Spis treści:
- Wideo medyczne: TURBOspalanie EXTRA - 7 minutowy trening-wyzwanie na spalanie tłuszczu
- 12 rodzajów ćwiczeń w 7 minutowym treningu
- 1. Skaczące podnośniki
- 2. Ściany siedzieć
- 3. Push-upy
- 4. Crunch brzucha
- 5. Podejdź na krzesło
- 6. Przysiad
- 7. Triceps zanurza się na krześle
- 8. Deska
- 9. Wysokie kolana działające na miejscu
- 10. Lunge
- 11. Push-up i rotacja
- 12. Deska boczna
Wideo medyczne: TURBOspalanie EXTRA - 7 minutowy trening-wyzwanie na spalanie tłuszczu
Trening interwałowy jest najłatwiejszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem dla utrzymania sprawności. Brett Klika i Chris Jordan przedstawiają "7 Minute trening " w maju 2013 r. Zespół badawczy z The Human Performance Institute w Orlando na Florydzie opisał 7 minutowy trening jako kombinację 12 rodzajów ćwiczeń wykonywanych przez 30 sekund, przeplatanych 10-sekundowymi przerwami między jednym a drugim ćwiczeniem.
Chociaż ćwiczenie to wykonywane jest w ciągu zaledwie siedmiu minut, zastosowana metoda faktycznie wyprowadzi Cię poza strefę komfortu. Im więcej przyzwyczaisz się do tego, musisz stopniowo zwiększać poziom trudności.
12 rodzajów ćwiczeń w 7 minutowym treningu
1. Skaczące podnośniki
Jak to zrobić podskakiwać:
- Stań prosto ze stopami wciśniętymi i zamknij ręce po prawej i lewej stronie.
- Jednym ruchem przeskocz stopy na prawą i lewą stronę, aż stopy będą szeroko otwarte i podnieś ręce ponad głowę jak klaszcząc w dłonie.
- Powróć natychmiast do pierwotnej pozycji.
Korzyści:
Skaczące podnośniki dobre dla treningu sercowo-naczyniowego i siły ciała. Poruszanie rękami nad głową i rozciąganie nóg może zwiększyć tętno i stymulować przepływ krwi w całym ciele.
2. Ściany siedzieć
Jak to zrobić siedzieć na ścianie:
- Zacznij od stania około pół metra od ściany tyłem do ściany.
- Zsuń plecy i przyklej do ściany, aż nogi ugną pod kątem 90 stopni.
- Trzymaj ramiona, górną część pleców i tył głowy prosto przy ścianie.
- Obie stopy muszą być równomiernie płaskie na ziemi.
- Trzymaj do 30 sekund (czas można wydłużyć w zależności od umiejętności).
Korzyści:
Ściany siedzieć bardzo dobre dla budowania siły i wytrzymałości w dolnych partiach mięśni.
3. Push-upy
Jak to zrobić push-up:
- Zacznij od brzucha na podłodze z rękami nieco szerszymi, ale zgodnymi z twoimi ramionami i trzymaj stopy blisko siebie.
- Podnieś swoje ciało za pomocą rąk i pozwól, aby Twoja waga była podtrzymywana przez dłonie i podstawę palców (niektórzy używają twoich kolan zgodnie z twoimi umiejętnościami).
- Ciało musi tworzyć linię prostą od ramienia do kostki.
- Trzymaj brzuchem tak mocno, jak to możliwe.
- Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, upewniając się, że twoje łokcie są schowane w pobliżu tułowia.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Korzyści:
Push-upy jest ćwiczeniem do zaciśnięcia mięśni ramion, klatki piersiowej, triceps i przodu barku.
4. Crunch brzucha
Jak to zrobić schrupanie brzucha:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i nogami prostymi pod kątem 90 stopni.
- Połóż ręce na głowie, nie blokuj palców ani nie podnoś głowy w górę.
- Oprzyj plecy o podłogę, aby zaangażować mięśnie brzucha.
- Przesuń lekko podbródek, aby zostawił trochę miejsca między brodą a klatką piersiową.
- Zacznij podnosić ramiona o około 10 cm od podłogi i utrzymuj dolną część pleców na podłodze.
- Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli zejdź na dół.
Korzyści:
Crunch to dobre ćwiczenie do budowania silnych mięśni brzucha. Jeśli zrobione poprawnie i regularnie, chrupnięcie może pomóc w poprawie równowagi.
5. Podejdź na krzesło
Jak to zrobić wznieść się na krzesło:
- Aby rozpocząć, umieść całą prawą stopę na ławce lub krześle.
- Naciskaj prawą piętę, kiedy wchodzisz na krzesło dźwigające lewą stopę.
- Kiedy staniesz na krześle, wróć do pozycji wyjściowej, obniżając prawą nogę, a następnie lewą nogę tak, aby obie stopy znalazły się na podłodze.
- Powtarzaj tę metodę przez maksymalnie 30 sekund (czas można wydłużyć zgodnie ze zdolnością).
Korzyści:
To ćwiczenie może wpłynąć na twoje plecy i wzmocnić mięśnie bioder.
6. Przysiad
Jak to zrobić przysiad:
- Stań prosto ze stopami o szerokości biodra.
- Opuść ciało tak daleko, jak możesz, odsuwając biodra (pamiętaj, nie pchając kolan!).
- Podnieś ramiona prosto do przodu, aby zachować równowagę.
- Dolna część ciała musi być równoległa do podłogi, a klatka piersiowa musi być rozciągnięta, a nie wygięta.
- Następnie podnieś go na krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Korzyści:
Squat jest dobrym ćwiczeniem do ćwiczenia mięśni dolnej części ciała i rdzenia, jeśli wykonujesz to ćwiczenie regularnie, możesz dokręcić uda i pośladki i poprawić krążenie trawienne.
7. Triceps zanurza się na krześle
Jak to zrobić tricep dip:
- Naciśnij ławkę z powrotem na ławkę.
- Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion i palce skierowane do przodu.
- Wyciągnij nogi do przodu, aż tylko pięty dotkną podłogi.
- Powoli opuść ciało, aż staw barkowy znajdzie się poniżej łokcia.
- Popchnij go z powrotem, aż łokcie staną się prawie proste i powtórz ruch w dół.
Korzyści:
Tricep dip bardzo dobre do wzmocnienia górnej części ciała i mięśni triceps.
8. Deska
Jak to zrobić deska:
- Zacznij od pozycji dociskania ramion (a nie dłoni) do podłogi tak, aby ciężar spoczywał na ramionach.
- Zegnij palce u stóp, a ciało powinno tworzyć linię prostą od ramienia do kostki.
- Trzymaj się za brzuch.
- Trzymaj tę pozycję przez maksymalnie 30 minut (czas można wydłużyć w zależności od umiejętności).
Korzyści:
Deska pomaga budować siłę w rdzeniu, górnej i dolnej części ciała. Poza tym,deska może pomóc zwiększyć elastyczność poprzez rozciąganie mięśni, a także poprawę postawy.
9. Wysokie kolana działające na miejscu
Jak to zrobić wysoki bieg na kolanach:
- Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość biodra, patrząc prosto przed siebie i ramiona zwisające z boku ciała.
- Skacz z nogi na nogę, podnosząc kolano jak najwyżej lub na wysokości bioder.
- Ramię musi podążać za ruchem.
- Dotknij podłogi / ziemi stopą.
Korzyści:
Ćwiczenia cardio sprawią, że serce będzie szybciej pompować krew, jeśli zostanie to zrobione regularnie, zwiększy elastyczność i siłę kończyn dolnych.
10. Lunge
Jak to zrobić lonży:
- Połóż dłonie na biodrach, odciągnij ramiona do tyłu i wyprostuj się.
- Przesuń prawą stopę do przodu i powoli opuść ciało, aż kolana uformują się pod kątem 90 stopni.
- Lewe kolano nie powinno dotykać podłogi.
- Wepchnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej tak szybko i bezpiecznie, jak to możliwe, a następnie powtórz z zmieniającymi się nogami.
Korzyści:
Lunge jest ćwiczeniem, które może zwiększyć tkankę mięśniową, uformować dolną część ciała, zapewnić elastyczność bioder i pomóc wzmocnić rdzeń ciała.
11. Push-up i rotacja
Jak to zrobić rotacja push-up:
- Zrób tę samą pozycję co push up.
- Ale kiedy ciało podnosi się, obracaj górną część ciała w prawo lub w lewo, wyciągając ręce do góry.
- Wróć na pozycję push up, następnie powtórz.
Korzyści:
Korzyści rotacja push-up równa korzyści push-up ale zapewni większy trening klatki piersiowej, ramion, mięśni ramion i rdzenia.
12. Deska boczna
Jak to zrobić deska boczna:
- Jak to zrobić deska boczna jak deska normalny
- Ale ramię, które opiera tylko jeden, jeśli ramię spoczywa na lewo, ciało jest skierowane w prawo i na odwrót.
- Położenie dłoni powyżej talii.
Korzyści:
Boczna deska może poprawić stabilność kręgosłupa i górnej części ciała. Ćwiczenie to służy poprawie równowagi całego ciała.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 4 Sport porusza się, aby dokręcić pośladki
- 6 Łatwe ruchy pomagają w uzyskaniu szczupłego pleców po porodzie
- 8 błędów, które często powstają podczas tworzenia żołądka sześciopaku
