Spis treści:
- Wideo medyczne: Nadciąga koszmarne zimno. W Polsce już dawno tak nie było
- 1. Kryzys rowerowy
- 2. Swing Kettlebell
- 3. Lat ściąga
- 4. Rumuński martwy wyciąg
- 5. Nadstawiony przysiad
- 6. Siedzące przedłużenie nogi
- 7. Podciągnij
Wideo medyczne: Nadciąga koszmarne zimno. W Polsce już dawno tak nie było
Ruch ćwiczeń jest ważny dla wzmocnienia mięśni. Jednak nie wszystkie ćwiczenia były bezpieczne. Pewne ruchy są podatne na obrażenia podczas treningu. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczenia najpierw sprawdź, jakie ruchy mogą spowodować obrażenia. Dowiedz się też, jak temu zapobiec, abyś mógł bezpiecznie ćwiczyć.
1. Kryzys rowerowy
W tym ruchu uszkodzenie rdzenia kręgowego okazuje się bardzo ryzykowne. Zwłaszcza w przypadku jazdy z dużą prędkością. Nic dziwnego, że możesz się zranić podczas ćwiczeń krach rowerowyaka pedałując rower.
Poza ruchem kręgowym ruch ten może również powodować urazy lub sztywność mięśni dolnej części pleców powodujących przepukliny rdzeniowe. Ponieważ nadmierne ruchy wykonywane szybko będą wywierać nadmierny nacisk na górę kręgosłupa, co ostatecznie wpływa na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Tak, jak zapobiegać obrażeniom podczas treningu krach rowerowysą:
- Połóż się na plecach, opierając stopy o ścianę (tak, aby wygięte kolana i biodra utworzyły kąt 90 stopni).
- Napnij mięśnie brzucha i podnieś głowę i ramiona z podłogi.
- Spróbuj skrzyżować ramiona na klatce piersiowej, nie za głową, aby uniknąć napięcia w szyi.
- Zwolnij ruch.
2. Swing Kettlebell
To jeden z najbardziej popularnych treningów siłowych. Jednakże, aby uzyskać korzyści z wahadłowego kettlebell, potrzebna jest bardzo odpowiednia technika.
Wiele osób myśli, że huśtawka w tym ruchu pochodzi z ramienia. W rzeczywistości cała ta energia zaczyna się od mięśni dolnej części ciała, w tym pośladków i tylnej części uda.
Przy niewłaściwej technice wahadłowej i robieniu tego ruchu z dużą prędkością będzie duże ryzyko zranienia barku, według Johna Galluci Jr., MS, ATC, PT, DPT fizjoterapeuty.
Nieprawidłowe wychylenie może spowodować uszkodzenie mankietu rotatorów lub zapalenie struktury na ramieniu.
Niektóre ważne rzeczy do zapamiętania podczas wykonywania huśtawki kettlebell to skupienie się na ruchach dolnej części ciała. Podczas kołysania kettlebell do przodu, popchnij biodra do przodu, aby twoje ręce naturalnie odsunęły się od ciała przenoszącego ciężar. To nie twoja własna ręka przesuwa ten ładunek do przodu.
3. Lat ściąga
Ten ruch może powodować obrażenia podczas ćwiczeń na przedniej torebce stawu barkowego, a także może powodować łzy wokół stawu barkowego. Jessica Malpeli, DPT z Florida Orthopedic Institute powiedziała, że jeśli wykonując ten ruch, nagle ramię odczuwa dyskomfort, zatrzymaj się i zastąp je innym ćwiczeniem. Ten ruch stawia ogromny ciężar na ramieniu.
Tak więc, aby bezpieczniej było wykonywać ruch, który wywołuje tę uraz, wykonuj długie ćwiczenie z przodu głowy (żelazko przed twarzą, nie za, jak na powyższym obrazku). Wyciągnięcie z przodu przodu jest jeszcze bezpieczniejsze niż za głową.
4. Rumuński martwy wyciąg
Inne urazy powodujące ruch spustowy są Rumuński martwy ciąg. Ruch tego ćwiczenia jest dobry dla pleców i bioder, jeśli zostanie wykonany odpowiednią techniką. Jednak ten ruch jest bardzo podatny na zranienie pleców.
Jeśli ruch podnoszenia ciężarów nie jest prawidłowo rozprowadzony na stopie i przesuwasz się zbyt daleko, aby go podnieść, pośladki i mięśnie ud do kręgosłupa lędźwiowego będą działać zbyt ciężko. Krawędzie mogą powodować naprężenie dolnej części pleców.
Najbezpieczniejszym sposobem na zrobienie tego ruchu jest zrobienie tego z trenerem i robienie tego powoli, stopniowo. Nie podnoś od razu najcięższego ładunku.
5. Nadstawiony przysiad
Podnoszenie ciężarów nad głową jest prawdziwym wyzwaniem. Co więcej, w połączeniu z ruchem przysadzistym, gdzie stopa musi pomieścić wszystkie te obciążenia. Ten ruch może trenować twoje biodra i kolana. Jednak wykonanie tego ruchu może faktycznie zwiększyć napięcie barkowe, szyjne, klatki piersiowej, a także lędźwiowe.
Bezpiecznym sposobem, aby to zrobić, jest upewnienie się, że jesteś w pozycji leżącej w górę i w górę, a tył jest wyprostowany, a nie zakrzywiony. Kiedy nie jesteś wystarczająco silny, aby powstrzymać, a Twój dolny grzbiet zacznie się zakrzywiać, natychmiast zatrzymaj się i odpocznij pierwszy.
6. Siedzące przedłużenie nogi
Ćwiczenie koncentruje się na mięśniach nóg, szczególnie na mięśnie czworogłowym. Silne quady są bardzo ważne w tym ruchu, aby utrzymać siłę nóg, bioder i kolan. Chociaż ten ruch jest dobry dla siły mięśni nóg, ta maszyna treningowa obciąża cię mocno.
W rezultacie może to spowodować uszkodzenie Twojej chrząstki. Kiedy ten ruch stopy w górę powoduje również ogromne obciążenie kolana, bardzo niebezpieczne jest trzymanie ruchu zbyt długo.
Aby zapobiec obrażeniom podczas ćwiczeń z tym narzędziem, upewnij się, że wszystkie mięśnie nóg się poruszają. Nie pozwól, aby tylko jeden mięsień, który działa, utrzymał wagę. Wykonuj regularne ruchy, nie nagle, szybko lub spowalniając.
Zgłaszanie przez Peak Fitness Mercola, ten ruch w rzeczywistości nie jest zalecany. Ponieważ ryzyko urazu stopy jest bardzo wysokie, a korzyści nie są warte ryzyka.
7. Podciągnij
Podnoszenie jest bardzo trudnym treningiem siłowym, przeciw grawitacji podnoszącej ciało. Podczas wykonywania podciągania potrzebne są prawidłowe techniki podnoszenia. Jeśli jest źle, ramię może doznać obrażeń. Pull-upy nie tylko wykorzystują ręce do podnoszenia ciała. Musisz trenować mięśnie dolnej części ciała, które później będą wspierać cię podnosząc.
Ten stan może powodować problemy w twoim ramieniu ze względu na pochodzenie przyciągania. Jest bezpieczny, jeśli nie jesteś wystarczająco silny, by pociągnąć go odpowiednią techniką, nie od razu przyciągaj. Zacznij od powieszenia prostymi rękami. Możesz również poprosić o pomoc trenera na miejscuna siłowniJesteś prowadzony, aby nie doznać kontuzji podczas treningu.
