Spis treści:
- Wideo medyczne: Roślinne źródła witaminy B12, żelaza i wapnia
- Zaplanuj dietę wegetariańską
- Suplementy mineralne i witaminowe potrzebne wegetarianom
- Witamina B12
- Wapń
- Omega-3
- Żelazo
- Cynk
- Jod
- Witamina D
- Białko
Wideo medyczne: Roślinne źródła witaminy B12, żelaza i wapnia
Jedną z kwestii zdrowotnych diety wegetariańskiej jest to, że nie spełnia ona potrzeb różnych składników odżywczych, chociaż normalna dieta często nie spełnia potrzeb codziennych zaleceń. Istnieje co najmniej osiem rodzajów składników odżywczych, które mogą zostać pominięte przez wegetarianina, ponieważ nie spożywają produktów przetworzonych przez zwierzęta lub nie otrzymują odpowiedniej ilości składników odżywczych z roślinnych źródeł żywności.
Zaplanuj dietę wegetariańską
Takich jak ogólnie wzorce żywnościowe, klucz dieta wegetariańska zdrowe są zróżnicowanym źródłem pożywienia. Nie ma jednego rodzaju warzyw, owoców ani orzechów, które mogłyby zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe organizmu. Nie zaspokojenie potrzeb żywieniowych wegetarian może zwiększyć ryzyko upośledzenia funkcji organizmu i niedożywienia.
Jednotygodniowa dieta wegetariańska powinna zawierać barwne i włókniste owoce i warzywa, orzechy i nasiona, owies i tłuszcze z oliwy. Każdy rodzaj koloru i tekstury warzyw i owoców ma różną zawartość odżywczą. Zalecenia żywieniowe na diecie wegetariańskiej również zalecają spożywanie różnych rodzajów żywności.
Suplementy mineralne i witaminowe potrzebne wegetarianom
Unikanie pokarmów dla zwierząt nie oznacza, że organizm nie potrzebuje składników odżywczych z tych pokarmów. Różne produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają składniki odżywcze, które są potrzebne do wytrzymałości i zastępują uszkodzone komórki każdego dnia. Jeśli jesteś wegetarianinem, nadal powinieneś spełniać różne potrzeby niektórych z poniższych składników odżywczych poprzez spożywanie suplementów.
Witamina B12
Witamina B12 to rodzaj substancji odżywczych, którą łatwo można znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jeśli wegetarianin nie spożywa odpowiednich pokarmów dla uzyskania witaminy B12, takiej jak wzbogacona soja, grzyby i wodorosty, jest zagrożony rozwojem niedoboru witaminy B12. Różne funkcje organizmu, takie jak metabolizm, praca układu nerwowego i transport tlenu przez krew, wymagają witaminy B12. Niedobór witaminy B12 może zmniejszyć płodność, zaburzenia gęstości kości i problemy zdrowotne serca. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 u dorosłych wynosi około 2,4 mcg, ale może być zwiększone u kobiet w ciąży i karmiących piersią do około 2,6 mcg i 2,8 mcg.
Wapń
Zarówno osoby, które mają normalną, jak i wegetariańską dietę, często doświadczają niedoboru wapnia, po czym następuje niedobór witaminy D, który odgrywa rolę w wchłanianiu wapnia, aby utrzymać gęstość kości. Oprócz produktów mlecznych wapń można również uzyskać z sera wytwarzanego z nasion soi, pomarańczy, zbóż, orzechów arabskich i brokułów. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u osób dorosłych wynosi około 100 mgr, a w starszym wzrośnie do 1200 mgr.
Omega-3
Niezbędna i nie niezbędna Omega-3 jest potrzebna organizmowi do rozwoju mózgu i zapobiegania stanom zapalnym, ale niestety może być uzyskana tylko ze źródeł żywności. Omega-3 można uzyskać ze spożycia tłustych ryb, natomiast dla wegetariańskich omega-3 można uzyskać z kilku rodzajów żywności, takich jak nasiona soi, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, ale nie tak dobre jak te uzyskane z tłustych ryb. Adekwatność samej Omega-3 nie jest zalecana, ale spożywanie omega-3 w ilości około 200-300 mg wystarcza, aby utrzymać zdrowe ciało.
Żelazo
Żelazo jest najważniejszym składnikiem odżywczym w tworzeniu czerwonych krwinek. Zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne, takie jak zielone warzywa, orzechy i nasiona zawierają żelazo. Żelazo roślinne nie jest absorbowane tak dobrze, jak żelazo od zwierząt, ale wchłanianie żelaza może być wspomagane przez spożywanie witaminy C. U dorosłych mężczyzn dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi tylko około 8 mg, ale dla kobiet około 28 mg i dla kobiet w ciąży jest około 27 mg.
Cynk
Cynk jest składnikiem odżywczym potrzebnym do wzmocnienia układu odpornościowego i naprawy uszkodzonych komórek ciała. Niedobór cynku może powodować objawy biegunki i bariery w gojeniu się ran. Podobnie jak w przypadku żelaza, cynku z pełnego ziarna, tofu, orzechów i nasion będzie również trudniejsze do wchłonięcia przez organizm. Zwiększenie spożycia tego rodzaju żywności może przezwyciężyć niedobór cynku u osób wegetarian. Zalecane dzienne zapotrzebowanie na cynk dla osób dorosłych wynosi około 9 mg, podczas gdy dla kobiet w ciąży i karmiących piersią wzrasta do 12-13 mg.
Jod
Jod jest składnikiem odżywczym, który jest również składnikiem hormonu tarczycy. Jod można łatwo znaleźć w produktach mlecznych i owocach morza. Niedobór jodu występuje bardzo często u wegetarian, którzy pomijają spożycie wodorostów i soli zawierających jod. Jod jest niezbędny do utrzymania funkcji narządu. Niedobór jodu powoduje niedobór hormonów tarczycy, suchość skóry i obniżoną zdolność pamięci.
Witamina D
Ten rodzaj rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy może być spożywany również przez pokarm dla zwierząt. Wszystkie potrzeby witaminy D mogą być różne, a niedobór witaminy D jest często nie tylko doświadczany przez wegetarianina, ale także przez kogoś z normalną dietą. Witamina D jest potrzebna do utrzymania funkcji odpornościowej organizmu, funkcji poznawczych i wzrostu mięśni. Zasadniczo dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla dzieci i dorosłych wynosi około 600 IU, podczas gdy matki w podeszłym wieku oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują około 800 IU. Twoje potrzeby witaminy D mogą być wyższe niż codzienne zalecenia.
Białko
Białko jest potrzebne do utrzymania zdrowia różnych narządów, takich jak skóra, mięśnie i kości. W żywności pochodzenia roślinnego białko można uzyskać poprzez spożywanie różnych rodzajów przetworzonej żywności, orzechów i nasion oraz całych ziaren. Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy również od indywidualnej masy ciała, na przykład, jeśli dana osoba ma wagę 71,2 kg, wówczas potrzebuje co najmniej 71,2 gramów białka dziennie.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- 4 zalety bycia wegetarianinem (plus tanie świąteczne przepisy wegetariańskie)
- Jak zdrowy jest bycie weganinem?
- Kompletne odżywianie dla dzieci wegetariańskich
