Spis treści:
- Wideo medyczne: Ćwiczenia na brzuch: po porodzie, po cesarskim cięciu lub na rozejście mięśni brzucha
- 1. Chodź
- 2. Zmniejsz ćwiczenie miednicy
- 3. Ćwicz dolne mięśnie brzucha
- 4. Pochylenie miednicy
- 5. Przesuń stopy
- 6. Joga
Wideo medyczne: Ćwiczenia na brzuch: po porodzie, po cesarskim cięciu lub na rozejście mięśni brzucha
Po poronieniu ćwiczenie jest prawdopodobnie ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić. Jednak lekkie ćwiczenia w ciągu pierwszych 6 tygodni po poronieniu pomogą ci odzyskać siły ciała i umysłu.
Sport ma wiele zalet, takich jak pomoc w zmniejszeniu lęku lub depresji, a także może pomóc w dostosowaniu się do innych, a także w złagodzeniu napięcia mięśniowego i pomóc w lepszym śnie.
Uczenie się nowych rzeczy może pomóc przywrócić zaufanie. To naturalne, że nie chcesz już trenować swojego ciała w takim momencie. Jednak ćwiczenia powoli pomogą ci się wzmocnić.
Lepiej poczekać, aż odwiedzisz położnika, zanim zaczniesz intensywnie ćwiczyć. Na przykład sprawdź u profesjonalnego pracownika służby zdrowia przed rozpoczęciem biegu lub spróbuj sportu, którego nigdy nie robiłeś. Istnieje jednak kilka mniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać w ciągu pierwszych kilku tygodni.
Po prostu zrelaksuj się, zafunduj sobie dobrze i rób to zgodnie ze swoimi umiejętnościami i uczuciami. Oto kilka dyscyplin sportowych, które możesz wypróbować:
1. Chodź
Chodzenie jest najlepszą formą ćwiczeń, aby rozpocząć nowy dzień po poronieniu. Sam spacer może Ci pomóc w skomplikowanych i bolesnych wydarzeniach. Chodzenie z partnerem, przyjacielem lub członkiem rodziny sprawia, że jesteś bardziej spokojny.
Może w ogóle nie chcesz opuścić domu. Możesz się martwić, jeśli zobaczysz kobietę z jej dzieckiem lub nadal wyglądasz na ciężarną. Jeśli jednak czujesz się zdolny, zacznij od krótkiego spaceru, oddychając świeżym powietrzem. Spacery w pięknym miejscu, w lesie lub w wodzie, również uspokajają.
2. Zmniejsz ćwiczenie miednicy
Nawet jeśli poronienie wystąpi w pierwszym trymestrze, dolne mięśnie miednicy nadal będą pod wpływem hormonów.
Mniejsze ćwiczenia miednicy są przydatne, więc spróbuj zacząć tak szybko, jak to możliwe. Wzmocnienie dolnych mięśni miednicy przywróci tkanki wokół pochwy. To ćwiczenie zwiększa krążenie w okolicy miednicy, pomagając zmniejszyć obrzęk i siniaki. Jeśli masz szwy, ten sport nie otworzy szwów.
Możesz uznać to ćwiczenie za niezbyt korzystne w ciągu pierwszych kilku dni lub tygodni. Kontynuuj, ponieważ ten sport będzie działał, nawet jeśli nie możesz go poczuć.
3. Ćwicz dolne mięśnie brzucha
Ćwiczenie dolnych mięśni brzucha może pomóc zmniejszyć żołądek po ciąży. Niższe mięśnie brzucha współpracują z dolnymi mięśniami miednicy, aby wspierać plecy i miednicę.
Wypróbuj ten sport, leżąc na boku lub na twarzy, bez względu na to, co uważasz za najbardziej wygodne, z ugiętymi kolanami.
Oddychaj głęboko i podczas wydechu dokręć dolne mięśnie miednicy, jak gdyby zostały przyciśnięte i uniesione. Wyobraź sobie, że powstrzymujesz wiatr i jednocześnie oddajesz mocz. Po zaciśnięciu mięśni dna miednicy, powoli pociągnij pępek do środka i do góry. Musisz poczuć, jak napinają się dolne mięśnie brzucha.
Utrzymuj go w ten sposób, licząc do 10, nie wstrzymując oddechu. Następnie rozluźnij mięśnie powoli. Poczekaj co najmniej 5 sekund i powtórz. Staraj się unikać poruszania plecami lub napinania mięśni brzucha powyżej talii.
Usiądź na piłce sportowej obiema stopami na podłodze, najlepiej na dywanie lub macie, aby się upewnić, że piłka nie odsunie się od ciebie.
Naciśnij mięśnie dna miednicy i podbrzusze i powoli unieś jedną nogę z podłogi. Pamiętaj, aby oddychać. Przytrzymaj przez 5 sekund, powoli opuszczając nogi i rozluźniając mięśnie. Powtórz 5-10 razy na obu nogach.
4. Pochylenie miednicy
Przechylanie miednicy jest przydatnym ćwiczeniem do poruszania się i rozciągania pleców delikatnie i trenowania mięśni brzucha. To ćwiczenie pomaga również złagodzić ból pleców. Możesz pochylać miednicę, kładąc się, siadając lub siedząc na piłce sportowej.
Jak przechylać miednicę podczas leżenia:
Połóż się na podłodze lub łóżku. Umieść poduszkę pod głową. Twoje kolana ugną się, unosząc nogi przed pośladkami. Dokręcić dolną miednicę i pociągnąć dolne partie mięśni brzucha do wewnątrz, a następnie nacisnąć dolną część pleców na podłogę lub łóżko. Przytrzymaj przez 3 sekundy i unieś plecy z podłogi lub łóżka. Powtórz 10 razy. Spróbuj nie wstrzymywać oddechu.
Jak przechylać miednicę za pomocą piłki sportowej:
Usiądź na piłce sportowej obiema stopami na podłodze, najlepiej na dywanie lub macie, aby piłka się nie przewróciła.
Przesuwaj piłkę w tył i przód pośladkami, aby miednica poruszała się razem. Staraj się trzymać pozycję ramienia. Możesz także przenosić piłkę z jednej strony na drugą, aby trenować mięśnie talii.
5. Przesuń stopy
Połóż się twarzą w dół z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
Napnij mięśnie brzucha i zrelaksuj plecy, gdy odsuniesz stopy od ciała, powoli wyprostowując kolana. Celem jest wykorzystanie mięśni brzucha, aby plecy nie były zakrzywione.
Gdy tylko poczujesz, że Twoje plecy zaczynają się wygiąć, zginaj kolana i wracaj do pierwotnej pozycji. Powtórz 8-10 razy.
Uważaj na oddech podczas ćwiczeń. Ponieważ mięśnie brzucha stają się silniejsze, będziesz w stanie poruszać nogami jeszcze dalej, zanim plecy zaczną się zakrzywiać.
6. Joga
Joga koncentruje się na równowadze między umysłem, ciałem i oddychaniem.
Sesje jogi zazwyczaj obejmują ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe, pozy ciała, a czasem także elementy medytacji. Joga może wzmocnić ciało i pomóc ci kontrolować silne emocje.
Po prostu się zrelaksuj. Jeśli masz pytania dotyczące tej formy ćwiczeń lub chcesz porozmawiać o swoich uczuciach, spotkaj się z położną, pracownikiem służby zdrowia lub lekarzem.
