Spis treści:
- Wideo medyczne: Wahadełkowanie na żywo cz.14. Generator Mocy. Stań się małym Bogiem.
- 1. Wykonaj rutynę snu
- 2. Staraj się być w zgodzie ze swoją procedurą snu przez tydzień
- 3. Unikaj naciskania przycisku drzemka rano
- 4. Zwróć uwagę na wzorce konsumpcji żywności i napojów
- 5. Stwórz wygodne środowisko do spania
- 6. Spraw, aby sypialnia była ciemna w nocy i jasna w ciągu dnia
- 7. Nie po prostu leżeć w łóżku, gdy masz problemy ze snem w nocy
- 8. Ustaw właściwy harmonogram aktywności fizycznej
- 9. Unikaj zasypiania w chwilach, w których zwykle się budzisz
Wideo medyczne: Wahadełkowanie na żywo cz.14. Generator Mocy. Stań się małym Bogiem.
Wzorce snu lub nasze nawyki w zakresie snu są silnie uzależnione od zegara biologicznego, który reguluje nasze czuwanie i spanie przez 24 godziny. Zmiany w schematach snu zwykle występują z powodu pozostawania w górze lub pozostawania dłużej. Powoduje zmiany w nawykach snu i zmianach w zegarach biologicznych, powodując zasypianie w nienormalnych czasach.
Wiek i praca powodują, że procedury snu łatwo się zmieniają. Brak snu w nocy i zastąpienie go przez sen w ciągu dnia jest jednym z przykładów zmian w schematach snu, a to może spowodować, że ciało nie działa optymalnie. Normalne wzorce snu to od 7 do 8 godzin snu w nocy, a reszta spać.
Oto kilka wskazówek, jak ulepszyć wzorce snu, aby znów stały się normalne:
1. Wykonaj rutynę snu
Wzorce snu 7-8 godzin w nocy mogą być zbyt trudne dla niektórych osób do naśladowania. Ale pamiętaj, aby kształtować rutynę snu tak, aby było jak najbardziej komfortowo. Rozpoznaj i pokonaj czynniki, które mogą Ci przeszkadzać podczas odpoczynku.
Może być trudno regulować swój cykl snu w nocy, zasypiając o tej samej godzinie. Możesz jednak spróbować uśpić ten cykl, budząc się o tej samej porze rano. Zrób to stopniowo, budząc się rano od 5 do 15 minut wcześniej, aż przyzwyczaisz się do czasu, aby się obudzić.
2. Staraj się być w zgodzie ze swoją procedurą snu przez tydzień
Spójność jest głównym kluczem, jeśli chcesz poprawić sen. Oznacza to, że musisz stworzyć nawyk na czas snu, a także czas na sen i obudzić się w tym samym czasie. Należy to zrobić przez tydzień, w tym weekendy.
3. Unikaj naciskania przycisku drzemka rano
Zwiększając czas snu rano (naciskając przycisk drzemka) wtedy twoja rutyna snu znowu się zmieni. Innymi słowy, cykl bezsenności zmieni się iz biegiem czasu może nastąpić zmiana czasu snu. Jeśli próbujesz poprawić czas snu, opóźnienie wstawania po usłyszeniu alarmu może sprawić, że twoje wysiłki będą mniej skuteczne.
4. Zwróć uwagę na wzorce konsumpcji żywności i napojów
Oto kilka ważnych punktów w określaniu wzorców konsumpcji przed pójściem spać:
- Unikaj spożywania kofeiny (z kawy, herbaty lub innych źródeł) ponad 12 godzin przed snem.
- Unikaj picia zbyt dużej ilości płynu przed pójściem do łóżka, abyś nie musiał się budzić w środku nocy, aby iść do toalety.
- Unikaj spożywania alkoholu przed pójściem spać, ponieważ zakłóci to proces ciała, aby zasnąć.
- Przed pójściem spać unikaj spożywania kwaśnych i pikantnych potraw.
Jeśli czujesz się głodny w nocy, spróbuj jeść zdrową żywność i nie utrudniaj zasypiania, na przykład przekąski z całej pszenicy, niskosłodzonych zbóż i bananów.
5. Stwórz wygodne środowisko do spania
Oto kilka sposobów, dzięki którym sypialnia będzie wygodniej odpoczywać
- Zredukuj lub wyeliminuj zakłócenia zarówno w domu, jak i poza nim. Unikaj powtarzających się dźwięków, takich jak dźwięk silnika z wentylatora. Jeśli nie możesz zminimalizować źródła hałasu, użyj narzędzia, takiego jak zatyczka do uszu
- Utrzymuj temperaturę w pomieszczeniu chłodną - zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura wpływa na jakość snu, staraj się utrzymywać temperaturę w pomieszczeniu około 18oC.
- Upewnij się, że zasypiasz w wygodnej pozycji.
6. Spraw, aby sypialnia była ciemna w nocy i jasna w ciągu dnia
Zegar biologiczny ciała łatwo ulega wpływowi bodźca świetlnego. Jeśli chcesz poprawić czas snu w nocy, spróbuj zmniejszyć naświetlenie światłem w nocy ze świateł i monitorów komputerowych. Rano, wypełnij pokój światłem, światłem słonecznym i światłem. Jasny pokój ułatwia obudzenie się.
7. Nie po prostu leżeć w łóżku, gdy masz problemy ze snem w nocy
Trudności z zasypianiem w nocy są zwykle zależne od stresu i powodują zbyt wiele myśli burza mózgów przed pójściem spać. Oczywiście spowoduje to trudności w zasypianiu, ponieważ oprócz wielu myśli, ciało próbuje odpocząć. Jeśli tak się stanie, wstań z łóżka, wykonaj czynności, które sprawią, że zrelaksujesz się i zrozumiesz, co cię trapi. Postaraj się, aby twój umysł i ciało odprężyły się przed próbą zasypiania.
8. Ustaw właściwy harmonogram aktywności fizycznej
Regularna aktywność fizyczna może pomóc szybciej zasnąć i poprawić jakość snu. Jeśli masz nawyki ćwiczeń fizycznych, rób te zajęcia regularnie i spróbuj rano. Jeśli nie zostanie to zrobione rano, powinno to nastąpić około czterech do pięciu godzin przed zaśnięciem i dać około godziny na relaks przed aktywnością fizyczną przed snem.
9. Unikaj zasypiania w chwilach, w których zwykle się budzisz
Aby zmniejszyć trudności w zasypianiu w nocy, należy unikać zasypiania w chwilach, gdy zwykle się poruszasz, a czas jest bliski zasypiania, na przykład po południu. Staraj się nie zasypiać, gdy po jedzeniu czujesz się znudzony lub śpiący. Niech ciało naprawdę zasypia, gdy czujesz się zmęczony i potrzebujesz snu. Jeśli jesteś naprawdę zmęczony i potrzebujesz spać w ciągu dnia, spróbuj nie za długo lub tylko około 20 minut.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Sen jest lepszy z włączonymi lub wyłączonymi światłami?
- Sen powinien używać biustonosza czy nie?
- Jak regulować zdrowy cykl snu, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu
