Spis treści:
Wideo medyczne: Trening crossfit dla początkujących
W celu osiągnięcia wymarzonego ciała - szczupłego, ale niezbyt cienkiego, muskularnego, ale nie muskularnego jak kulturysta, atletycznego, mocnego i zwinnego - większość ludzi zwróci się do najpopularniejszego dziś trendu w sporcie CrossFit. CrossFit to program sportowy, który został pierwotnie opracowany specjalnie dla wojskowego i policyjnego aparatu, który oferuje kompleksowy zestaw ćwiczeń z elementów cardio, podnoszenie ciężarów, gimnastyka, siłę i wytrzymałość, aby przygotować ciało na nieoczekiwane sytuacje.
Procedury Crossfit są zwykle wykonywane w specjalnym i zgrupowanym miejscu, w postaci dużego, przestronnego magazynu o różnych rutynach każdego dnia. Ale możesz też robić to bez konieczności chodzenia na siłownię - w zaciszu swojego domu lub w najbliższym miejskim parku, bez narzędzi i bez poczucia zapachu spoconego zapachu innych ludzi.
Poniższe 5 ćwiczeń z oporami ciała jest przyjazne dla początkujących, ale nadal może zachęcić cię do lepszej pracy.
Trening dnia (WOD) 1
Czas trwania: rób tyle rund, ile zdołasz, w ciągu 10 minut
- Burpee - 10 powtórzeń (1 zestaw)
- Weightweight Squat - 20 powtórzeń (1 zestaw)
- Przysiady - 30 powtórzeń (1 zestaw)
Ukończ tyle rund, ile zdołasz, w ciągu dziesięciu minut. Staraj się nie odpoczywać pomiędzy zmieniającymi się zestawami. Zwróć uwagę na liczbę rund, które osiągnąłeś dzisiaj, abyś mógł ich użyć jako porównania dla innych czasów.
Trening dnia (WOD) 2
Czas trwania: 4 rundy, zakończone tak szybko, jak to tylko możliwe
- Uruchom 400 metrów
- Squat - 50 powtórzeń (1 zestaw)
Przed rozpoczęciem biegu obliczyć odległość od punktu początkowego do końca biegu. Zakładka. Będzie tendencja do opóźniania biegu lub przysiadu. Unikaj tego i staraj się kontynuować. Po zmianie pozycji z przysiadu można lekko się głaskać, po prostu kontynuować, aż ciało odzyska równowagę. Biegnij tak szybko jak to możliwe z celemmeta w twoim umyśle.
Po powrocie do pozycji przysiadu po biegu nie marnuj czasu - lepiej najpierw zachorować, a potem odpocząć. Nagraj swój czas, aby ustawić rekord następnym razem.
Trening dnia (WOD) 3
Czas trwania: tyle rund, ile zdołasz w ciągu 3 minut; a następnie 2 minuty odpoczynku między rundami
- Przysiady - 15 powtórzeń (1 zestaw)
- Lunges - 15 powtórzeń (1 zestaw)
Trening dnia (WOD) 4
Czas trwania: 15 minut, aby wykonać jak najwięcej rund
- Przysiad pistolet (zmiana nogi) - 10 powtórzeń (1 zestaw)
- Podciąganie - 10 powtórzeń (1 zestaw)
- Box Jump - 10 powtórzeń (1 zestaw)
- Push-upy - 10 powtórzeń (1 zestaw)
- Przysiady - 10 powtórzeń (1 zestaw)
Przybijana broń może być dość trudna do pokonania dla tych z was, którzy są początkującymi, ale można obejść ją za pomocą ściany lub innego mocnego wsparcia. Jeśli nie masz możliwości lub możliwości wykonania podciągnięć, zostaw ten zestaw i kontynuuj pozostałe cztery zestawy. Piętnaście minut może wydawać się setkami lat, jeśli zaczniesz bardzo szybko. Ustaw prędkość od początku, aby móc poruszać się przez 15 minut.
Trening dnia (WOD) 5
Czas trwania: 20 minut, tyle rund, ile możesz
- Podciąganie - 5 powtórzeń (1 zestaw)
- Push-upy - 10 powtórzeń (1 zestaw)
- Squat - 15 powtórzeń (1 zestaw)
Staraj się nie odpoczywać pomiędzy zmieniającymi się zestawami. Nagraj swój czas, aby ustawić rekord następnym razem.
Ile razy w tygodniu potrzebujesz CrossFit?
CrossFit "zmusza" do wykonania wszystkich ćwiczeń w jak najmniejszym czasie. Oznacza to, że często będziesz w sytuacji, w której zużywasz 110% swojego wysiłku, aby ukończyć jedną rutynę, wyczerpać się i zmusić do zniesienia bólu (ale nie ignoruj ostrego bólu). Ogólnie rzecz biorąc, crossfit 4-5 razy w tygodniu; ale nie wykonuj więcej niż 3 kolejne dni. Co najważniejsze, nie ignoruj sygnałów z twojego ciała, na przykład gdy niezwykły ból zaczyna cię jeść.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 6 wskazówek, jak motywować siebie, by być bardziej pilnym w ćwiczeniach
- 15 Sport cardio dla Ciebie, którzy nie biegają
- 8 sportów, które można zrobić na łóżku
