Spis treści:
Wideo medyczne: NIEZDROWA ŻYWNOŚĆ. TOP 10
Dzięki wielu nieskończonym wyborom produktów do gotowania oleju na rynku, łatwo się zdezorientować i przytłoczyć "co jest dla mnie najlepsze?".
Poniżej znajduje się instrukcja rozróżniania zdrowego i nieperfumującego oleju, a także jakiego rodzaju oleju spożywczego powinieneś używać. Ale nie jest to tylko kwestia wyboru jednego z najzdrowszych olejów kuchennych, ale także tego, czy po ugotowaniu z jedzenia olej pozostanie zdrowy.
Trzy rodzaje tłuszczu zawarte w oleju spożywczym
Kiedy gotujesz przy użyciu wysokiej temperatury, z pewnością chcesz użyć oleju, który jest stabilny i niełatwo utlenia się lub zjełczał szybko. Kiedy olej doświadcza utleniania, reaguje z tlenem, tworząc wolne rodniki i szkodliwe związki, których na pewno nie chcesz znaleźć w swoim ciele.
To, co sprawia, że olej kuchenny jest sklasyfikowany jako zdrowy olej, zależy od rodzaju i ilości zawartego w nim tłuszczu. Zdrowy olej kuchenny ma na ogół wysoki poziom jednonienasyconego tłuszczu, który jest jednym z najzdrowszych źródeł tłuszczu i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Jednak zdrowy olej spożywczy może również zawierać wielonienasycone tłuszcze, które są klasyfikowane jako zdrowe i mogą poprawić zdrowie serca.
Tłuszcze nasycone mają tylko jedno wiązanie pojedyncze w cząsteczkach kwasów tłuszczowych, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone mają jedno wiązanie podwójne, a tłuszcze wielonienasycone mają dwa lub więcej wiązań. To podwójne wiązanie może zapewnić reakcję chemiczną i jest wrażliwe na ciepło, tworząc w ten sposób lipidy aldehydowe i nadtlenki po wystawieniu na działanie bardzo wysokich temperatur. Jedzenie lub oddychanie aldehydów i nadtlenków lipidów, nawet w niewielkich ilościach, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka.
Na ilustracji poniżej przedstawiono różnicę między olejem spożywczym zawierającym trzy rodzaje tłuszczu, o którym mowa WebMD:
1. Tłuszcz nasycony
Przykład: masło, smalec, margaryna, olej kokosowy, olej palmowy, olej szafranowy, olej z ziaren palmowych
Charakterystyka fizyczna: stałe w warunkach temperatury pokojowej
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone zostały połączone z zatkanymi tętnicami, co z kolei podnosi poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Niektóre rodzaje oleju jadalnego powyżej mają bardzo wysoki poziom nasyconego tłuszczu, nawet przekraczając źródło tłuszczów nasyconych w mięsie.
2. Tłuszcz wielonienasycony
Przykład: olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej orzechowy
Charakterystyka fizyczna: płynny, nawet jeśli jest przechowywany w lodówce
Raportowanie z BBCWedług badań Martina Grootvelda i zespołu z Leicester School of Pharmacy z De Montfort University w Leicester, oleje o wysokiej zawartości wielonienasyconych olejów, takie jak olej kukurydziany i olej z nasion słonecznika, wytwarzają wysoki poziom aldehydu. Grootveld podkreśla jednak, że oba oleje są bezpieczne w użyciu, o ile nie umieszcza się ich w wysokich temperaturach, na przykład podczas smażenia lub gotowania.
W przypadku stosowania w bezpiecznych granicach wielonienasycone tłuszcze mogą pomóc zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca. Innymi terminami używanymi do opisania pewnych rodzajów wielonienasyconych tłuszczów są "Omega-6" i "Omega-3". Chociaż oba są bardzo ważne dla ogólnego zdrowia organizmu, omega-3 ma dodatkowe korzyści dla zdrowia serca i przeciwzapalenia.
3. Tłuszcz jednonienasycony
Przykład: oliwa z oliwek, olej arachidowy
Charakterystyka fizyczna: cieczy w temperaturze pokojowej, ale zamienia się w półstały (mętny mętny) w lodówce
Podczas zastępowania tłuszczów nasyconych, jednonienasycone tłuszcze mogą pomóc zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca. Oliwa z oliwek, która zawiera około 76% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jest kluczowym elementem diety śródziemnomorskiej, która, jak wykazano, znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca.
Krótko mówiąc, zdrowy olej spożywczy to produkt olejowy, który zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe i jednonienasycone oleje - takie jak oliwa z oliwek i rzepak - w celu zminimalizowania ryzyka różnych chorób serca. Zachowaj jak najmniej nasyconego tłuszczu; Sprawdź etykiety produktów przed zakupem, aby zobaczyć rodzaj zawartego w nich tłuszczu. Należy również unikać produktów wytwarzanych z tłuszczów trans i uwodornionych olejów - dwóch rodzajów olejów, które są o wiele gorsze niż tłuszcze nasycone dla twojego zdrowia.
5 najlepszych olejów kuchennych dla zdrowia
Rozpocznij swój wybór oleju jadalnego z olejami roślinnymi, takimi jak:
1. Oliwa z oliwek
Tłuszcze jednonienasycone: 78%
Tłuszcze wielonienasycone: 8%
Tłuszcze nasycone: 14%
Oprócz dużej ilości jednonienasyconych tłuszczów, oliwa z oliwek jest również bogata w przeciwutleniacze zwane polifenolami, które są związane ze zdrowiem serca.
Grootveld na ogół zaleca oliwę z oliwek do smażenia lub smażenia, ponieważ niebezpieczne związki aldehydowe są niskie i stabilniejsze po podgrzaniu.
Jednak wielu twierdzi, że oliwa z oliwek jest mniej przydatna do użycia podczas smażenia głęboki smażyć (gotowanie żywności w dużej kąpieli olejowej), ponieważ ma niską temperaturę wrzenia.
2. Olej rzepakowy
Tłuszcze jednonienasycone: 62%
Tłuszcze wielonienasycone: 31%
Tłuszcze nasycone: 7%
Neutralny smak i wysokie punkty dymne sprawiają, że olej rzepakowy jest doskonałym wyborem na grille i smażenie na ruszcie. Większość oleju rzepakowego poprzez złożone techniki destylacji - co oznacza, że olej rzepakowy nie ma tak dużo przeciwutleniaczy jak oliwa z oliwek, ale ma stosunkowo dłuższą żywotność.
3. Olej z pestek winogron
Tłuszcze jednonienasycone: 17%
Tłuszcze wielonienasycone: 73%
Tłuszcze nasycone: 10%
Podobnie jak oliwa z oliwek, olej z pestek winogron produkuje mniejsze ilości związków aldehydowych niż masło lub olej zwierzęcy. Olej ten jest również bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu jest bardziej stabilny po podgrzaniu. Nasycone kwasy tłuszczowe w zawartości oleju spożywczego nie spowodują utleniania oleju.
4. Olej orzechowy
Tłuszcze jednonienasycone: 48%
Tłuszcze wielonienasycone: 34%
Tłuszcze nasycone: 18%
Olej z orzeszków ziemnych najlepiej nadaje się do pieczonych i smażonych potraw. Umieść dym z wysokojakościowego oleju arachidowego, dzięki czemu będzie dobrym wyborem dla technik gotowania z wysoką temperaturą. Olej z orzeszków ziemnych zawiera phytosterol, który jest zdrowy dla serca, tłuszcz roślinny jest ważny dla obniżenia poziomu cholesterolu i hamowania rozwoju raka.
5. Olej sezamowy
Tłuszcze jednonienasycone: 41%
Tłuszcze wielonienasycone: 44%
Tłuszcze nasycone: 15%
Wykazano, że olej sezamowy zapobiega cukrzycy, a także może zwiększać stężenie glukozy w osoczu u nadwrażliwych cukrzyków. Ponadto, olej sezamowy może obniżyć ciśnienie krwi u chorych na cukrzycę ze względu na wysoką zawartość magnezu. Olej sezamowy jest również związany ze spadkiem poziomu cholesterolu, ponieważ zawiera on phytosterol, który hamuje tworzenie cholesterolu.
Olej z nasion sezamu może również poprawić zdrowie serca, zapobiegając zmianom miażdżycowym za pomocą przeciwutleniaczy i środków przeciwzapalnych, zwanych sezamolem.
Podczas używania oleju do gotowania, Grootveld zaleca zminimalizowanie ilości używanego oleju, a także podejmuje kroki w celu filtrowania oleju z gotowanych potraw, takich jak umieszczenie go na bibułce w celu wchłonięcia oleju. Na koniec, zawsze trzymaj produkt do smażenia w zamkniętej i suchej szafce, z dala od słońca, i staraj się nie używać oleju do procesu gotowania wiele razy. Powoduje to również nagromadzenie złego działania oleju jadalnego.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 6 powodów, dla których powinieneś zmniejszyć smażę
- Poznaj różne rodzaje dobrych i złych tłuszczów
- Fat Not Enemies: Dlaczego Fat nie można uniknąć
