Spis treści:
- Wideo medyczne: DIETA NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Przykładowe posiłki / teoria / aplikacja
- Dlaczego waga ciała nie jest taka sama jak ilość tkanki tłuszczowej
- Co się stanie, gdy ciało straci na wadze?
- Jak bezpiecznie schudnąć
- Wzmacnia mięśnie
- Zdrowa dieta
- Zużycie węglowodanów powinno nastąpić dopiero po treningu
- Zrób to konsekwentnie
Wideo medyczne: DIETA NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Przykładowe posiłki / teoria / aplikacja
Wielu uważa, że utrata masy ciała jest oznaką utraty lub zmniejszenia tkanki tłuszczowej, ale w rzeczywistości tak nie jest. Oprócz masy narządów i kości, na masę ciała może wpływać również masa mięśniowa i ilość tkanki tłuszczowej. Obniżenie lub zwiększenie obu znacznie wpływa na wagę osoby.
Dlaczego waga ciała nie jest taka sama jak ilość tkanki tłuszczowej
Masa ciała to masa wszystkich składników ciała, które są zwykle mierzone w kilogramach. Wadą pomiaru masy ciała jest brak możliwości rozróżnienia masy mięśniowej od tłuszczu. Podczas gdy mięśnie na ogół mają masę, która jest znacznie cięższa niż tłuszcz, dzieje się tak, ponieważ mięśnie mają tendencję do gęstnienia i nie mają powierzchni właściwej, takiej jak tłuszcz. Tak więc przy takiej samej wadze osoba może mieć większą masę mięśniową lub nawet więcej tłuszczu.
Tłuszcz jest tkanką występującą w różnych obszarach ciała, np. Pod skórą, wokół narządów wewnętrznych (tłuszcz trzewny) i wokół mięśni. Ilość tkanki tłuszczowej u osoby mierzona jest przez obwód powierzchni pewnych części ciała, takich jak rozmiar talii lub brzucha, obwód klatki piersiowej, obwód bioder, obwód ręki, ramię i nadgarstek.
Co się stanie, gdy ciało straci na wadze?
Istnieją dwa możliwe wyniki wysiłków na zmniejszenie masy ciała: zmniejszenie masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Zmniejszona masa mięśniowa - jest wynikiem wysiłków zmierzających do zmniejszenia masy ciała zarówno pod względem diety, jak i ćwiczeń. Zmniejszenie masy mięśniowej zazwyczaj charakteryzuje się zbyt dużą utratą masy ciała w krótkim czasie. Utrata masy mięśniowej wynika z tego, że mięśnie nie mają wystarczającej ilości kalorii do poruszania się każdego dnia.
Brak kalorii może być wywołany spowolnieniem metabolizmu organizmu, w którym organizm nie może wytworzyć wystarczającej ilości energii, gdy ktoś jest na diecie ekstremalnej, a nadmierne ćwiczenia bez adaptacji. W rezultacie organizm ma tendencję do wytwarzania mniejszej ilości energii i zamiast tego wykorzystuje rezerwy żywności w mięśniach (glikogen), ale raczej nie redukuje tkanki tłuszczowej.
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej - jest wynikiem właściwej diety i ćwiczeń fizycznych i jest oznaką, że ktoś z powodzeniem utrzymuje masę mięśniową, starając się schudnąć. Charakteryzuje się to niezbyt drastyczną utratą wagi, ponieważ zasadniczo tłuszcz ma mniejszą masę. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej można zaobserwować z mniejszego niż poprzednio obwodu powierzchni ciała lub odczuwanego podczas używania ubrań bardziej luźnych.
Jak bezpiecznie schudnąć
Bezpieczna utrata masy ciała polega na utrzymaniu masy mięśniowej i redukcji tłuszczu tak, aby osiągnąć bezpieczne granice, takie jak obwód brzucha <90 cm dla mężczyzn i <80 cm dla kobiet. Zachowanie masy mięśniowej jest potrzebne, aby utrzymać zdolność mięśni do przechowywania zapasów żywności i wykonywania różnych czynności.
Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu masy mięśniowej:
Wzmacnia mięśnie
Można tego dokonać za pomocą różnych ćwiczeń siłowych za pomocą narzędzi lub podnoszenia własnej wagi, jak przy podnoszeniu i podnoszeniu. Trening siłowy jest również przydatny w równoważeniu siły mięśni podczas ćwiczeń cardio, które spalają dużo tłuszczu i kalorii.
Zdrowa dieta
Tkanka tłuszczowa łatwo powstaje z powodu prostych węglowodanów i nadmiaru tłuszczu z przetworzonej żywności. Zamiast tego zwiększ spożycie następujących rodzajów żywności:
- Źródło pokarmu białkowego jak czerwone mięso, kurczak, mleko i białko serwatkowe. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w utrzymywaniu mięśni, gdy próbujesz zredukować tłuszcz tak, aby nie powodował powstawania cienkiego ciała z nadmiarem tłuszczu.
- Warzywa i owoce takie jak szpinak, brokuły, szparagi, jabłka i pomarańcze są dobrym źródłem pokarmu, aby codziennie zaspokoić potrzeby błonnika, wody, witamin i minerałów.
- Dobry tłuszcz który pochodzi z tłustych ryb, oliwy z oliwek i orzechów. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, ten rodzaj tłuszczu jest bardziej wypełniony i wydaje się być bardziej trwały podczas trawienia.
Zużycie węglowodanów powinno nastąpić dopiero po treningu
Ryż i makaron są przykładami pokarmów zawierających węglowodany, które mają wysoki poziom kalorii. Konsumpcja po wysiłku służy ograniczeniu spożycia i magazynowaniu kalorii w tłuszczu. Ale nadal można spożywać różne źródła złożonych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i owies.
Zrób to konsekwentnie
Zarówno wzmocnienie mięśni, jak i redukcja tkanki tłuszczowej wymagają znacznego czasu, więc potrzebne są regularne ćwiczenia i konsekwentna dieta. Uważaj, jeśli doświadczasz drastycznego spadku wagi lub około 2 kg / tydzień. Bezpieczna redukcja tkanki tłuszczowej charakteryzuje się stałą masą ciała, ale obwód ciała stopniowo się zmniejsza.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Skinny Fat: Kiedy Thin People rzeczywiście mają dużo tłuszczu
- Dlaczego Sit Ups nie może wyeliminować tłuszczu żołądka
- 5 Rodzaje pożywienia powodują rozdęty żołądek
