Spis treści:
Wideo medyczne: 10 najciekawszych aplikacji na smartfona, cz. 1
Jeśli nigdy nie próbowałeś Kale, teraz może być odpowiedni czas. Te zielone warzywa liściaste zawierają bardzo dużo składników odżywczych i witamin, dzięki czemu są jednymi z najpopularniejszych pożywienia.
Kale rzeczywiście stała się powszechną konsumpcją od czasów starożytnych Rzymian i od dziesięcioleci temu długo krążyła jako modny substytut warzywny dla szpinaku w różnych częściach Europy. Niewiele osób wie, że kapusta pochodzi z rodziny kapustowatych - jedna kępa z brokułami, kalafiorem i zielenią musztardową.
Dlaczego miałbyś jeść jarmuż?
Jarmuż i szpinak to dwa warzywa "superfood", które mogą wesprzeć wszystkie twoje wysiłki dietetyczne, ale przy omawianiu wartości odżywczych zarówno jarmuż, jak i szpinak mają różne mocne strony. Szpinak ma prawie połowę więcej kalorii na porcję niż jarmuż - 33 kcal za 60 gram jarmużu. Mimo to uspokój się. Oba są mało prawdopodobne, aby przyniosły przyrost masy ciała. Wysoka zawartość błonnika w szpinaku sprawia, że jest to najlepsze jedzenie dla tych, którzy cierpią na problemy z jedzeniem.
Wprowadzanie jarmużu w dietę zapewni odpowiednie odżywianie w celu wspierania zdrowej skóry, włosów i kości oraz zdrowego trawienia, a także w zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Inne korzyści zdrowotne, jakie może przynieść Kale to między innymi poprawa kontroli glikemii u diabetyków, zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka rozwoju astmy.
Kale kontra szpinak: co jest lepsze?
Szpinak pokonuje kapustę w procentach zawartości żelaza i magnezu na porcję potrzebną dla organizmu. Szpinak również plasuje się wyżej dla kwasu foliowego, odżywianie jest bardzo ważne dla kobiet w ciąży lub kobiet, które chcą zajść w ciążę. Kwas foliowy jest związany ze zmniejszonym ryzykiem małego wieku ciążowego, terminu używanego do opisania niemowląt mniejszych niż zwykła liczba dla liczby tygodni ciąży.
Ale chociaż zawartość składników odżywczych w szpinaku jest bardzo wysoka, nie oznacza to, że jarmuż nie przynosi żadnych korzyści. Kręcone zielone warzywa zawierają wyższe białko i wapń (60 gramów kale zapewnia 9 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na wapń, w porównaniu do 3 procent szpinaku) - dwa składniki odżywcze są również potrzebne dla optymalnego zdrowia ciała. Najwyraźniej jednak zawartość witamin sprawia, że kale zasługują na porównanie najpopularniejszych tytułów superfoodów. Te ciemnozielone warzywa liściaste mają ponad czterokrotnie więcej witaminy C i więcej witaminy A (9 procent i 206 procent wszystkich dziennych zaleceń) niż szpinak w tej samej porcji. Witaminy C i A to składniki odżywcze niezbędne dla zdrowych oczu i skóry. Jedna porcja jarmużu zawiera imponujące 907 procent zalecanej dziennej dawki witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego do ochrony kości i krzepnięcia krwi.
Ponadto każdy, kto kiedykolwiek gotował szpinak musi zrozumieć, że roślina ta ma zwyczaj kurczenia się, co jest naprawdę denerwujące. Z tego powodu będziesz potrzebował co najmniej 650 gramów surowego szpinaku na porcję, aby zaspokoić wszystkie potrzebne składniki odżywcze dla szpinaku. Do zrobienia jednej porcji potrzebujesz tylko około 100 gramów jarmużu. Nie tylko to. Kale nie kurczy się dramatycznie po ugotowaniu. Kale jest również bardziej "ciężki" i gęstszy niż szpinak, co oznacza, że wystarczy zjeść małą kapustę, aby czuć się pełną.
Chcesz zacząć wypróbowywać jarmuż, ale mylisz się, jak obejść go w menu jedzenia? Sprawdź poniżej kilka zdrowych przepisów.
Zdrowe przepisy kulinarne z wykorzystaniem kapusty
1. Zupa z czerwonej fasoli i jarmużu
Czas przygotowania: 30 minut
Liczba porcji: 6 osób
Kalorie: 250 kcal
Co potrzebujesz:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 150 gram posiekanej cebuli
- 65 gramów średniej wielkości marchwi
- 50 gramów pokrojonego selera
- 1/2 łyżeczki soli, dla dwóch osób
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 950 ml gotowego do spożycia bulionu warzywnego dla dwojga
- Jedna pęczek jarmużu (około 450 gramów), usuń korzenie
- 15 uncji czarnej fasoli, gotowane, spłukać, odcedzić, dla dwóch osób
- 15 uncji czerwonej fasoli, gotowane, spłukać, odcedzić
- 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu, mielonego i puree
- 1 łyżka czerwonego octu winnego (alternatywa: ocet jabłkowy lub ocet balsamiczny)
- 1 łyżeczka drobno posiekanego świeżego rozmarynu
Jak gotować:
- Podgrzej patelnię w średnim ogniu. Wlać oliwę z oliwek; potrząśnij patelnią, aby olej zakrywał wnętrze rondla. Dodaj bomby, marchew, seler i smaż przez 6 minut lub aż warzywa będą miękkie. Dodaj 1/4 łyżeczki soli i czosnek; gotować przez 1 minutę. Dodaj trzy filiżanki bulionu (@ 240 ml) i jarmuż. Doprowadzić do wrzenia; przykryj, zmniejsz ogień i pozostaw gotuj na wolnym ogniu przez 3 minuty lub do momentu uzyskania chrupiącej miękkiej kapusty.
- Dodaj połowę czarnej fasoli i pozostałego bulionu warzywnego do blendera lub robota kuchennego; przecier. Dodaj puree z czarnej fasoli, pozostałe czarne fasolki i czerwoną fasolę na patelnię zupy. Dodaj pieprz. Doprowadzić do wrzenia; zmniejszyć ciepło, odstawić na 5 minut. Dodaj pozostałą sól, ocet i rozmaryn. Dobrze wymieszaj. Podawaj na gorąco.
2. Chipsy Kale
Czas przygotowania: 30 minut
Porcje: 1-2 porcje
Liczba kalorii: 84 kcal
Co potrzebujesz:
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 2 łyżeczki sosu sojowego bezglutenowe (sos tamari)
- 2 łyżeczki jabłecznika lub octu balsamicznego
- 400 gramów jarmużu, liście obiadowe
- 2 łyżki tartego parmezanu
Jak gotować:
- Rozgrzej piekarnik do 218ºC.
- W pojemniku dodać jarmuż i zalać oliwą, sosem sojowym i octem; dobrze wymieszaj. Podzielić porcję jarmużu równomiernie na 2 cienkie pieczone patelnie; piec w piekarniku przez około 15 minut, aż będzie ostry złoty, mieszając od czasu do czasu. Podnieś to.
- Posyp tartym parmezanem. Służ to.
3. Podsmażamy kale
Czas przygotowania: 20 minut
Porcja: 4 osoby
Liczba kalorii: 100 kcal
Co potrzebujesz:
- 1 krawat (14 uncji) jarmuż
- 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 8 ząbków czosnku, posiekanych
- 180 ml bulionu o niskiej zawartości soli
- 1/4 łyżeczki soli
- Szczypta proszku z czarnego pieprzu
- 1/4 uncji startego parmezanu (opcjonalnie)
Jak gotować:
- Poszerz liście jarmużu, a następnie posiekaj grubo. Opłucz w pojemniku na sito, trochę osuszyć, ale zostaw trochę wody.
- Rozgrzej olej na patelni w małym ogniu. Dodaj czosnek, zamieszaj; saute do pachnącej złotej cebuli (3-4 minuty). Przełóż czosnek do czystego pojemnika, odłóż na bok.
- Ponownie podgrzej olej w średnim cieple, dodaj jarmuż i bulion. Przykryj i pozwól mu gotować, aż jarmuż zmięknie (3-4 minuty). Dopraw solą i pieprzem. Przenieś na talerz do serwowania.
- Posypać smażonym kapustą ze smażonym czosnkiem i tartym parmezanem. Podawaj ciepło.
4. Jarmuż z kurczaka i kapusta
Czas przygotowania: 30 minut
Porcja: 2 osoby
Liczba kalorii: 381 kcal
Co potrzebujesz:
- 100 g gryki (alternatywa: makaron wermiszelowy lub pszenny)
- 100 gramów jarmużu, z grubsza posiekanego
- 2 łyżki oleju sezamowego
- 2 filety z chudej piersi kurczaka i skóry, cienkie plasterki tęczówki
- 25 gramów świeżego imbiru, obranych i pokrojonych w plastry zapałek
- 1 czerwoną paprykę, usuwać nasiona, kroić wzdłuż
- 1 garść brukselki (mini kapusta) pokroić na cztery kawałki
- 1 łyżka sosu sojowego o niskiej zawartości soli
- 2 łyżki octu jabłkowego lub balsamicznego
- 1 cytrynę, wycisnąć sok i zetrzeć skórę
Jak gotować:
- Ugotuj makaron zgodnie z etykietą instrukcji pakowania, odcedź i odłóż na bok. W międzyczasie podgrzej dużą patelnię i wejdź do kapusty z odrobiną wody. Gotuj jarmuż przez 1-2 minuty, aż uschnie (nadal lekko chrupiący). Poruszaj się w pojemniku na sito i spłucz zimną bieżącą wodą, aby zachować kolor.
- Na tej samej patelni rozgrzać 1 łyżkę stołową oleju sezamowego i ugotować kurczaka na złoty kolor, wyjąć, odłożyć na bok. Dodaj imbir, paprykę i kapustę na patelnię; smażyć na ruszcie, aż lekko zmięknie. Dodaj kurczaka, jarmuż i makaron. Wymieszaj to.
- Wlać sos sojowy, ocet, startą skórkę pomarańczy i sok z odrobiną wody, aby powstał gęsty sos. Podawaj na gorąco.
5. Saute jarmuż z jajkami, ziemniakami i pikantnymi kiełbaskami
Czas przygotowania: 25 minut
Porcja: 2 osoby
Liczba kalorii: 463 kcal
Co potrzebujesz:
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 80 gram kiełbasy czarnego mięsa, cienkie plasterki
- 1 owoc bombowy, drobno posiekany
- 100 gramów jarmużu
- 400 gramów ziemniaków, ciętych z grubsza (średniej wielkości)
- 1/2 łyżeczki papryki w proszku (opcjonalnie)
- 2 jajka
Jak gotować:
- Ogrzać 1 łyżeczkę oleju w średnim ogniu, dodać kiełbasę i bombę. Smażymy, aż kiełbasa będzie złocisto-brązowa i zwiędła.
- Zwiększ temperaturę, dodaj jarmuż i smaż przez 1 minutę, aż kale zacznie więdnąć. Dodaj ziemniaki i przyprawy (sól pieprzowa i papryka w proszku) przez 5 minut, aż ziemniaki zostaną ugotowane i zmiękczone. Smażyć i mieszać od czasu do czasu.
- Czekając na gotowane kapusty, smażyć jajka z krowiego oka lub gotować na pół.
- Podawaj smażone kapusta na talerzu do serwowania, dodaj jajka na wierzchu.
6. Perkedel
Czas przygotowania: 50 minut
Porcje: 18-20 placków
Co potrzebujesz:
Perkedel:
- 2 średnie słodkie ziemniaki, obrane, puree na puree
- 350 gramów komosy ryżowej, zagotować, odcedzić
- 135 gramów jarmużu, z łodygi liścia, zwinąć, pokroić w przybliżeniu wzdłuż
- 2 jajka
- 1 łyżeczka świeżego imbiru, tarty
- Szczypta proszku papryki
- 1 łyżeczka czarnego pieprzu w proszku
- 1/2 łyżeczki soli
- 4-6 łyżek oleju kokosowego lub nasion winogron
Sos dipowy:
- 75 gramów greckiego jogurtu
- 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
- Szczypta soli
- Szczypta pieprzu hiramowego
- Mały sos chili, na dodatkowy sos
Jak gotować:
- W jednym pojemniku dodaj wszystkie składniki, wymieszaj je i dobrze wymieszaj.
- Rozgrzej olej na małej patelni. Za pomocą kadzi weź tyle ciasta, uformuj kulkę i wrzuć na patelnię 4-6 kawałków ciasta. Spłaszcz nieco wierzch ciasta. Gotuj 3-4 minuty z każdej strony, aż ciasto ugotuje się na złoty kolor. Podnieś, spuść olej, odłóż na bok.
- Aby wymieszać sos zanurzeniowy, wymieszaj wszystkie składniki sosu w małej misce i dobrze wymieszaj.
- Podawaj ciepłe ciasta z jarmużem z sosem zanurzonym i sosem chili.
7. Empanada
Czas przygotowania: 80 minut
Porcja: 12 sztuk
Liczba kalorii: 279 kcal
Co potrzebujesz:
Skórka Empanada:
- 350 g wielozadaniowej mąki pszennej
- 1 jajko
- 50 gramów niesolonego masła
- 3 łyżki oleju kukurydzianego lub słonecznika
- 1 pomarańczowy, wycisnąć sok
- Białe mleko do fastrygowania
Pole:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 czerwona cebula, drobno posiekana
- 150 gram chudej wołowiny / wieprzowiny
- 150 gramów jarmużu, z grubsza posiekanego
- 100 gramów kapusty, z grubsza posiekane
- 1 łyżeczka papryki w proszku
- 50 g rodzynek
- 50 gramów migdałów lub prażonych nasion słonecznika
- 2 łyżki naturalnego miodu
- 100 g szwajcarskiego sera pokrojonego w kostkę
Jak gotować:
- Do napełniania: rozgrzej olej na patelni, smaż cebulę, aż stanie się aromatyczny i zmiksuj. Dodaj mięso, smaż 3-4 minuty, następnie dodaj kapusta, kapustę i paprykę. Wymieszaj to. Przykryj patelnię i gotuj przez 20 minut, aż warzywa staną się miękkie. Dodaj rodzynki, fasolę i miód, dopraw solą pieprz, usuń, ostudź.
- W przypadku skóry empanada: włożyć do robota kuchennego jajka, mąkę, masło, olej i odrobinę soli. Wlać sok z koparki. Przetwarzaj, aż stanie się gładkim ciastem. Owiń asonan folią opakunkową i włóż do lodówki.
- Podgrzej piekarnik elektryczny (190ºC) lub gaz (170ºC). Wyjmij ciasto, uformuj w 12 kulek, a następnie spłaszcz je w płaskim okręgu (± 12 cm średnicy). Dodaj ser do mieszanki wypełniającej, dokładnie wymieszaj i rozprowadź równomiernie dla każdej skóry. Złożyć dwie skórki empanady, aby pokryć nadzienie, a następnie za pomocą końcówek palców, zwinąć lub skręcić półkolisty koniec, aby zapieczętować spotkanie. (surowe empanady można przechowywać w lodówce do 12 godzin)
- Umieść empanadę w blasze do pieczenia (rozpylony spray do gotowania), rozprowadź na mleku powierzchnię empanady. Piec przez 20-25 minut, aż złocisty będzie chrupiący. Podawaj ciepło.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Zdrowa dieta dla utrzymania zdrowia psychicznego
- Pij wodę z lodem po treningu, dobrze czy nie?
- 5 Żywność, której nie można spożyć przed rozpoczęciem ćwiczeń
