Spis treści:
- Wideo medyczne: Ile Białka W Jednym Posiłku? [obalamy mit!!!]
- Korzyści z białka dla utrzymania siły mięśni
- Ile białka potrzebuje optymalnie do mięśni?
Wideo medyczne: Ile Białka W Jednym Posiłku? [obalamy mit!!!]
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, szeroko stosowanym do budowy mięśni. Im więcej zjedzonego białka, tym silniejsze i większe mięśnie ciała. Jednak proces tworzenia mięśni nie jest tak prosty. Istnieje wiele białek z pożywienia, które mogą uczynić absorpcję białka w mięśniach bardziej optymalną. A więc, ile białka musi być potrzebne do mięśni? Oto wyjaśnienie.
Korzyści z białka dla utrzymania siły mięśni
Aż 90 procent zawartości białka w pożywieniu zostanie wchłonięte przez organizm w celu budowy i naprawy uszkodzonych mięśni. Zanim organizm pochłonie białko, enzymy trawienne w żołądku i jelitach rozpadną białka na małe części w postaci aminokwasów.
Po skutecznym rozbiciu białka aminokwasy będą natychmiast kierowane do krwi i jelita cienkiego, który będzie wchłaniany. Kiedy czujesz, że układ trawienny jest zdrowszy, a mięśnie stają się coraz ciaśniejsze, jest to znak, że białko zostało wchłonięte prawidłowo przez mięśnie ciała.
Kiedy ćwiczysz, wszystkie mięśnie twojego ciała będą działać z każdym twoim ruchem. Jednakże, jeśli ćwiczysz zbyt mocno, ponieważ chcesz natychmiast utworzyć duże mięśnie, może to spowodować bardzo małe rozdarcie w mięśniu.
Im ciężej poruszasz mięśniami, tym więcej łez mięśni. Dlatego po ćwiczeniach odczuwasz bóle mięśni.
Cóż, tutaj jest znaczenie spożycia żywności zawierającej białko w celu utrzymania siły mięśni. Ponieważ białko może pomóc w naprawie nawet najdelikatniejszego uszkodzenia mięśni, dzięki czemu Twoje mięśnie staną się większe i silniejsze.
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie McMaster w 2012 r. Proces tworzenia i regeneracji mięśni może trwać 24-48 godzin po wysiłku. Jeśli nie jest zrównoważony ze źródłami pokarmu białkowego, wówczas proces nie jest optymalny. Sprawi to, że mięśnie łatwo się zmęczą i nie rozwiną się nawet po treningu.
Ile białka potrzebuje optymalnie do mięśni?
Aby zapobiec uszkodzeniu mięśni, potrzebujesz co najmniej 25-35 gramów białka. Jeśli mięsień nie dostanie wystarczającej ilości białka, mięsień zostanie uszkodzony powoli i wywoła ból. Będzie to gorsze, jeśli będziesz kontynuować aktywność fizyczną, nie równoważąc się zbilansowanym pożywieniem.
Odwrotnie, jeśli spożyjesz co najmniej 25-35 gramów białka, to białko to będzie bezpośrednio wykorzystywane do przywracania uszkodzonych mięśni ciała i wzmacniania ich.
Aby uzyskać wystarczającą ilość białka, czyli nie mniej i nigdy więcej, można to osiągnąć, spożywając pokarmy oparte na białku, takie jak:
- 1 jajko = 6 gramów białka
- 1 kawałek filetu z piersi kurczaka bez skóry = 53 g białka
- 1 szklanka mleka = 8 gramów białka
- 1 uncja tuńczyka = 30 gramów białka
- 1 szklanka jogurtu (9 uncji / 170 gramów) zmieszanych ziaren = 25 gramów białka
Upewnij się, że codziennie zaspakajasz swoje codzienne zapotrzebowanie na białko w jak największym stopniu. Według Livestronga, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Nutrition z 2014 roku, zachęcamy do dzielenia porcji żywności o wysokiej zawartości białka na silne mięśnie w kilku posiłkach, zamiast bezpośredniego jedzenia dużych ilości białka w jednym czasie.
Zamiast spożywać 60 gramów białka trzy razy dziennie, należy go zmienić, spożywając od 25 do 35 gramów białka cztery lub więcej razy dziennie. Jest to użyteczne w utrzymywaniu procesu formowania mięśnia, aby był kontynuowany bez przerwy. W rezultacie możesz natychmiast uratować mięśnie ciała przed uszkodzeniem i wzmocnić je.
Nie mniej ważne, spełniają również inne potrzeby żywieniowe, jedząc warzywa, owoce i nasiona, które zawierają zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, które są dobre dla organizmu. Poza tym, że jest zdrowy, połączenie składników odżywczych może również pomóc w utrzymaniu idealnej masy ciała.
