Spis treści:
- Wideo medyczne: TRENING W DOMU (BEZ SPRZĘTU) *zbuduj sylwetkę*
- Wskazówki dotyczące treningu siły mięśni dla początkujących
- 1. Rozgrzej się
- 2. Zacznij od polegania na własnej masie ciała
- 3. Stopniowo dostosuj częstotliwość ćwiczeń
- 4. Połącz ruchy górnej i dolnej części ciała
- 5. Bądź konsekwentny z tymi samymi ruchami, a następnie rozwijaj się
- 6. Rozciągaj i ochładzaj po treningu
- 7. Odpocznij swoim ciałem
Wideo medyczne: TRENING W DOMU (BEZ SPRZĘTU) *zbuduj sylwetkę*
Dla tych z was, którzy chcą rozpocząć trening siłowy, być może staną przed nami różne pytania, takie jak od czego zacząć, ile razy ćwiczyć, do czego. Właściwie to wcale nie jest takie trudne. Pod warunkiem, że znasz odpowiednie kroki, aby rozpocząć.
Wskazówki dotyczące treningu siły mięśni dla początkujących
Mówiąc prosto, według Hannah Davis, C.S.C.S osobisty trenerjak również specjaliści od treningu siłowego, trening siły mięśniowej ma na celu szkolenie pracy i siły mięśni ciała poprzez ruchy ciała i sprzęt sportowy. Nie tylko to, wciąż jest wiele korzyści z wykonywania tego ćwiczenia.
Wśród nich jest zwiększenie metabolizmu organizmu, spalanie większej ilości kalorii, wzmacnianie kości i stawów, a nawet poprawa wskaźnika ciśnienia krwi. Cóż, jeśli nadal jesteś początkującym, który chce spróbować siłowego treningu siłowego, niektóre z tych porad możesz zastosować.
1. Rozgrzej się
Podobnie jak w przypadku sportu, ważne jest rozgrzanie przed rozpoczęciem treningu siłowego. Celem jest uniknięcie kontuzji i rozluźnienie mięśni sztywnych, aby nie były one zaskoczone podczas wykonywania ćwiczeń.
Metoda nie jest trudna, potrzebujesz tylko około pięciu do dziesięciu minut, począwszy od różnych opcji ogrzewania. Na przykład szybki marsz, relaksujące bieganie lub dynamiczne rozciąganie. Dynamiczne rozciąganie wykorzystuje kontrolowane ruchy, aby zginać mięśnie, zwiększając zakres ruchów, w tym kopanie i chodzenie.
2. Zacznij od polegania na własnej masie ciała
Jako początkujący, który chce spróbować siłowego treningu siłowego, nie powinieneś przepracowywać mięśni ciała bezpośrednio przy użyciu ciężkiego sprzętu do ćwiczeń. Zamiast tego możesz zacząć od korzystania z niewielkich rozmiarów sprzętu sportowego, takich jak opaski oporowe, piłki do ćwiczeń kettlebell, do małych hantli.
Nawet, aby być bezpieczniejszym, skorzystaj z własnej masy ciała jako początkowego etapu treningu siłowego. Ruchy, które można wypróbować, obejmują przysiady, push-upy i rzuty. Następnie możesz kontynuować ćwiczenie na wyższy poziom stopniowo.
3. Stopniowo dostosuj częstotliwość ćwiczeń
Hannah Davis powiedziała, że ludzie, którzy dopiero zaczynają trening siłowy, powinni zacząć od częstotliwości lekkich ćwiczeń. Na przykład dwa dni w tygodniu przez pierwsze dwa do trzech tygodni. Następnie możesz dodać częstotliwość do trzech dni w tygodniu. Ma to na celu dostosowanie ciała, aby nie być zaskoczonym i bardziej zaznajomionym z tym ćwiczeniem.
Co więcej, czas ćwiczeń musi być również dostosowany od początku ćwiczenia. Początkowo spróbuj 20 minut na jedną sesję, a następnie dodaj czas stopniowo, jeśli jesteś obeznany. Najlepiej, im częściej wykonujesz trening siłowy, zwiększy się częstotliwość i czas trwania treningu.
4. Połącz ruchy górnej i dolnej części ciała
Trening siły mięśniowej będzie skuteczniejszy, jeśli zostanie przeprowadzony równomiernie przy użyciu wszystkich mięśni ciała od góry do dołu. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia obejmujące wszystkie mięśnie ciała mogą zmaksymalizować pracę mięśni i spalić kalorie ciała.
Łatwo można połączyć kilka ruchów obejmujących górną i dolną część ciała w jednym ćwiczeniu. Hannah Davis sugeruje różne ruchy, od przysiadów i pompek; rzuca się i pulsuje; i wspinacz górski i rząd ławki.
5. Bądź konsekwentny z tymi samymi ruchami, a następnie rozwijaj się
Ludzie, którzy byli niezawodni w wykonywaniu treningu siły mięśniowej, mogą wykonywać ćwiczenia za pomocą różnych narzędzi i ruchów, które są zawsze inne każdego dnia. Jednak dla tych, którzy dopiero zaczynają, nie musisz ich przestrzegać, jeśli nie jest to wygodne.
Zamiast tego, wykonuj te same ruchy od dwóch do trzech razy, aby zbudować poziom sprawności i podstawowej siły. Jeśli chcesz uzyskać lepsze wyniki, możesz powtórzyć to ćwiczenie, stopniowo zwiększając trudność ruchu i wagę narzędzia używanego podczas ćwiczenia.
6. Rozciągaj i ochładzaj po treningu
Rozciąganie po uprawianiu sportu jest ważne, aby zwiększyć elastyczność ciała. Podczas gdy łagodne chłodzenie jest również dobre dla uspokojenia układu nerwowego po ciężkiej pracy.
7. Odpocznij swoim ciałem
Jako początkujący w treningu siły mięśni, może twoje ciało odczuje trochę bólu i bólu, ponieważ wciąż jest etapem adaptacji. Dlatego po wykonaniu tego ćwiczenia zachęca się do maksymalizacji okresów odpoczynku. Powodem jest to, że jeśli ciągle wymuszasz pracę mięśni bez zapewnienia okresów odpoczynku dla regeneracji, wtedy mięśnie będą miały trudności z naprawą i odbudową mięśni.
Aby uzyskać maksymalne wyniki, odłóż na bok około 48 godzin lub 2 dni, aby prawdziwie się rozpieszczać, wykonując lekkie czynności i optymalizując odpoczynek.
