Jakie są zalety gimnastyki Kegel i jak to robisz?

Spis treści:

• Wideo medyczne: Ćwiczenia, które powinnaś robić w ciąży codziennie
  
• Co to jest Gimnastyka Kegla?
  
• Jakie są zalety ćwiczeń Kegel?
  
• Zalety ćwiczeń Kegel dla kobiet
  
• Korzyści z ćwiczeń Kegla dla mężczyzn
  
• Jak wykonywać ćwiczenia Kegel dla kobiet
  
• Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla mężczyzn
  
• Czego nie robić podczas ćwiczeń Kegla
  
• Jak często Kegel ćwiczy, aby wyniki były odczuwalne?
  
• Czy potrzebujesz użyć narzędzia?
  

Wideo medyczne: Ćwiczenia, które powinnaś robić w ciąży codziennie

Ostatnio ćwiczenia Kegla są coraz bardziej popularne zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Początkowo gimnastyka była lepiej znana jako gimnastyka matka, która właśnie urodziła. Jednak ćwiczenia Kegla okazały się oferować niezliczoną ilość korzyści, które były nie tylko dobre dla kobiet, które urodziły.

Dlatego teraz ćwiczenia Kegla są zalecane każdemu, kto chce ćwiczyć lub napinać mięśnie miednicy. Nie martw się najpierw, mimo że jest to gimnastyka, w rzeczywistości trening mięśni nie wymaga pewnej siły ani fizycznej wytrzymałości. Ćwiczenia Kegla są łatwe do wykonania przez każdego, niezależnie od miejsca. Wystarczy spojrzeć na różne zalety i sposób wykonywania gimnastyki męskiej i żeńskiej Kegel.

Co to jest Gimnastyka Kegla?

Chociaż są to gimnastyka, w rzeczywistości ćwiczenia Kegla są ćwiczeniami, które zaciskają tylko dolne mięśnie miednicy. Dlatego ciało i inni członkowie twojego ciała nie muszą się ruszać.

Dolna dna miednicy znajduje się w okolicy miednicy (pachwiny), dokładnie mięśnie wykorzystywane do kontrolowania tempa moczu (moczu).

Początkowo ćwiczenie to zostało opracowane przez położnika ze Stanów Zjednoczonych, a mianowicie doktora Arnold Kegel w latach 40. XX wieku. Głównym celem w tamtym czasie było przezwyciężenie problemu nietrzymania moczu u kobiet, które właśnie rodziły.

Z czasem okazało się, że ta gimnastyka jest w stanie przezwyciężyć różne problemy wokół miednicy i narządów intymnych, jeśli rutynowo. Dlatego obecnie położnicy lub urologowie na całym świecie często zalecają ćwiczenia Kegla jako opiekę domową nad różnymi stanami zdrowia z udziałem narządów rozrodczych lub narządów intymnych osoby.

Nie pomylisz się, ta gimnastyka jest nie tylko korzystna dla kobiet, ale także dla mężczyzn. Jednak, jak robić męskie ćwiczenia Kegla i ćwiczenia żeńskie Kegla są z pewnością inne. Mówiąc jaśniej o ćwiczeniach na dolnej miednicy z Kegelem, przeczytaj poniższe informacje.

Jakie są zalety ćwiczeń Kegel?

Każdy, kto rutynowo wykonuje to ćwiczenie, odczuje zmiany i korzyści. Ćwiczenia Kegla są ćwiczeniami mięśni, które koncentrują się na mięśniach dna miednicy. Mięśnie dna miednicy znajdują się w obszarze męskich i żeńskich narządów płciowych. Ci z was, którzy regularnie wykonują ćwiczenia Kegla, otrzymają zmiany, w tym następujące.

Zalety ćwiczeń Kegel dla kobiet

• Zamknij pochwę po normalnej pracy.
• Przyspieszenie regeneracji pochwy po nacięciu krocza (nożyczki pochwowe podczas porodu). Ponieważ ćwiczenia Kegla mogą poprawić płynność krążenia krwi do obszaru pochwy. Krew zawierająca tlen i różne składniki odżywcze są potrzebne do regeneracji różnych komórek i tkanek pochwy, które zostały uszkodzone przez nacięcie krocza.
• Pomaga pokonać hemoroidy (hemoroidy), zwłaszcza po urodzeniu waginalnym. To dlatego, że Kegel może przyspieszyć krążenie krwi do odbytu i pochwy.
• Napięcie pochwy która rozluźniła się, na przykład gdy kobieta wchodzi w okres menopauzy. Ta korzyść może pomóc w osiągnięciu bardziej satysfakcjonującej sprawności seksualnej.
• Pomaga w przezwyciężeniu objawów wypadania narządów miednicy. Wypadanie narządów miednicymianowicie stan osłabienia mięśni i więzadeł podtrzymujących narządy w obszarze miednicy. Zostało to udowodnione w badaniu ekspertów z Norwegii w 2012 r. Badanie zostało opublikowane w Journal of Urology.

Korzyści z ćwiczeń Kegla dla mężczyzn

• Pomaga w łagodzeniu nietrzymania moczu. Nietrzymanie moczu jest trudnym stanem, w którym można oprzeć się oddawaniu moczu lub zawsze odczuwa potrzebę oddawania moczu zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Sukces Kegel w przezwyciężaniu tego problemu został omówiony w badaniu z 2009 r., Które zostało dokładnie zbadane przez Cochrane, międzynarodową organizację zajmującą się kwestiami medycznymi.
• Krążenie krwi tak, aby penis mógł silniejsza erekcja podczas seksu. Zespół ekspertów z Izraela stwierdził, że ćwiczenia dolnej części miednicy mogą pomóc mężczyznom z zaburzeniami erekcji (impotencja) w celu utrzymania ich erekcji. Eksperci uważają, że to ćwiczenie może pomóc lepiej kontrolować twoją funkcję i odpowiedź seksualną.
• Zapobiec przedwczesnemu wytryskiem i pomóc w jego pokonaniu. Efekt treningu Kegla w radzeniu sobie z przedwczesnym wytryskiem został udowodniony w International Journal of Andrology. Według tego badania wykonywanie ćwiczeń Kegla przez około dwanaście tygodni może pomóc ponad 50 procentom mężczyzn z problemami z przedwczesnym wytryskiem, aby opóźnić orgazm, aby seks był bardziej satysfakcjonujący.
• Zapobiec nie oddaniu moczu lub dryblowanie po mikcji (mocz wciąż kapie po oddaniu moczu), szczególnie u mężczyzn. Badania w czasopiśmie BJU International wykazały, że to ćwiczenie było rzeczywiście w stanie pomóc mężczyznom kontrolować wydzielanie moczu, szczególnie po poddaniu się operacji prostaty.
• Utrzymaj zdrowie męskiej prostaty. Gimnastyka jest dobra do ćwiczeń mięśni wokół prostaty, dzięki czemu może mocno wspierać różne męskie narządy rozrodcze.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegel dla kobiet

Podobnie jak męskie ćwiczenia Kegla, ćwiczenia kobiece Kegla można wykonywać podczas leżenia, siedzenia, stania lub chodzenia. Jeśli po raz pierwszy spróbujesz tego ćwiczenia na dnie miednicy, powinieneś to zrobić leżąc, z ugiętymi kolanami. Ta pozycja zminimalizuje siłę grawitacji, dzięki czemu twoje ciało rozluźni się bardziej.

Aby określić umiejscowienie mięśni dna miednicy, staraj się napinać mięśnie w okolicy pochwy tak, jakbyś wstrzymywał oddawanie moczu podczas oddawania moczu. Mięśnie kurczące się są mięśniami dna miednicy.

Jeśli znasz już lokalizację mięśni dna miednicy, zobacz, jak wykonać poniższe ćwiczenia Kegla.

1. Dokręć dolną dętkę miednicy przez około 3 sekundy.
2. Podczas zaciskania tych mięśni nie wstrzymuj oddechu ani nie zaciskaj mięśni brzucha, ud i pośladków.
3. Rozluźnij mięśnie miednicy mniejszej przez 3 sekundy.
4. Powtórz to ćwiczenie maksymalnie 10 razy.
5. Aby uzyskać maksymalne wyniki, wykonaj to ćwiczenie 3 razy dziennie.

Po przyzwyczajeniu się do ćwiczeń Kegla, staraj się dłużej trzymać mięśnie dna miednicy. Zacznij od przytrzymania przez 5 sekund, aż będziesz mógł przytrzymać przez 10 sekund. Odpowiednią pauzę, która wynosi 5-10 sekund. Nie zapomnij oddychać jak zwykle podczas wykonywania ćwiczeń Kegla.

Możesz ćwiczyć mięśnie dna miednicy w dowolnym miejscu i czasie, na przykład siedząc za biurkiem lub podczas oglądania telewizji. Nie trzymaj mięśni dna miednicy podczas oddawania moczu, ponieważ może to zagrażać pęcherzowi.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla mężczyzn

Męska gimnastyka Kegla nie wymaga specjalnego przygotowania ani wyposażenia. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu. Jednak po raz pierwszy możesz wykonywać ćwiczenia Kegla leżąc. Jest tak, aby twoje ciało rozluźniło się, a mięśnie dolnej miednicy stały się bardziej wrażliwe.

Jedyne, co musisz zrobić, to upewnić się, że twoje mięśnie dna miednicy znajdują się. Aby to zrobić, staraj się napinać mięśnie, jakbyś wstrzymywał oddawanie moczu podczas oddawania moczu. Mięśnie kurczące się są mięśniami dna miednicy.

Po ustaleniu umiejscowienia mięśni dna miednicy postępuj zgodnie z procedurą męska gimnastyka Kegla następujące.

1. Napinaj mięśnie dolnej miednicy przez trzy sekundy.
2. Podczas napinania mięśni dna miednicy oddychaj normalnie i nie trzymaj mięśni brzucha, ud ani pośladków.
3. Zrelaksuj dolne partie mięśni dna miednicy i zatrzymaj się na około trzy sekundy.
4. Powtórz to ćwiczenie mięśniowe około 10 razy.
5. Staraj się ćwiczyć Kegla trzy razy dziennie.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania ćwiczeń dna miednicy, spróbuj powstrzymać skurcze mięśni dna miednicy dłużej, co wynosi 5 do 10 sekund. Daj także zrównoważoną pauzę, około 5 do 10 sekund.

Możesz także wykonywać męskie ćwiczenia Kegla stojąc, chodząc lub siedząc za biurkiem. Nie napinaj mięśni dna miednicy podczas oddawania moczu. Może to powodować zakłócenia w pracy pęcherza.

Czego nie robić podczas ćwiczeń Kegla

Chociaż ćwiczenie to jest dość łatwe do wykonania, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Miej to na uwadze, tak.

• Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń Kegla. Oddychaj jak zwykle przez nos. Aby to ułatwić, możesz wziąć głęboki oddech, powstrzymując skurcze mięśni dolnej miednicy. Następnie, rozluźniając mięśnie, powoli wydychaj powietrze.
• Dla mężczyzn nie należy napinać mięśni, jak chęć oddania moczu. Ćwiczenie to jest faktycznie wykonywane przez napinanie mięśni w górę, tak jakbyś trzymał mocz.
• Zrelaksuj mięśnie w okolicy brzucha, ud lub pośladków. Odruchowo możesz przypadkowo napiąć mięśnie w różnych obszarach. Aby zapobiec temu błędowi, możesz zrobić Kegel jedną ręką na brzuchu, a drugą na pośladkach. W ten sposób odczujesz ruch lub skurcz, gdy mięśnie, które nie są w dolnej miednicy, zaciskają się. Jednak przy regularnej praktyce przyzwyczaisz się do rozluźnienia mięśni oprócz dolnych mięśni miednicy.
• Zawsze rozluźniaj mięśnie dolnej miednicy za każdym razem, gdy zabraknie skurczu.
• Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli oddajesz mocz lub wypróżniasz. Będzie to miało zły wpływ na pęcherz. Dlatego ważne jest, aby wykonać to ćwiczenie po oddaniu moczu lub oddaniu moczu. Rzeczywiście, najlepszy czas na wykonanie tego ćwiczenia jest wtedy, gdy twój pęcherz jest pusty.

Jak często Kegel ćwiczy, aby wyniki były odczuwalne?

Aby uzyskać maksymalne wyniki i zmiany, witryna zdrowia WebMD mówi, że to ćwiczenie powinno być wykonywane rutynowo. Podobnie jak inne mięśnie twojego ciała, mięśnie dolnej miednicy będą również bardziej elastyczne i mocniejsze, jeśli będziesz go pilnie trenował.

Dla początkujących lub dla osób, które nigdy nie wykonywały ćwiczeń Kegel, możesz zacząć od ćwiczenia raz dziennie. Znajdź najbardziej odpowiedni czas, a mianowicie, kiedy możesz się zrelaksować i nie poczuć pośpiesznie. Na przykład po kąpieli w godzinach popołudniowych lub w nocy.

Jeśli jest to normalne, stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczenia i jego częstotliwość. Jednak nie zaleca się wykonywania ćwiczeń Kegel więcej niż trzy razy dziennie. Zbyt częste wykonywanie tego ćwiczenia może powodować zmęczenie mięśni, co powoduje, że podczas oddawania moczu lub defekacji występują zakłócenia.

Zgodnie z różnymi badaniami, zazwyczaj to ćwiczenie będzie odczuwać tylko efekty i zmiany po rutynowym wykonywaniu gimnastyki przez cztery do sześciu tygodni. Jednak efekt jest z pewnością bardzo korzystny dla problemów zdrowotnych, przed którymi stoisz.

Teraz, aby być rutyną, możesz wykonywać ćwiczenia Kegla podczas wykonywania różnych innych codziennych czynności. Na przykład podczas oglądania telewizji. Możesz nawet wykonywać to ćwiczenie razem ze swoim partnerem. Dzięki temu ćwiczeniu możesz jednocześnie zwiększyć intymność i zwiększyć przyjemność seksualną.

Czy potrzebujesz użyć narzędzia?

Obecnie dostępnych jest wiele produktów wspomagających dla twojej sesji treningowej. Najczęstszym przykładem są kulki Kegla (Kegel piłka) dla kobiecych ćwiczeń Kegla.

Zasadniczo, to narzędzie jest tworzone przez pożyczanie koncepcji ciała innego organizmu, tj. Obciążenie mięśni, może pomóc w kształtowaniu i ćwiczeniu siły mięśni. To dlatego wiele osób, które chcą budować mięśnie, trenuje wagę.

Cóż, koncepcja piłki Kegla jest mniej więcej taka. Siedząc lub stojąc, kobieta musi włożyć specjalną piłkę do otworu pochwy.

Następnie, jeśli piłka w pełni się do niej zbliży, przytrzymaj ją tak mocno, jak to możliwe, aby piłka nie poruszała się dalej lub nie wypadła z pochwy. Można to zrobić przez lekkie zamknięcie nóg, aby pozycja nie była zbyt obszerna.

Zaufany, waga kulki Kegla, której używasz, może pomóc kobietom w zaciśnięciu i ukształtowaniu mięśni w dolnej części miednicy.

Należy jednak pamiętać, że nie ma badań, które udowodniłyby, że trening Kegla jest bardziej skuteczny niż regularne ćwiczenia. Ponadto istnieje wysokie ryzyko zakażenia bakteryjnego lub grzybiczego, jeśli zastosowane środki pomocnicze nie są higieniczne i sterylne.

Nie wspominając już o ryzyku zranienia, jeśli używane narzędzia utkną w pochwie lub zranią pochwę. W końcu ryzyko, które może wystąpić, jest większe niż korzyści wynikające z uprawiania gimnastyki z pomocą.

Dlatego lepiej jest omówić z pielęgniarką, położną lub ginekologiem najodpowiedniejszy i najbezpieczniejszy sposób wykonywania ćwiczeń Kegla.