Spis treści:
- Wideo medyczne: JAK SCHUDNĄĆ 23 KG? 7 ZASAD ZAMIAST DIETY | SoSpecial
- Potrzeby żywieniowe dla dorosłych w wieku 40 lat i starszych
- 1. Wapń
- 2. Magnez
- 3. Potas
- 4. Omega-3
- 5. Witamina D
- 6. Witamina B12
- 7. Probiotyki
Wideo medyczne: JAK SCHUDNĄĆ 23 KG? 7 ZASAD ZAMIAST DIETY | SoSpecial
Każdy w każdym wieku powinien zawsze spełniać swoje potrzeby żywieniowe każdego dnia. Specjalnie dla tych z was, którzy wchodzą do lat 40-tych. W wieku czterech głów zaczęły spadać różne funkcje organizmu, a metabolizm nie jest tak dobry jak młodość. Ten efekt starzenia sprawia, że jesteś bardziej narażony na ryzyko problemów zdrowotnych i chorób przewlekłych. Aby temu zaradzić, potrzebujesz pomocy z amunicją do mikro odżywiania z różnych zdrowych potraw. Poniżej znajdują się zalecenia żywieniowe dla dorosłych w wieku 40 lat i starszych, którzy są zobowiązani do spełnienia.
Potrzeby żywieniowe dla dorosłych w wieku 40 lat i starszych
Oto lista potrzeb żywieniowych dla dorosłych w wieku 40 lat i starszych, którzy muszą być spełniani codziennie, a zwłaszcza mikroelementy (witaminy i minerały).
1. Wapń
Spożycie wapnia powinno być spełnione, nawet jeśli byłeś dzieckiem. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, kierownik programów Wellness Nutrition w Cleveland Clinic Wellness Institute, twierdzi, że wapń otrzymywany od młodych jest gwarancją zdrowia i siły kości i zębów w starszym wieku. Wapń jest również korzystny dla utrzymania zdrowych mięśni, serca i nerwów.
Poziom wapnia w organizmie osiąga szczyt w wieku 20-25 lat, ale później zacznie powoli spadać. Dlatego wapń jest jedną z potrzeb żywieniowych dla dorosłych, które muszą być spełnione w wieku 40 lat i powyżej.
Odnosząc się do wskaźnika adekwatności żywieniowej Ministerstwa Zdrowia 2013 (AKG), zapotrzebowanie na wapń dla osób w wieku 40 lat i powyżej wynosi 1000 mg na dzień. Oprócz mleka i przetworzonych produktów, możesz otrzymać wapń z sardynek, anchois, jajek, ciemnozielonych warzyw (brokuły, szpinak, boki, sałata), pomarańcze i tofu.
2. Magnez
Magnez to minerał, który jest jedną z potrzeb żywieniowych dla dorosłych w wieku 40 lat i więcej. Osoby z niedoborem magnezu są zazwyczaj narażone na choroby serca, cukrzycę i przewlekłe stany zapalne.
To dlatego, że magnez pomaga regulować ciśnienie krwi, szczególnie dla kobiet, które są zagrożone nadciśnieniem z powodu starzenia się. Ponadto magnez pomaga również organizmowi absorbować wapń i działa wzmacniająco na mięśnie, nerwy, pracę serca i kontroluje poziom cukru we krwi.
Zapotrzebowanie na magnez dla mężczyzn i kobiet w wieku 40 lat jest różne. Mężczyźni w wieku 40 lat i powyżej potrzebują dziennie około 350 mg magnezu, podczas gdy kobiety mają 320 mg dziennie. Możesz zaspokoić potrzeby magnezu z różnych najlepszych źródeł żywności, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, banany, fasola, soja, a także awokado.
3. Potas
Potas odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu stabilności ciśnienia krwi. Ponadto ten jeden minerał pomaga również utrzymać równowagę pH w organizmie. U kobiet w podeszłym wieku i w średnim wieku badania wykazały, że odpowiednie spożycie potasu może zmniejszyć ryzyko udaru po menopauzie.
Mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 40 lat potrzebują 4 700 mg potasu dziennie. Możesz go otrzymać z różnych zdrowych produktów, takich jak zielone warzywa, pomidory, awokado, banany, słodkie ziemniaki, rzepa i fasola. Staraj się jeść to jedzenie w jego najświeższej formie lub gotuj tylko przez krótki czas, aby utrzymać zawartość potasu w stanie nienaruszonym.
4. Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 zawierają wymagania żywieniowe dla dorosłych w pobliżu wieku średniego, których nie można przegapić. Omega-3 może pomóc zwalczać stany zapalne, zmniejszać napięcie i zły cholesterol LDL oraz zmniejszać ryzyko chorób serca. Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe również odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i utrzymaniu Cię z problemów związanych z pamięcią związaną ze starzeniem.
Twoje dzienne zapotrzebowanie na omega-3 zależy od aktualnych warunków zdrowotnych. Jeśli jesteś zdrowy i sprawny, potrzebujesz tylko 500 mg dziennie. Ale jeśli masz choroby serca, potrzebujesz spożycia omega-3 około 800-1000 mg każdego dnia. Jeśli masz wysoki poziom trójglicerydów, potrzebujesz około 2000 do 4000 mg omega-3 każdego dnia.
Pokarmy bogate w omega-3 to makrela, łosoś, anchois, świeży tuńczyk, sum, kapusta, pełnoziarnista mąka owsiana, brokuły, kalafior i szpinak. Możesz także uzyskać dodatkowe spożycie z suplementów oleju rybnego. Zalecamy najpierw skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, ile dawek omega-3 jest dla Ciebie odpowiednich.
5. Witamina D
Po osiągnięciu wieku 40 lat, witamina D jest potrzebna, aby chronić organizm przed skutkami starzenia, które zaczęły się pojawiać. Witamina D jest dobra dla zdrowych kości, zębów, układu odpornościowego, funkcji serca i układu nerwowego. Witaminy, znane również jako witaminy słońca, pomagają również w absorpcji wapnia, dzięki czemu mogą być optymalnie wykorzystywane przez organizm.
Światło słoneczne jest jednym z najlepszych źródeł witaminy D. Dlatego spróbuj wygrzewać się rano przez około 10 minut przed dziewiątą rano. Oprócz światła słonecznego, różne produkty mleczne, zboża, tuńczyk, żółtka jaj, sery i grzyby guzikowe są również dobrym źródłem witaminy D dla organizmu. Zarówno mężczyźni jak i kobiety w wieku 40 lat i starsi, dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 15 mikrogramów (mcg).
6. Witamina B12
Witaminy, które są również jedną z potrzeb żywieniowych dla dorosłych w wieku powyżej 40 lat, to witamina B12. Witamina B12 jest ważna dla utrzymania zdrowia mózgu, a także oczu, od wieku dzieci do dorosłych.
Ta witamina będzie w rzeczywistości łatwiej wchłaniana z pożywienia, takiego jak kurczak, ryby, mleko i jaja. Ale wraz z postępem wieku produkcja kwasu żołądkowego zaczyna się trochę, więc trudno będzie strawić witaminę B12 z pożywienia. Aby przechytrzyć, możesz przyjmować suplementy o zakresie dawki 2,4 mikrograma (mcg) na dobę. Dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem.
7. Probiotyki
Chociaż nie zawiera witamin i minerałów, probiotyki nadal są jednym z składników odżywczych, które powinny być spełnione przez osoby w średnim wieku.
Probiotyki pomagają utrzymać zdrowie jelit, utrzymać idealną masę ciała, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, a także udarów. Aby zaspokoić codzienne potrzeby, można spożywać probiotyki z różnych produktów mlecznych, takich jak jogurt, miso, marynaty, kimchi i sfermentowane produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh.
