Spis treści:
Wideo medyczne: Dieta dla nastolatki 💪BIC&CYC❤
Mężczyźni mają różne potrzeby żywieniowe od kobiet, a poniżej podsumowaliśmy szczegółowe informacje dla tych z Was, którzy planują zdrową dietę dla lepszego zdrowia. Chociaż jest to bardzo kuszące, aby jeść kaloryczne i wysokotłuszczowe pokarmy, w końcu ten nawyk odwróci się, aby ci utrudnić.
Przewodnik zdrowego żywienia od NHS zaprojektowane w taki sposób, aby określić, jaki rodzaj żywności musimy spożywać i ile spożywamy porcji. Ale to nie wszystko. Kontynuuj czytanie tego artykułu i zacznij teraz planować zdrową dietę.
Zalecane potrzeby żywieniowe dorosłych mężczyzn
Mężczyźni muszą spożywać trzy główne posiłki i trzy zdrowe przekąski dziennie. Niezależnie od tego, czy chcesz zmniejszyć lub utrzymać swoją wagę, musisz również śledzić kalorie, aby upewnić się, że spaliłeś więcej energii w ciągu jednego dnia niż wchłoniesz. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, cytowane z Codzienne zdrowie:
- Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat muszą ograniczyć maksymalne dzienne spożycie kalorii do 2400, jeśli nie są aktywne, 2600, jeśli są nieco aktywne, i 3000, jeśli są bardzo aktywne.
- Mężczyźni w wieku od 31 do 50 lat muszą ograniczyć dzienne spożycie kalorii do maksymalnie 2200 kalorii, jeśli są nieaktywni, 2400, jeśli są nieco aktywni, i 2800, jeśli są bardzo aktywne.
- Mężczyźni w wieku 51 lat i powyżej muszą ograniczyć dzienne spożycie kalorii do 2000, jeśli są nieaktywni, 2200 jeśli są wystarczająco aktywni i 2400, jeśli są bardzo aktywni.
Część zdrowego odżywiania dla mężczyzn
Kolejnym kluczem do utrzymania zdrowia twojego ciała jako dorosłego mężczyzny jest jedzenie w odpowiedniej porcji. Użyj jednej listy pomiarów (na 1 część) poniżej jako ogólny przewodnik:
- 1 szklanka świeżych warzyw lub owoców
- 1/2 szklanki skrobiowych warzyw lub suszonej fasoli
- 1 arkusz zwykłego chleba
- 1 filiżanka suchych płatków zbożowych lub 1/2 szklanki dojrzałych płatków owsianych
- 1/3 szklanki ryżu lub makaronu
- 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 3 uncje chudego czerwonego mięsa, kurczaka lub ryby
Uwaga: 1 filiżanka = 1 piłka tenisowa i 3 uncje = talia kart do gry
Ale w jaki sposób jest to związane z tobą? Zmodyfikuj swoją porcję za pomocą poradnika Precision Nutrition, aby znaleźć odpowiednią porcję dla siebie.
- Węglowodany (zboża, ryż, makaron, bulwy) = dwie ręce
- Białko (mięso / kurczak / ryba / mięso alternatywne) = dwie dłonie
- Warzywa = dwie twoje pięści
- Pikantne przekąski (popcorn / chips / alternatywy) = dwie filiżanki rąk
- Ciasta i chleb = 2 palce
- Tłuszcz (masło, margaryna / masło i dżem) = dwa razy kciuk
3-4 posiłki z powyższego przewodnika dostarczą 2500 - 3 000 kalorii dziennie.
Na ogół zużywa się około 2500 kalorii dziennie. Jeśli ćwiczysz co najmniej 30 minut dziennie, możesz schudnąć od 0,5 do 1 kilograma na tydzień przy dziennym spożyciu 1800 kalorii.
Zdrowe śniadanie dla dorosłych mężczyzn
Dodawanie białka do śniadania to świetny pomysł, aby zwiększyć swój metabolizm. Jeśli jesteś typem entuzjastów sportów porannych, wysokobiałkowe śniadanie pomaga zachęcić do regeneracji mięśni. Jajka są idealnym wyborem, ponieważ zapewniają dobrą równowagę białek i dobrych tłuszczów, inne obejmują chude plasterki mięsa, ryby (łosoś, dorsz, plamiak, sąsiadujące ryby), a także niskotłuszczowe produkty mleczne. Pokarmy proteinowe spowalniają proces opróżniania żołądka, co oznacza, że możesz dłużej jeść sytości, więc masz tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia.
Przykryj tosty plasterkami wędzonego łososia, chude czerwone mięso, jajecznicę lub plasterki awokado. Jeśli poranek jest nieco bardziej darmowy, delektuj się porcją warzywnych nadzień lub miską płatków zbożowych i odtłuszczonego mleka. Dodaj kawałki owoców do płatków lub osobno. Możesz zaparzyć kawę lub herbatę jako przyjaciela na śniadanie (opcjonalnie - zalecany najlepszy czas na wypicie kawy jest powyżej 9 rano).
Do południa przed przerwą przyrządzić kanapkę z bajgla z dodatkiem niskotłuszczowego sera śmietankowego, świeżych herbatników z masłem orzechowym i kawałkami bananów lub filiżankę greckiego niskotłuszczowego jogurtu z polewą owocową i miodem.
Obiad jest idealny dla dorosłych mężczyzn
Menu lunchowe Ramu z mieszanką białka i skrobiowego kabohydratu. Puste węglowodany dostarczają organizmowi tylko tymczasowe źródło energii, więc po południu jesteś bardziej senny, kiedy twoje ciało traci energię. Klucz, wybierz zdrowe węglowodany, które wspierają równowagę cukru we krwi. To znaczy, daleko od świeżego chleba lub góry ryżu! Zamień jedną porcję swojego nasi padanga na pełnoziarniste produkty o dużej zawartości błonnika, które pomogą Ci dłużej się zapełnić i zredukują częstotliwość pożywienia po południu - potężny sposób na pokonanie zjawiska "nieudanego skupienia" po południu.
Wybierz kanapkę z pieczywa pszennego pokrytą plasterkami wołowiny, łososia, tuńczyka, indyka lub piersi kurczaka, wraz z miską świeżej sałatki lub spróbuj zdrowej wersji kebabu: wypełnij prześcieradło mokrą tortillą chudą wołowiną lub plasterkami kurczaka z plastrami ogórka, pomidorami, i salsa lub sos guacamole. Wybierz brązowy ryż z kurczakiem lub rybą i trochę warzyw. Wypij szklankę prawdziwego soku owocowego (bez cukru i mleka). Unikaj napojów gazowanych lub słodkiej kawy lub kremów.
Do przekąsek można wybierać między miską mieszanych orzechów i nasion, pikantnym popcornem lub suszonymi owocami (rodzynkami, sułtankami); jeden plaster banana lub jabłka i masło orzechowe; lub koktajle proteinowe połączone z twoimi ulubionymi owocami.
Kolacja wypełnia dorosłych mężczyzn
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie ograniczaj spożycia węglowodanów w nocy. Ale musisz też być mądry, wybrać, który z nich jest dla ciebie dobry. Jedz jedną porcję brązowego ryżu lub pełnoziarnistego makaronu z odrobiną sosu pomidorowego - pomidory są bogate w likopen, który jest dobry dla zdrowia prostaty, płuc i żołądka. Są to pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, bogate w błonnik, wystarczające do codziennego spożycia węglowodanów, przygotowujące ciało do relaksu w nocy.
Połącz je z niezbędnymi tłuszczami, które organizm potrzebuje przez całą noc do wzrostu i naprawy komórek. Możesz uzyskać niezbędne tłuszcze z tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki, makrela, a także w fasoli. Spróbuj jeść białe mięso (kurczak, indyk, ryby) jako główne menu na obiad prawie codziennie (jedzenie ryb dwa razy w tygodniu). W porządku jest jeść czerwone mięso, ale nie częściej niż raz w tygodniu.
Wypełnij pół talerza różnymi kolorami - ciesz się wyborem warzyw, które są przygotowywane na sałatkę / na parze / zestaw z dressingami olejku rzepakowego lub oliwą z oliwek, dodaj do wyboru białko (mięso lub orzechy); z jedną porcją brązowego ryżu, komosy ryżowej lub pełnoziarnistego makaronu.
Dostarcz ciepłą wodę lub herbatę jako towarzysz na kolację. Przed snem nie boli go przekąska. Wybierz pół szklanki beztłuszczowego jogurtu z dodatkiem orzechów lub owoców lub jednego miarka niskotłuszczowe lody.
Planowanie zdrowej diety nie oznacza nudy
Planowanie zdrowej diety to tylko jeden ze sposobów na lepsze zarządzanie swoim życiem. W doskonałym stanie, czy nie, prawie na pewno będziesz mieć problemy zdrowotne i zmartwienia.
Aby zachować zdrowie i utrzymać ciało w jak najlepszym stanie, powinieneś spożywać dużo świeżych owoców i warzyw i robić to konsekwentnie. To nie jest nauka ścisła, chodzi tylko o zmianę nawyków żywieniowych, aby nie przełączać się na chipsy ziemniaczane, czekoladę lub inne "puste" przekąski, gdy jesteś głodny.
Jednak posiadanie zdrowej diety nie oznacza, że nie możesz dłużej psuć sobie ulubionych potraw. Kiedy już przyzwyczaisz się do rygorystycznego planowania przez cztery tygodnie, zacznij wprowadzać "dzień wolny" w ciągu jednego tygodnia - czy to w sobotnią noc, kiedy zjesz kolację ze swoim partnerem, czy w środku tygodnia jako ucieczka od stresu w pracy. Jeśli spędzasz sześć dni na zdrowiu (lub pięciu, w ciągu kilku tygodni), rozpieszczanie się pizzą, smażonym kurczakiem, hamburgerem i frytkami nie jest dużym problemem. Ale najważniejsze, najważniejsze: unikaj słodkich napojów w jak największym stopniu.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 4 ważne klucze do tworzenia mięśni
- 7 korzyści z jogi dla mężczyzn
- 10 błędów często popełnianych przez mężczyzn podczas golenia brody
