Spis treści:
- Wideo medyczne: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
- Korzyści diety DASH dla nadciśnienia
- Jak rozpocząć dietę DASH?
- Wskazówki dotyczące diety DASH
- Ile wiele porcji?
Wideo medyczne: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
Jednym z kroków, który lekarze mogą zalecić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi, jest dieta DASH. Dowiedz się o zaletach diety na nadciśnienie tętnicze i o tym, jak żyć w tym artykule.
Korzyści diety DASH dla nadciśnienia
Dieta DASH to zdrowa dieta, która ma pomóc kontrolować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Sam DASH oznacza Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia tętniczego.
Ta dieta odbywa się poprzez zmniejszenie spożycia sodu (soli), tłuszczu i cholesterolu poprzez zwiększenie spożycia białka, błonnika oraz witamin i składników mineralnych z pokarmu spożywanego codziennie.
W oparciu o wyniki badania ludzie, którzy przyjmują dietę DASH poprzez spożywanie pokarmów bogatych w warzywa i owoce, mogą obniżyć ciśnienie krwi w ciągu 2 tygodni. Błonnik, potas i magnez, które są głównie zawarte w owocach i warzywach, to niektóre składniki odżywcze, które mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.
Jak rozpocząć dietę DASH?
Dieta DASH zaleca spożywanie wielu porcji każdego dnia z różnych grup żywności. Liczba potrzebnych porcji może się różnić w zależności od tego, ile kalorii potrzebujesz dziennie.
Możesz wprowadzać zmiany stopniowo. Na przykład, zaczynając ograniczać się do spożywania 2 400 miligramów soli / sodu dziennie (około 1 łyżeczki). Następnie, gdy twoje ciało dostosuje się do diety, zmniejsz je ponownie do 1500 miligramów sodu dziennie (około 2/3 łyżeczek do herbaty).
Powyższa kwota obejmuje całą sól, którą spożywasz codziennie, w tym sól w pakowanych produktach spożywczych, przekąski, naczynia, które sam przygotowujesz, i dodatkową sól przy stole. Krótko mówiąc, kluczem do sukcesu diety DASH jest:
- Zjedz więcej owoców i warzyw
- Zredukuj pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, cholesterol i tłuszcze trans
- Zjedz więcej jedzenia całe ziarno, ryby, drób i fasola
- Ogranicz używanie soli, słodyczy, słodkich napojów i czerwonego mięsa
Wskazówki dotyczące diety DASH
Pokusa rozpoczęcia zdrowego życia jest nieskończona. Jednak te wskazówki mogą Ci pomóc, aby korzyści diety DASH mogły działać optymalnie,
- Dodaj jedną porcję warzyw na lunch i kolację.
- Dodaj jedną porcję owoców jako przekąskę. Owoce w puszkach i suszone owoce są łatwe w użyciu, ale upewnij się, że nie zawierają dodatku cukru.
- Używaj tylko pół porcji masła, margaryny lub sosu sałatkowego i używaj ziół o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych.
- Pij niskotłuszczowe lub odtłuszczone produkty mleczne.
- Ograniczaj jedzenie mięsa do 6 uncji dziennie. Ugotuj wegetariańskie jedzenie.
- Dodaj więcej warzyw i suszonej fasoli do swojej diety.
- Zamiast podjadać chipsy lub słodycze, jedz świeże herbatniki, orzechy, rodzynki, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i tłuszczu, mrożony jogurt, zwykły popcorn bez masła i surowe warzywa. Czytaj etykiety żywności, aby wybierać produkty o niskiej zawartości soli lub o niskiej zawartości sodu.
Po przejściu diety DASH zaleca się regularne ćwiczenia, ograniczenie spożycia napojów alkoholowych i kofeinowych, rzucenie palenia i dobre radzenie sobie ze stresem. Wszystkie te rzeczy są wykonane tak, aby uzyskać maksymalną korzyść diety DASH.
Ile wiele porcji?
Kiedy starasz się przestrzegać zdrowej diety, ważne jest, aby zwracać uwagę na porcje. Pamiętajcie, nie przesadzajcie lub nie. Trzymaj się zasady trochę, ale często.Poniższą część diety DASH można zastosować do codziennego menu:
- Ziarna: 7-8 porcji dziennie
- Warzywa: 4-5 porcji dziennie
- Owoce: 4-5 porcji dziennie
- Beztłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie
- Mięso, drób i ryby: 2 lub mniej porcji każdego dnia
- Orzechy, nasiona i suszona fasola: 4-5 porcji tygodniowo
- Tłuszcz i olej: 2-3 porcje dziennie
- Słodka żywność: Ograniczaj mniej niż 5 porcji tygodniowo
