Spis treści:
- Wideo medyczne: BÓL KRĘGOSŁUPA podczas długiego SIEDZENIA - TOP 3 PORADY !
- Jak radzić sobie z bólem pleców z powodu zbyt długiego siedzenia
- 1. Dostosuj krzesło
- 2. Rozciągnij się
- 3. Zrób sobie przerwę
- 4. Wzmacnia mięśnie tułowia (mięsień rdzeniowy)
Wideo medyczne: BÓL KRĘGOSŁUPA podczas długiego SIEDZENIA - TOP 3 PORADY !
Siedzenie przez długi czas przed komputerem powoduje różne problemy zdrowotne, szczególnie na plecach. Często zdarza się to pracownikom biurowym, którzy muszą pracować na siedząco. Jak donosi serwis health.com, jest to główny powód, dla którego cztery na pięć kobiet cierpią z powodu bólu pleców. Jednak naukowcy z Cornell University i Cleveland Clinic Center for Spine Health twierdzą, że leczenie bólu pleców z powodu zbyt długiego siedzenia wymaga pewnych prostych zmian w sposobie pracy. Spójrzmy na różne sposoby radzenia sobie z bólem pleców przez zbyt długie siedzenie.
Jak radzić sobie z bólem pleców z powodu zbyt długiego siedzenia
1. Dostosuj krzesło
Idealne krzesło do pracy musi być stabilne. Wysokość siedziska również musi być regulowana, a oparcie krzesła musi być regulowane na wysokości i nachyleniu. Nazywa się to ergonomią, czyli badaniem sprzętu i urządzeń zaprojektowanych zgodnie z ciałem i ruchem ludzi. Poniższe pozycje są zgodne z koncepcją ergonomiczną, a mianowicie:
- Upewnij się, że Twój dolny grzbiet (kręgosłup lędźwiowy) zakrzywia się naturalnie do przodu. Jest to bardzo ważne, aby zmniejszyć nacisk na plecy. Wiele ergonomicznie zaprojektowanych krzeseł ma podparcie lędźwiowe w celu utrzymania krzywizny kręgosłupa. Jeśli twoje krzesło go nie ma, możesz użyć poduszki podparcia lędźwiowego i umieścić ją za plecami. Jeśli go również nie masz, możesz usiąść na krześle, aby kręgosłup opadał naturalnie na zakręt.
- Dostosuj wysokość swojego krzesła i stołu. Odpowiednia wysokość stołu powinna umożliwiać wygodne oparcie ramion pod kątem 90 °. Twój nadgarstek nie może być wyższy niż łokieć. Górna część ekranu komputera musi również znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej.
- Połóż stopy płasko na podłodze i oprzyj plecy o krzesło. Ramiona powinny być rozluźnione i nie zgięte.
2. Rozciągnij się
Wstań z krzesła i rozciągnij ciało co 30-60 minut. Siedzenie przez dłuższy czas może wywierać nacisk na dyski kręgosłupa i osłabiać mięśnie podtrzymujące plecy. "Chodzenie przez kilka sekund i rozciąganie się do tyłu wystarcza, aby zrekompensować negatywne skutki siedzenia" - powiedział Donald R. Murphy, asystent nauczyciela klinicznego w Alpert Medical School of Brown University.
Możesz także wstać i położyć ręce na dolnej części pleców. Następnie popchnij biodra powoli do przodu, lekko wyginając plecy. Spowoduje to zwolnienie nacisku na płytę. Jeśli chcesz zrobić kilka innych wariacji, możesz zrobić pozycję "kobry", gdzie kładziesz się na brzuchu i przyciskasz rękę do podłogi, tak aby tylko skrzynia została podniesiona. Badania pokazują, że robienie pozycji kobry 15 razy dziennie może zmniejszyć możliwość przyszłego bólu pleców.
3. Zrób sobie przerwę
Tylko wstając z krzesła możesz pomóc swojemu ciału przełamać napięty cykl mięśni. "Zalecamy wykonywanie wielu małych przerw w celu rozluźnienia mięśni i zmniejszenia stresu" - powiedział Erik Peper, wykładowca w Instytucie Holistycznego Studia Zdrowia na Uniwersytecie Stanowym w San Francisco. Opuść ręce na kolanach lub podnieś i opuść ramiona na kilka sekund co kilka minut.
4. Wzmacnia mięśnie tułowia (mięsień rdzeniowy)
Aby pomóc Twojemu ciału radzić sobie z bólem pleców podczas siedzenia, wykonaj podstawowe ćwiczenia, takie jak Pilates, aby wzmocnić mięśnie rdzenia. Ćwiczenia rdzenia mogą wyćwiczyć mięśnie, aby pracować wydajniej przeciwko negatywnym efektom siedzenia. Oprócz wykonywania określonych ćwiczeń na plecach, możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe regularnie, aby odwrócić ból pleców.
Ogólnie najlepszym sposobem leczenia bólu pleców po zbyt długim siedzeniu jest pozostawanie aktywnym, a jeśli to konieczne, stosowanie środków przeciwbólowych. Im więcej się ruszasz, tym słabsze mięśnie pleców, a na dłuższą metę zostaną zranione. W przypadku bólu pleców, który trwa dłużej niż sześć tygodni, leczenie zwykle obejmuje połączenie środków przeciwbólowych, akupunktury, ćwiczeń fizycznych lub terapii manualnej.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 6 Korzyści z drzemki dla pracowników biurowych
- 5 alternatywnych zdrowych krzeseł dla biura
- Zagrożenie dla zdrowia dla kobiet pracujących w nocy
