Spis treści:
- Wideo medyczne: Najważniejsze ćwiczenie rozciągające do wysokich kopnięć.
- Czas trwania ćwiczeń dla osób starszych nie powinien być zbyt długi
- Rodzaj ćwiczeń, które są dobre dla osób starszych
- Wskazówki dotyczące zarządzania czasem ćwiczeń dla osób starszych
Wideo medyczne: Najważniejsze ćwiczenie rozciągające do wysokich kopnięć.
Wchodząc w wiek 65 lat i powyżej, nie oznacza to, że stajesz się członkiem aktywności fizycznej. Osoby w podeszłym wieku lepiej jest pozostać aktywnym w ćwiczeniu, aby utrzymać sprawność fizyczną. Ale nie można zaprzeczyć, że nasza wytrzymałość w starszym wieku nie jest tak dobra, jak wtedy, gdy byliśmy młodzi. Możesz być zmęczony podczas ćwiczeń. Jak długi jest idealny czas ćwiczeń dla osób starszych, aby nie odwracać się, aby zjeść ciało?
Czas trwania ćwiczeń dla osób starszych nie powinien być zbyt długi
Starzenie wpływa na czynność serca, naczyń krwionośnych i płuc. Serce nie funkcjonuje już tak dobrze, jak było w przypadku pompowania krwi, podczas gdy pojemność płuc dla oddychania tlenem również spada. Dzięki temu osoby starsze łatwo ulegają wyczerpaniu, nawet podczas wykonywania codziennych czynności. Zwłaszcza podczas ćwiczeń.
Jednak nie jest to powód, aby zatrzymać sport. Ważne jest, aby dostosować czas ćwiczeń i rodzaj ćwiczeń, aby dopasować się do tolerancji każdego ciała osób starszych.
Ogólnie rzecz biorąc, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca następujący czas na sport dla osób starszych.
- Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności co najmniej 150 minut tygodniowo lub 75 minut intensywnej intensywności w tygodniu.
- Ćwicz balans przynajmniej 3 razy w tygodniu.
- Wytrzymałość na wysiłek / odporność mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu.
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności oznacza wystarczająco intensywny ruch, aby twoje serce biło szybciej i pocił się bardziej niż podczas zwykłych czynności.
Podczas gdy forsowna aktywność charakteryzuje się bardziej wyczerpanym oddechem, więc generalnie nie można wyrazić jednego zdania w stanie nienaruszonym, a jedynie krótki fragment słów.
Rodzaj ćwiczeń, które są dobre dla osób starszych
Rodzaj ćwiczeń dla osób w podeszłym wieku idealnie składa się z ćwiczeń cardio, ćwiczeń w celu ćwiczenia równowagi ciała i treningu wytrzymałościowego mięśni.
Przykłady typowych ćwiczeń cardio:
- Spacer
- Jogging
- Gimnastyka aerobowa
- Jazda na rowerze
- Pływanie
- Taniec
- Graj w tenisa
Przykłady wspólnego treningu siłowego to:
- Push-upy
- Podciąganie
- Podnieś dumbell lub sztangę
Tymczasem wysiłek fizyczny mający na celu uelastycznienie i dobry balans ciała to joga, pilates, ćwiczyć chodzenie do tyłu, chodzenie bokiem, chodzenie z obcasami, chodzenie na palcach i ćwiczyć wstawanie z siedzenia.
Wskazówki dotyczące zarządzania czasem ćwiczeń dla osób starszych
Czas trwania ćwiczeń dla osób starszych w ciągu tygodnia nie musi być wykonywany od razu w tym samym dniu.
Dobrą rzeczą jest dzielenie się regularnym czasem ćwiczeń każdego dnia. Idealnie można podzielić na 5 dni w tygodniu. W przypadku dużej aktywności fizycznej należy to robić co najmniej 3 dni w tygodniu. Każdą aktywność fizyczną należy zapewnić, aby trwać przez co najmniej 10 minut do maksymalnie 30 minut.
Jeśli znasz te minimalne standardy, możesz zwiększyć intensywność i czas trwania do umiarkowanej aktywności fizycznej przez 300 minut lub ciężką aktywność fizyczną przez 150 minut tygodniowo.
Możesz także łączyć umiarkowaną i ciężką aktywność fizyczną w ciągu tygodnia. Na przykład dwa dni ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie 30 minut i dodawanie jednego dnia przez 30 minut szybkiego marszu. Ta aktywność odpowiada 150 minutom umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia.
Musisz wciąż być w stanie zmierzyć zdolność twojego ciała do ćwiczeń. Jeśli nadal masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić granice, które są bezpieczne dla Ciebie. Zwłaszcza jeśli masz pewne schorzenia lub choroby.
