.
- Wydychaj przez dwie sekundy przez małe otwarte usta, odczuwając opróżnianie żołądka.
- Powtórz 10 razy. Trzymaj ramiona ciasno wzdłuż powtórzeń i utrzymuj plecy prosto podczas wykonywania tego przeponowego oddychania.
2. ćwiczenia oddechowe z wargami zaciśniętymi
Zostaliście przeszkoleni, aby zmniejszyć ilość wdychanego powietrza i dłużej otwierać drogi oddechowe. Aby ją przećwiczyć, po prostu oddychaj przez nos i usuń ją przez usta tak długo, jak to możliwe, z zaciśniętymi wargami.
Jak to zrobić:
- Wdychaj powoli przez nos, upewniając się, że twoje usta są zamknięte.
- Wydychaj tak wolno jak to możliwe przez usta, które są stożkowe lub otwarte bardzo małe. Rób to tak wolno, jak to możliwe, dłużej niż podczas wdechu.
- Powtórz ponownie. Możesz to zrobić stojąc lub siedząc.
3. Ćwiczenia rozciągające żebra
To ćwiczenie jest dość łatwe do zrobienia. Kluczem do tego ćwiczenia oddechowego jest trzymanie jak największej ilości powietrza w płucach i przez dłuższy czas 10-25 sekund.
Ta technika może pomóc zwiększyć pojemność płuc podczas treningu przynajmniej raz dziennie. Wykonuj to ćwiczenie oddechowe 3 razy dziennie, aby zwiększyć efektywność płuc. Po ćwiczeniu rób to przez 2-5 minut.
Jak go wyszkolić:
- Stań prosto i prosto.
- Wysadź cały tlen z płuc.
- Następnie weź powoli oddech, napełnij płuca powietrzem tak bardzo, jak to możliwe. Kiedy jest w pełni wdychany, nie od razu wydychaj powietrze. Wstrzymaj oddech na 10-15 sekund.
- Nie przejmuj się, jeśli nie możesz tak długo wstrzymywać oddechu. Staraj się trzymać przez 6 lub 7 sekund i stopniowo zwiększaj czas, aż przyzwyczaisz się do wstrzymywania oddechu przez 10-15 sekund.
- Po 10-15 sekundach wydech ponownie, aż cały tlen z płuc wyjdzie.
4. Ponumerowane ćwiczenia oddechowe
To ćwiczenie oddechowe może być przydatne dla każdego, kto chce zwiększyć pojemność płuc. Dzięki tej technice treningu oddechowego musisz wykonywać obliczenia do 8 razy bez zatrzymywania się.
Jak to zrobić:
- Stań prosto, mając zamknięte oczy, a następnie weź głęboki oddech.
- Podczas oddychania wyobraź sobie, że numer 1.
- Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a potem zrób wydech.
- Zrób wdech ponownie, wyobrażając sobie, że numer 2.
- Wstrzymaj oddech na kilka 3 sekund, po czym zrób wydech.
- Zrób wdech ponownie, wyobrażając sobie, że numer 3.
- Rób tak, dopóki nie wyobrazisz sobie numeru 8.
5. Trening siły oddechowej Pranayama
Ćwiczenie wykonuje się, gdy siedzi się naprzemiennie, używając prawego i lewego nozdrza. Ta metoda jest dość prosta:
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami z wyprostowanymi plecami.
- Zamknij lewe nozdrze palcami.
- Weź głęboki, powolny oddech z otwartym prawym nozdrzem.
- Kiedy bierzesz maksymalny oddech, teraz zamknij prawą dziurkę i otwórz lewą dziurkę jednocześnie, aby wydychać powoli. Zdejmij oddech z lewego nozdrza do maksimum.
- Oddychaj przez lewe nozdrze.
- Następnie ponownie zamknij lewą dziurkę i zrób wydech przez prawe nozdrze. Wyjmij powoli.
- Rób to ciągle naprzemiennie do 10 razy.
