Spis treści:
- Wideo medyczne: Zlikdiwuj ból pleców za pomocą jednego ruchu
- Proste ruchy w celu zmniejszenia bólu kości ogonowej
- 1. Pojedyncze uszy do kolan
- 2. Rozciągnij psoas stretch
- 3. Trójbok poza
- 4. Bow Pose
Wideo medyczne: Zlikdiwuj ból pleców za pomocą jednego ruchu
Kość ogonowa jest kością, która podtrzymuje miednicę i znajduje się na dolnym końcu kręgosłupa. Oczywiście ból kości ogonowej może wpływać na aktywność przez cały dzień. Co więcej, jeśli siedzisz częściej, musisz czuć, że coś naciska kości w dolnej części pleców i sprawia, że czujesz się niekomfortowo.
W rzeczywistości ten ból kości ogonowej może wystąpić z powodu różnych rzeczy, od niewłaściwej pozycji siedzącej, do porodu, do nadmiernej aktywności. Nie martw się, są pewne proste ruchy, które możesz wykonać w domu, aby zmniejszyć ból kości ogonowej.
Proste ruchy w celu zmniejszenia bólu kości ogonowej
1. Pojedyncze uszy do kolan
Ruch ten rozciąga mięśnie piriformis i mięsień iliopsoas, mięśnie, które mają problemy i ograniczają ruch wokół kości ogonowej. Jak wykonać ten ruch to:
- Połóż się na podłodze lub materacu
- Następnie zgiąć jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Drugą nogę należy trzymać prostą lub lekko zgiętą, jak pokazano powyżej.
- Przytrzymaj zgięte kolano i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej
- Przytrzymaj ten ruch rozciągający przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą stroną.
2. Rozciągnij psoas stretch
Ten ruch rozciągania pomaga mięśniom wokół kości biodrowych w pobliżu kości ogonowej stać się bardziej elastyczne. Ten odcinek może również pomóc złagodzić ból kości ogonowej, który jest często sztywny ze względu na długą pozycję siedzącą.
Jak to zrobić:
- Uklęknij, trzymając ciało w pozycji pionowej
- Jedna noga jest umieszczona z przodu w pozycji klęczącej, podczas gdy druga noga jest wyprostowana jak pokazano powyżej.
- Dla nóg, które są wyprostowane do tyłu, pozycja palców jest wyprostowana jak stopa baleriny
- Aby zmniejszyć dyskomfort w kolanach przyklejających się do podłogi, można wsunąć ręcznik lub cienką poduszkę.
- Pozycja ciała musi być wyprostowana, a kręgosłup naprawdę prosty. Podczas prostowania tej pozycji ciała możesz wyczuć siłę mięśni w dolnej części kręgosłupa.
- Połóż dłonie na biodrach, aby utrzymać równowagę i ciało, aby pozostały stabilne w pozycji umożliwiającej utrzymanie w pozycji pionowej.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 20-30 sekund
- Powtarzaj na zmianę z pozycją stopy.
3. Trójbok poza
Ta triangelowa pozy pomaga wzmocnić nogi, pomaga ustabilizować kręgosłup oraz kość ogonową. Ten ruch również tworzy wzmocnienie kości bioder i ścięgien. Ten ruch można wykonać poprzez:
- Rozprostuj nogi tak szeroko, jak to możliwe, utrzymuj stopy prosto, a nie zginaj w kolanach.
- Pozycja ciała jest prostopadła do dłoni rozciągniętej na bok tak prosto, jak to możliwe.
- Podczas wydechu przechyl ciało tak jak na powyższym obrazku
- Jedna ręka dotyka kostki. Jeśli przechylisz ją w prawo, prawa ręka trzyma prawą kostkę. Trzymaj kostkę z przodu, a nie z tyłu.
- Jeśli nie możesz dosięgnąć kostek rękami, opuść ręce tak daleko, jak to tylko możliwe. Jasne jest, że pozycja nóg musi być prosta.
- Przytrzymaj przez 5-7 oddechów
- Powtórz ruch po drugiej stronie.
4. Bow Pose
Ten ruch ma tę zaletę, że jednocześnie wzmacnia mięśnie pleców, kość ogonową i ścięgna. To dobry ruch dla początkujących.
Jak to zrobić:
- Skłonny na macie
- Następnie ugnij kolana w górę. Twoje ręce próbują dotrzeć do kostek, które zostały wygięte.
- Po zebraniu się kostek i rąk, wdychaj podczas przesuwania stóp i rąk w górę.
- Pociągnij tak wysoko, jak to możliwe, aż klatka piersiowa zostanie podniesiona wyżej.
- Zaczekaj 3-5 oddechów, zanim zejdziesz na dół, aby położyć skrzynię na podłodze.
- Powtórz ten ruch 3 razy
