Dlaczego młode kobiety potrzebują więcej żelaza?

Spis treści:

Wideo medyczne: 10 produktów spożywczych które dodają ENERGII |Zdrowie 24h
Dlaczego żelazo jest tak ważne dla nastoletnich dziewcząt?
Ile żelaza potrzebuje młodych kobiet?
Gdzie mogę dostać żelazo?

Wideo medyczne: 10 produktów spożywczych które dodają ENERGII |Zdrowie 24h

Żelazo jest jednym z niezbędnych składników odżywczych różnych białek i enzymów zaangażowanych w metabolizm, takich jak transport tlenu, metabolizm energetyczny, funkcja antyoksydacyjna i synteza DNA. Zaspokajanie potrzeb związanych z żelazem w organizmie może poprawić osiągnięcia w szkole i sporcie.

Okres dojrzewania jest okresem przejściowym od dzieci do dorosłych, gdzie wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla organizmu. Jedną z potrzeb żywieniowych, która wzrasta w tym okresie, jest żelazo, szczególnie dla młodych kobiet.

Dlaczego żelazo jest tak ważne dla nastoletnich dziewcząt?

Młode kobiety doświadczają miesiączki co miesiąc, co oznacza, że ciało traci żelazo przez krew, która pojawia się podczas miesiączki każdego miesiąca. Z tego powodu zapotrzebowanie na żelazo u kobiet w wieku dojrzewania jest większe niż u chłopców w wieku młodzieńczym. Wysokie zapotrzebowanie na żelazo jest potrzebne organizmowi, aby zrekompensować utratę żelaza podczas menstruacji.

Według WHO dorastające dziewczęta doświadczają utraty żelaza o 12,5-15 mg na miesiąc lub 0,4-0,5 mg żelaza dziennie z powodu menstruacji. Dlatego rezerwy żelaza w ciele u kobiet w wieku dojrzewania są mniejsze w porównaniu z mężczyznami w wieku młodzieńczym. Wysokie zapotrzebowanie na żelazo jest również potrzebne do zwiększenia objętości krwi, ponieważ w młodym wieku następuje bardzo szybki wzrost.

Aby zastąpić utratę żelaza podczas menstruacji, musisz spożywać dużo produktów o wysokiej zawartości żelaza. Jeśli twoje potrzeby żelaza nie zostaną zaspokojone, możesz narazić się na niedobór żelaza i doprowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może wystąpić, gdy zapasy żelaza w organizmie się wyczerpią, a wchłanianie żelaza z pokarmu jest minimalne, więc organizm wytwarza mniej czerwonych krwinek. Niedokrwistość w okresie dojrzewania może wpływać na wzrost fizyczny i immunologiczny.

Nic dziwnego, że wiele młodych kobiet doświadcza anemii ze względu na wysokie zapotrzebowanie na żelazo i jest wspierane przez złe nawyki żywieniowe. Aż 22,7% nastolatków w wieku 13-18 lat w Indonezji doświadcza niedokrwistości, podczas gdy dla nastolatków płci męskiej jest to 12,4%, w oparciu o badania podstawowe z 2013 roku.

Ile żelaza potrzebuje młodych kobiet?

Żelazo wymagania dla kobiet nastolatków wzrosły, zanim po raz pierwszy miesiączkowego. Potrzeba ta wzrasta jako przygotowanie do wystąpienia pierwszych miesiączek i na następny okres. Zapotrzebowanie na żelazo jest wysokie, dopóki młode kobiety nie wkroczą w erę menopauzy, w której nie ma już miesiączki.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na żelazo, Ministerstwo Zdrowia za pośrednictwem wskaźnika Adekwatności Żywienia z 2013 r. (AKG) zaleca dziewczętom spożywanie żelaza zgodnie z ich wiekiem, a mianowicie:

Wiek 10-12 lat to 20 mg / dzień
Wiek 13-15 lat wynosi 26 mg / dzień
W wieku 16-18 lat w dawce 26 mg / dobę

Gdzie mogę dostać żelazo?

Nastoletnie zapotrzebowanie na żelazo wzrasta z powodu szybkiego wzrostu. Nastoletnie dziewczęta mają wysokie ryzyko niedokrwistości z powodu braku żelaza, szczególnie w przypadku spożycia żelaza z hemu. Czym jest żelazo typu hemowego?

Musisz wiedzieć, że żelazo jest podzielone na dwie formy w zależności od mechanizmu absorpcji, mianowicie typu żelaza, hemu i nonheme. Ten typ hemu żelaznego jest silniej absorbowany przez organizm niż żelazo typu nonhem. Na przykład mięso zawierające składniki odżywcze w postaci hemu, średnie żelazo, które może zostać wchłonięte przez organizm, wynosi 25%.

Przykłady źródeł żywności hemu żelaza:

Mięso
Ryba
Kurczak

Przykłady źródeł żywności nienaturalnych składników odżywczych:

Jajko
Mleko i produkty mleczne, takie jak sery
Pszenica
Fasola
Szpinak
Czerwona fasola
Migdał
Orzechy nerkowca

Aby pomóc organizmowi wchłonąć żelazo w tych produktach do maksimum, zalecamy następujące wskazówki:

Żelazne źródła pożywienia powinny być spożywane wraz ze źródłami pokarmu witaminy C. Nieabsorbowane wchłanianie żelaza przez organizm można zwiększyć przez spożywanie go ze źródeł żywności zawierających żelazo helem lub witaminę C. Żywność zawierające witaminę C, takie jak pomarańcze, truskawki, pomidory i warzywa zielony liściasty.
Pokarmy, które zawierają żelazo w postaci hemu, jeśli są spożywane razem z niehemalnymi żelaznymi środkami spożywczymi, mogą również zwiększać wchłanianie niehemowego żelaza w organizmie. Jedzenie produktów zawierających żelazo hemu, żelazo niehemowe i witaminę C w jednym posiłku może zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo dziennie. Na przykład, jedzenie ryżu z dodatkami bocznymi mięsa, szpinaku i wraz z pomarańczowymi napojami lodowymi.
Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, nie powinno ci towarzyszyć przyjmowanie suplementów żelaza w tym samym czasie, ponieważ twoje ciało będzie wchłaniało te dwa składniki odżywcze lepiej, jeśli je spożywać osobno.
Unikaj jedzenia źródeł żelaza i suplementów żelaza wraz z piciem napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata i napoje gazowane. Kofeina może zakłócać wchłanianie żelaza w organizmie.

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ