Spis treści:
- Wideo medyczne: ✅ Przygotuj sobie napój, który poprawi kondycję Twoich stawów
- Jak formować mięśnie w ciągu jednego tygodnia
- 1. Maksymalizuj spożycie białka
- 2. Trenuj największe mięśnie
- 3. Przed wysiłkiem weź kombinację białko-węglowodan
- 4. Daj sobie przerwę po ćwiczeniu
- 5. Po ćwiczeniach spożywaj węglowodany
- 6. Jedz co trzy godziny
- 7. Zjedz połączenie węglowodanów z białkami przed snem
Wideo medyczne: ✅ Przygotuj sobie napój, który poprawi kondycję Twoich stawów
Dla większości mężczyzn posiadanie muskularnego ciała jest kwestią dumy. Oprócz sugerowania zdrowego ciała, mięśnie również zwiększają pewność siebie mężczyzny. Dlatego wielu mężczyzn odkrywa różne sposoby kształtowania mięśni, które są prawidłowe, skuteczne i wymagają jedynie krótkiego czasu. Jednak Doug Kalman, R.D., dyrektor odżywiania w Miami Research Center stwierdził, że nie można uzyskać masy mięśniowej tylko jeść i ćwiczyć niedbale. Oto pełna recenzja.
Jak formować mięśnie w ciągu jednego tygodnia
Oto różne sposoby budowania mięśni, które możesz ćwiczyć w domu:
1. Maksymalizuj spożycie białka
Białko jest jednym z ważnych składników budujących mięśnie. Ale niestety, nie całe białko, które spożywasz, będzie wykorzystywane do budowy mięśni. Organizm potrzebuje również białka do innych celów, takich jak produkcja hormonów.
Więc musisz zmaksymalizować dzienne spożycie białka, jeśli chcesz budować mięśnie w szybkim czasie. Ponieważ budowanie i przechowywanie nowych białek jest znacznie szybsze niż proces rozbijania starych białek. Staraj się również nie zmniejszać dziennego spożycia kalorii.
Zgodnie z wytycznymi Narodowej Strefy Stanu i Uwarunkowań (NSCA), powinieneś dostarczać codziennie białko aż 12 do 15 procent dziennej liczby kalorii. Podczas gdy pozostałe 55 do 60 procent to węglowodany, a 25 do 30 procent to tłuszcz. Jedz bogate w białko pokarmy, takie jak soja, migdały, soczewica, szpinak, groch, ser, pierś z kurczaka, jajka, a także mleko.
2. Trenuj największe mięśnie
Jeśli jesteś początkującym, prawie wszystkie ćwiczenia mogą pomóc w zwiększeniu tworzenia białek. Jednakże, jeśli wcześniej rozpocząłeś trening siłowy, skup się na dużych grupach mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi.
Następnie dodaj kilka innych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie na ławce, spadki i pochylanie się nad rzędami, aby tworzenie mięśni było bardziej skuteczne.
Spróbuj rozpocząć od dwóch lub trzech sesji treningowych od sześciu do 12 razy z 30 do 60 sekundami odpoczynku między sesjami. Ponadto, pomagaj ciału budować mięśnie, zmniejszając wysiłek cardio.
3. Przed wysiłkiem weź kombinację białko-węglowodan
Badania przeprowadzone w 2001 roku na Uniwersytecie w Teksasie wykazały, że spożywanie napojów zawierających białko i węglowodany może zwiększać tworzenie białek mięśniowych.
Ćwiczenie może zwiększyć przepływ krwi do wszystkich tkanek. Zatem spożywanie białka i węglowodanów przed ćwiczeniami może zwiększyć absorpcję aminokwasów w mięśniach. Spróbuj spożywać połączenie 20 gramów białka i 35 gramów węglowodanów na 30 do 60 minut przed treningiem.
4. Daj sobie przerwę po ćwiczeniu
Po ciężkim treningu przez cały dzień, spróbuj poświęcić czas na odpoczynek następnego dnia. Badania pokazują, że trening odpornościowy ciała, który jest wystarczająco trudny, może zwiększyć proces tworzenia białka nawet do 48 godzin po zakończeniu sesji treningowej.
Mięśnie zaczną rosnąć i formować się podczas odpoczynku. W tym celu postaraj się odpocząć z wystarczającą ilością snu następnego dnia.
5. Po ćwiczeniach spożywaj węglowodany
Aby szybko wyzdrowieć po wysiłku, organizm potrzebuje wystarczającej ilości węglowodanów. Jeśli spożycie węglowodanów w organizmie jest wystarczające, organizm nie musi odzyskiwać białka z mięśni, aby można go było wykorzystać jako energię. To nie zmniejszy masy mięśniowej.
Ponadto spożywanie pokarmów zawierających węglowodany po wysiłku może również zwiększać poziom insuliny, aby spowolnić proces rozkładu białek przez organizm.
6. Jedz co trzy godziny
Musisz jeść często, aby organizm mógł nadal wytwarzać nowe białka. Możesz podzielić swoje codzienne potrzeby na sześć różnych harmonogramów. Pamiętaj, aby spożywać co najmniej 20 gramów białka co trzy godziny, aby formacja mogła nadal działać.
7. Zjedz połączenie węglowodanów z białkami przed snem
Kombinacja białka i węglowodanów jest również dobra, jeśli jest stosowana 30 minut przed snem. W ten sposób, tak długo jak będziesz spać później, ciało będzie polegało na węglowodanach, które zostały wprowadzone jako główne źródło energii i nie rozkładają białka na energię.
Ponadto można również spożywać białko kazeinowe, które będzie dłużej trawione przez organizm i stanie się odpowiednim rodzajem białka do budowania mięśni podczas snu.
