Spis treści:
- Wideo medyczne: Wzmacnianie i Ćwiczenia Na Kolano
- 1. Podnieś nogi prosto
- 2. Wykonuj loki ścięgniste
- 3. Stań na palcach
- 4. Czy lonża
- 5. Czy uprowadzenia hip
- 6. Naciskając stopę
- Uwaga!
Wideo medyczne: Wzmacnianie i Ćwiczenia Na Kolano
Po kontuzji lub zabiegu program ćwiczeń kondycyjnych pomoże ci wrócić do aktywności i żyć jak wcześniej. Dodatkowo, wykonując ćwiczenie, będziesz mógł powrócić do swoich ulubionych zajęć sportowych i rekreacyjnych. Aby upewnić się, że program szkolenia, który opiszemy poniżej, jest skuteczny, radzimy najpierw skonsultować się z lekarzem.
Zazwyczaj program ćwiczeń musi trwać 4-6 tygodni, chyba że lekarz lub terapeuta spełni określone wymagania. Zaleca się także wykonywanie ćwiczeń po wygojeniu się mięśni kolan, aby zapewnić długotrwałą ochronę i zdrowie stawu kolanowego.
Przed wykonaniem ćwiczenia rozgrzej się najpierw pieszo lub statycznym rowerem przez 5-10 minut. Oto kilka ćwiczeń fizycznych, które mogą pomóc w przywróceniu mięśni kolan po kontuzji:
1. Podnieś nogi prosto
Jeśli twoje kolano jest w złym stanie, zacznij od prostego treningu mięśni mięśnia czworogłowego. To ćwiczenie zmniejsza napięcie w kolanie. Sztuką jest leżeć na plecach na podłodze lub innej płaskiej powierzchni. Zegnij jedno kolano i połóż stopy prosto na podłodze. Następnie unieś nogi, które się nie zginają, i trzymaj je prosto. Wykonaj ten ruch na przeciwnej nodze. Powtórz 10-15 razy dla 3 zestawów.
2. Wykonuj loki ścięgniste
Ścięgno to mięśnie za udami. Jak zrobić loki ścięgnistej to położyć się na podłodze z brzuchem w dół. Powoli unieś nogi i przyłóż pięty do swoich pośladków zgodnie ze swoimi umiejętnościami i przytrzymaj je w tej pozycji. Zrób to 15 razy dla 3 zestawów. Możesz także wykonać to ćwiczenie, stojąc trzymając krzesło, a następnie zginając nogi. Jeśli jesteś przyzwyczajony do tego, stopniowo zwiększaj obciążenie kostki, zaczynając od 0,5 kg, 1,5 kg, do 3 kg.
3. Stań na palcach
Zaczynać stojąc z obiema stopami podtrzymującymi ciężar ciała zwróconym tyłem do krzesła. Następnie przytrzymaj krzesło, aby uzyskać równowagę. Podnieś nogę, która nie jest uszkodzona, aby ciężar ciała był wsparty przez zranioną nogę. Zwijaj zranioną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powtórz 10 razy dla 2 zestawów.
4. Czy lonża
Zacznij od umieszczenia jednej nogi tak szeroko, jak to możliwe, a następnie obniż stopę z przodu, tak aby kolana prawie dotykały podłogi, ale upewnij się, że kolana nie dotykają podłogi. Trzymaj plecy prosto i nie pozwól, by przednie kolano krzyżowało się z palcami. Zrób to 10 razy dla 2 zestawów ze zranioną nogą z przodu i zrób taką samą ilość z kontuzjowaną nogą w tyle. Jeśli się do tego przyzwyczajasz, możesz go dodać hantle w każdej ręce.
5. Czy uprowadzenia hip
Złożyć leżącą obok siebie ranną nogę, a dolna noga stać się podporą. Wyrównaj nogi powyżej i unieś je pod kątem 45 °, wyprostuj kolana, nie blokuj ich. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 minut, następnie opuść nogi i zrób przerwę na 2 minuty. Powtórz do 20 razy dla 3 zestawów.
6. Naciskając stopę
Na siłowni jest wiele rodzajów stóp, ale wszystkie działają w ten sam sposób. Sztuką jest leżeć na krześle, a następnie rozłożyć obie nogi na długość ramion. Pozycja twoich stóp powinna kształtować się pod kątem 90 stopni. Wyreguluj krzesło, a następnie delikatnie popchnij je nogami, aby wyprostować kolana (albo gdy krzesło przesunie się do tyłu, albo gdy podium przesunie się do przodu Powoli ugnij kolana do pozycji wyjściowej. Oprócz korzystania z urządzenia, możesz użyć elastycznego paska, umieszczając go za jedną ze swoich stóp koniec liny obiema rękami Podnieś nogi do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść nogi bez luzowania liny. Powtórz 10 razy dla 3 zestawów.
Uwaga!
Wszystkie powyższe ćwiczenia nie są zalecane codziennie. Możesz to robić tylko 4-5 dni w tygodniu. Ten program treningowy nie powoduje bólu kolan. Tak więc, jeśli czujesz ból, natychmiast przestań to robić i nie zapomnij skonsultować się z lekarzem, aby zapewnić inne rozwiązania ruchowe.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Jak dostosować się do mięśni (spastyczne) po uderzeniu
- Postępowanie z bólem mięśni u dzieci
- Muscle Hamstring zainteresowany
