Spis treści:
- Przewodnicy idą na dietę keto
- Pokarmy, których unika się w diecie ketonowej
- Żywność zalecana w diecie ketonowej
- Zaprojektuj dietę ketonową na co dzień
- Menu 1
- Śniadanie
- Lunch
- Kolacja
- Menu 2
- Menu 3
Dieta ketonowa lub ketogenna to dieta, która przyjmuje dietę o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Niektóre badania, które wspierają tę metodę, mówią, że dieta ketogeniczna może w krótkim czasie stracić na wadze, ale nadal zwiększa energię.Niektóre inne korzyści, które można uzyskać poprzez dietę ketonową, obejmują zapobieganie ryzyku cukrzycy, raka, epilepsji i Alzheimera. Jak więc projektujesz dietę ketonową na co dzień?
Przewodnicy idą na dietę keto
Jak wyjaśniono powyżej, dieta ketonowa koncentruje się na produktach o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów i dużej ilości tłuszczu. Jeśli normalne spożycie tłuszczu jest ograniczone do około 20-30% dziennych potrzeb, dieta ketogeniczna zaleca spożycie tłuszczu do 60-70%.
Spożycie źródeł węglowodanów jest również znacznie zredukowane do zaledwie 5% dziennych potrzeb w ogóle. Zamiast tego węglowodany są wymieniane na żywność o wysokiej wartościbiałko spełniające 20 procent potrzeb ciała.
Ta drastyczna redukcja węglowodanów powoduje, że organizm wchodzi w fazę zwaną ketozą. Brak spożycia węglowodanów powoduje, że organizm nie produkuje wystarczającej ilości cukru we krwi do spalenia w postaci energii. W rezultacie organizm zaczyna rozkładać tkanki tłuszczowe jako zapasowe źródło energii.
Pokarmy, których unika się w diecie ketonowej
Oto lista pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, które należy zredukować lub wyeliminować na diecie ketogenicznej:
- Słodkie potrawy: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle owocowe, ciasta, lody, słodycze itp.
- Ziarna lub mąka: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, zboża itp.
- Owoce: Wszystkie owoce, z wyjątkiem małej porcji owoców, takich jak truskawki.
- Groch lub groch: groch, fasola, fasola itp.
- Warzywa i cebulki: ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew, itp.
- Produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub dietetyczne: produkty te często zawierają wysokie węglowodany.
- Niektóre przyprawy lub sosy: produkty zawierają dużo cukru i niezdrowych tłuszczów.
- Niezdrowy tłuszcz: Ogranicz spożycie przetworzonych olejów roślinnych, majonezu itp.
- Alkohol
- Żywność dietetyczna bez cukru: zawiera wysoki poziom sztucznego cukru, który może wpływać na proces ketonowy
Żywność zalecana w diecie ketonowej
Poniższe rodzaje produktów o wysokiej zawartości tłuszczu zaleca się włączyć do menu diety keto, a mianowicie:
- Mięso: czerwone mięso, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak i indyk.
- Tłuste ryby: łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela.
- Jajko
- Masło i śmietana
- Nieprzetworzony ser (cheddar, kozie, śmietana, niebieski lub mozzarella).
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia itp.
- Zdrowe oleje: olej extra virgin, olej kokosowy i olej z awokado.
- Awokado, truskawka
- Warzywa niskowęglowodanowe: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka itp.
- Przyprawa: Możesz użyć soli, pieprzu i różnych zdrowych ziół i przypraw.
- Jogurt pełnotłusty, pełnotłuste mleko
- 90% ciemna czekolada
Zaprojektuj dietę ketonową na co dzień
Ważną rzeczą, którą należy pamiętać przy przygotowywaniu diety ketonowej, jest podział na węglowodany, białka i tłuszcze: 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów. Ponadto należy unikać stosowania wskazówek dotyczących żywności i zalecanych zaleceń.
Poniższe menu diety keto, które można ćwiczyć w domu.
Menu 1
Śniadanie
Czarna kawa bez śmietanki, cukru, słodzika, mleka (można dodać olej kokosowy lub masło / margarynę, można również "posłodzić" proszkiem imbiru / cynamonu / wanilii / czekolady)
To menu śniadaniowe zawiera 84 procent tłuszczu, 12 procent białka i 2 procent węglowodanów.
Lunch
- Grillowana pierś z kurczaka z masłem (masło) lub oliwą z oliwek, doprawić czosnkiem, pieprzem i solą i innymi ziołami według smaku.
Z tego menu dostajesz 69 procent tłuszczu, 30 procent białka i 1 procent węglowodanów.
Kolacja
- Przygotuj wołowinę z pomidorami, startym serem, śmietaną, porami, masłem.
Składniki odżywcze, które otrzymujesz z tego obiadu, to 73 procent tłuszczu, 23 procent białka i 3 procent węglowodanów.
Menu 2
Śniadanie : Milkshake lub pełnotłuste mleko
Lunch : Sałatka jarzynowa dodaje trochę kawałka krewetki lub ryby, oliwę z oliwek, sok z cytryny, liście mięty, paprykę, nasiona sezamu i ser
Kolacja : Sałatka jarzynowa oraz kawałki mięsa, seler, papryka, pomidory i ser
Przekąska : Awokado, jabłka i garść orzechów
Menu 3
Śniadanie : Wysokotłuszczowe mięso, takie jak wołowina lub baranina, dodać jajka, pomidory, paprykę, seler i marchew
Lunch : Sałatka jarzynowa, sok z cytryny, liście mięty, migdały, nasiona sezamu, sałata, grzyby z oliwą z oliwek (można dodać kawałki piersi z kurczaka lub krewetki i posypać serem)
Kolacja : Ryby morskie, szparagi, seler, przyprawy, szalotka, czosnek, por, ser, sałata, papryka i brokuł
Przekąska : Garść orzechów i truskawek
Pamiętaj, że możesz zaprojektować własne menu diety keto, przestrzegając zasady 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
