Spis treści:
Wideo medyczne: TO PRAWDZIWY CUD!!! Pożegnaj zapalenie stawów, zawroty głowy
Czasami zdarza się to po otrzymaniu ostrzeżenia od szefa o terminach realizacji projektów biurowych. Lub powstań po tym, jak oddzieliłeś się od swojego kochanka. Niezależnie od tego, z czym masz do czynienia, wiesz, że chcesz jeść, jeść i ... jeść wszystko, co jest na widoku.
"To bardzo ludzkie, aby ktoś chciał uniknąć bólu i rozczarować się, znajdując pomoc poprzez jedzenie" - powiedział Min-Hai Alex, zarejestrowany dietetyczny ekspert od żywienia i założyciel Mindful Nutrition w Seattle w Stanach Zjednoczonych.
Jeśli znasz to, nie jesteś sam. Tendencja nadmiernego apetytu wywołana stresem i negatywnymi emocjami nazywana jest emocjonalnym jedzeniem.
Czym jest jedzenie emocjonalne?
Nadmierne jedzenie pod wpływem stresu jest jednym z objawów tzw. Atypowej depresji przez specjalistów w zakresie zdrowia psychicznego. Jednak wiele osób, które nie mają diagnozy depresji klinicznej lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym, również doświadcza tego zachowania w obliczu chwilowego lub przewlekłego stresu.
Jedzenie emocjonalne to tendencja, że ktoś odczuwa reakcję na stres poprzez jedzenie - nawet gdy nie jest głodny. Zajęcia z jedzeniem są pomyślane jako ucieczka od komfortu, odprężenia lub jako "dar" dla siebie i nie zaspokojenie głodu.
Przejadanie się podczas bycia emocjonalnym służy również jako rozkojarzenie. Jeśli martwisz się konkretnym wydarzeniem lub jesteś zaniepokojony konfliktem, na przykład, skupiasz się na żuciu na ulubionym jedzeniu, aby poprawić swój nastrój, zamiast radzić sobie z tą irytującą sytuacją. Podobnie jak wtedy, gdy się nudzisz i ostatecznie zdecydujesz się ponownie przełączać kanały telewizyjne do ulubionych programów telewizyjnych.
Dlaczego stres może wywoływać nawyki żywieniowe?
W krótkim okresie stres może faktycznie zabić apetyt. Struktura w mózgu zwana podwzgórzem wytwarza hormon kortykotropowy, który tłumi apetyt. Mózg wysyła również sygnały do nadnerczy, aby uwolnić adrenalinę. Adrenalina pomaga wywołać reakcję "walki lub ucieczki" organizmu - warunki fizjologiczne, które wykluczają czasowe potrzeby żywieniowe.
Jeśli stres się wydłuża, mózg instruuje gruczoł nadnerczy, by uwolnił kortyzol, co ogólnie przyczynia się do zwiększenia apetytu i motywacji (tak, łącznie z motywacją do jedzenia). Stres zakłóca również pracę hormonów regulujących apetyt, greliny.
Kiedy jesteś zestresowany, będziesz miał tendencję do wymykania się spod kontroli i czujesz się przytłoczony - co może przeniknąć do twojej diety. Właśnie dlatego jedzenie, gdy emocje reagują na stres, spożywając pokarmy bogate w węglowodany, wysokokaloryczne i o niskiej wartości odżywczej, czyli niezdrowe jedzenie (takie jak lody, ciasta, czekolada, frytki, frytki i pizza) w porównaniu do kontynuowania zwykłej diety . Martwisz się przeszłością lub przyszłością, nie przejmuj się tym, co spożywasz w teraźniejszości.
Stres także wyczerpuje zasoby poznawcze, które potrzebujesz, aby zachować koncentrację i odporność, a także ćwiczyć twórcze myślenie w celu rozwiązania problemów. Dlatego też wydawanie dwóch ulubionych patelni z ciastami czekoladowymi będzie łatwiejsze niż wyczerpanie energii i umysłu, aby zaplanować plan rozwiązywania problemów.
Gdy epizod stresu dobiegnie końca, poziom kortyzolu spadnie, ale jeśli stres nie zniknie - lub jeśli twój mechanizm reagowania na stres nadal będzie się palił - mózg będzie nadal produkował duże ilości kortyzolu. Co więcej, jeśli lęk zaburza twój sen, brak snu może jeszcze bardziej zwiększyć twój apetyt.
Niezależnie od emocji, które zachęcają do przejadania się, rezultat końcowy jest taki sam. Ta negatywna emocja powróci i możesz ponieść dodatkowy ciężar winy z powodu uszkodzenia planu diety. Może to również prowadzić do błędnego koła - emocje wywołują obrzęk, nadal obwiniasz siebie za ten nawyk, jesteś jeszcze bardziej zestresowany, a żeby poradzić sobie ze stresem, wracasz do jedzenia dużo.
Co można zrobić, aby kontrolować emocjonalne jedzenie?
Kiedy zdasz sobie sprawę, że zaczniesz jeść wszystko, co jedzenie jest na twoich oczach, kiedy poczujesz się gorzej, natychmiast odwróć swoją uwagę od jedzenia na inne rzeczy, które możesz zrobić, aż przejdzie przejadanie się. Na przykład rozmowy z przyjaciółmi, czytanie książek lub czasopism, słuchanie muzyki, chodzenie na popołudniowy spacer lub jogging, medytowanie lub ćwiczenie głębokiego oddychania, granie w gry, sprzątanie domu lub pisanie dziennika.
Posiadanie dziennika żywnościowego pomaga śledzić to, co jesz i kiedy jesz, oraz jakie myśli i emocje odczuwasz podczas każdego posiłku. W ten sposób możesz dowiedzieć się, co cię wyzwoliło i jaki jest wzór. Możesz na przykład uświadomić sobie, że masz tendencję do przejadania się w obliczu presji społecznej, na przykład gdy inni ludzie zachęcają cię do kontynuowania jedzenia - na przykład na dłuższych spotkaniach rodzinnych lub innych formalnych wydarzeniach - lub do "zmuszenia" cię do połączenia się z określonymi grupami.
Kiedy sama siła woli i determinacja nie wystarczą, spróbuj wykonać następujące sztuczki:
1. Jedz pomarańcze
Kiedy pożądasz cukru, spróbuj jeść mandarynki. Mandarynki mają tylko 50 kcal. Nie tylko zaspokoisz głód cukru, ale pomarańcze pomogą ci oderwać myśli. Obieranie i wąchanie pomarańczy tworzy moment medytacji, aby pomóc Ci się uspokoić.
Ten owoc jest również bogaty w witaminę C. Potrzebujesz witaminy C, aby wzmocnić układ odpornościowy, szczególnie gdy masz do czynienia ze stresem.
2. Przekąski fasoli
Jeśli wolisz chrupiące, chrupiące orzeszki pistacjowe, zamiast paczek chipsów ziemniaczanych, są alternatywą dla zdrowych przekąsek. Pistacje są rodzajem orzechów o niskiej kaloryczności, ale wzbogaconych o dobre tłuszcze i błonnik oraz pomagają regulować poziom cukru we krwi.
W ten sposób nie doświadczysz skokowego poziomu cukru, który sprawi, że będziesz bardziej nadpobudliwy i niespokojny, a następnie szybko spadnie.
3. Spójrz na czerwony
Czerwony kolor kojarzy się z "stop" lub zakazem, więc patrzenie na coś jaskrawoczerwonego wysyła silny sygnał do naszego mózgu, a mianowicie: zatrzymaj się.
Spróbuj podać jedzenie na czerwonym talerzu lub po prostu podłącz czerwoną tablicę ostrzegawczą do drzwi lodówki. Nawet jeśli ta sztuczka nie jest wystarczająco mocna, aby cię powstrzymać, spowoduje to, że będziesz bardziej świadomy swoich złych nawyków.
4. Pij czarną herbatę
Wypij filiżankę ciepłej czarnej herbaty. Wykazano, że czarna herbata obniża poziom kortyzolu w organizmie. Poświęć chwilę, aby wykonać lekkie ćwiczenia oddechowe. Wyłącz telefon komórkowy i laptopa, uciekaj od codziennej rutyny. Wszystko to pomoże kontrolować ilość kortyzolu, która jest chaotyczna z powodu stresu.
5. Sport
Ważnym krokiem w radzeniu sobie ze stresem jest wysiłek fizyczny, ponieważ regularna aktywność fizyczna jest zazwyczaj skuteczna w zmniejszaniu wytwarzania hormonów wyzwalających, nawet pomagając zmniejszyć ryzyko depresji, lęku i bezsenności, przy jednoczesnym zmniejszeniu skłonności do emocjonalnego jedzenia.
6. Poszukaj pomocy
Dla tych, którzy mogą potrzebować pomocy w radzeniu sobie ze stresem, bardzo przydatne może być doradztwo w zakresie radzenia sobie ze stresem w postaci terapii indywidualnej lub grupowej.
Wykazano, że doradztwo stresowe i terapia grupowa zmniejszają objawy stresowe i poprawiają ogólny stan zdrowia. Stwierdzono, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczna w leczeniu zaburzeń przejadania się pod wpływem stresu. Takie podejście pomaga rozładować stres, pomagając zrekonstruować własną perspektywę lub myśleć o pewnych kwestiach.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Chia Seed, Super Food Antidote na różne choroby
- Fałszywy głód: Wyróżniający się głodny i fałszywy głód
- Najlepsze jedzenie do spożycia przed i po ćwiczeniach
