Spis treści:
Wideo medyczne: Jak zacząć diete na mase? (Problem początkującego)
Na każdym etapie życia kobiety, odżywianie i regularne ćwiczenia są podstawą dobrego zdrowia ciała i optymalnej energii. Ale pewne witaminy i minerały są bardzo ważne w pewnych czasach; twoje ciało przechodzi przez różne rzeczy, których nie doświadczają mężczyźni, a to oznacza, że potrzebujesz więcej określonych składników odżywczych. Znajomość najważniejszych składników odżywczych może pomóc w wyborze najlepszych produktów i suplementów.
Tutaj wyjaśniamy, czego naprawdę potrzebujesz i kiedy musisz je spełnić.
Odżywianie i minerały są ważne dla kobiet w każdym wieku
1. Wapń
Spożycie wapnia jest ważne dla kobiet w każdym wieku, ale jest o wiele bardziej krytyczne w okresie dojrzewania i młodości, kiedy kości wchłaniają wapń. Jeśli zbudujesz mocne kości od najmłodszych lat, zmniejszysz ryzyko osteoporozy, czyli choroby kości kruchej, gdy dorośniesz. Osteoporoza dotyka jedną na cztery kobiety w Indonezji w wieku 50 lat i starszych. Po 35 roku życia organizm naturalnie traci gęstość kości, co powoduje, że ryzyko cierpienia z powodu tej wyniszczającej choroby wzrasta dramatycznie, jeśli kości są słabe.
Większość ekspertów zaleca maksymalnie 1 200-1 300 mg wapnia dziennie dla każdej kobiety w ogóle. Naturalne źródła wapnia, takie jak niskotłuszczowe produkty mleczne, są dobrym wyborem, ponieważ zawierają również witaminę D i białko, które są niezbędne do wchłaniania wapnia. Mleko, jogurt i ser przyczyniają się do spożycia wapnia w naszym jedzeniu. Jednak samo spożywanie mleka nie zapewnia wystarczającej ilości wapnia, aby zrobić dużą różnicę. Oprócz produktów mlecznych bogatych w wapń, dorosłe kobiety powinny spożywać 600 miligramów suplementów wapnia dwa razy dziennie.
Wapń można również znaleźć w tofu, zbożach, soi i napojach z ryżu (Genmaicha, horchata, mleko ryżowe, woda z ryżu, sikhye, sake), warzywa takie jak jarmuż, brokuły i kapusta pekińska, ryby o miękkich kościach, takie jak sardynki i łosoś, i nasiona, takie jak nasiona słonecznika i nasiona sezamu.
2. Kwas foliowy
Kwas foliowy lub kwas foliowy (witamina B9) są ważnymi składnikami odżywczymi w czasie ciąży, aby zapobiec ryzyku wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa lub bezmózgowia. Ta wada może być paraliżująca i śmiertelna. Rdzeń kręgowy powstaje w pierwszych 12 tygodniach życia płodowego, więc folan jest bardzo ważny we wczesnym okresie ciąży. Czasami może upłynąć kilka tygodni zanim zdasz sobie sprawę, że jesteś w ciąży, co powoduje, że wszystkim kobietom w wieku rozrodczym zaleca się przyjmowanie prenatalnych witamin wzbogaconych kwasem foliowym.
Folian to witamina, której organizm potrzebuje do wytwarzania czerwonych krwinek. Dlatego te składniki odżywcze są również korzystne dla układu odpornościowego, wytwarzania energii, zapobiegania anemii, a także zapewniają ochronę przed chorobami serca i udarem. Kobiety, które spożywają więcej kwasu foliowego, mają zmniejszone ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, wynika z badania opublikowanego w Journal of the American Medical Association w 2005 roku, Nauka na żywo - więc możliwe jest upewnienie się, że dieta zawiera wystarczającą ilość kwasu foliowego, nawet jeśli nie planujesz ciąży ani nie przeszłaś okresu płodnego.
Wiele produktów spożywczych jest teraz wzmocnionych kwasem foliowym. Większość kobiet otrzymuje wystarczającą ilość kwasu foliowego z diety poprzez żywność, taką jak zielone warzywa, główne źródło kwasu foliowego, pomarańcze, dynie, awokado, czarna fasola, orzechy i oliwa z oliwek. Zalecana dzienna wartość odżywcza dla dorosłych kobiet i dzieci powyżej 11 lat wynosi 200 mikrogramów. Średnio kobiety w ciąży potrzebują 800mcg w ciągu pierwszych 12 tygodni ciąży. Jednak organizm nie jest przeznaczony do wchłaniania kwasu foliowego w jego naturalnej postaci, a także do przetwarzania syntetycznego kwasu foliowego. Chociaż zalecane jest przyjmowanie kwasu foliowego z pożywienia, prawie niemożliwe jest uzyskanie 800 mcg tylko z diety, więc bardzo ważne jest przyjmowanie suplementów. Kobiety w wieku rozrodczym, które planują ciążę, powinny przyjmować dodatkowo suplementy foliatu 400 μg na dobę jako dodatkowe spożycie.
3. Żelazko
Badania pokazują, że 4,5 miliarda ludzi na całym świecie ma niski poziom żelaza - jeden na trzech cierpi na niedokrwistość z niedoboru żelaza (ADB). W raporcie z 1 Health, opartym na Riskesdas indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia w 2013 roku, około 22,7 procent kobiet w wieku 15-49 lat i 37,1 procent kobiet w ciąży w Indonezji cierpi na ADB.
Żelazo jest bardzo ważne dla wytwarzania hemoglobiny, która przenosi tlen z płuc w organizmie. Ten minerał jest również częścią wielu enzymów i jest integralną częścią układu odpornościowego. Jest to bardzo ważne dla młodych kobiet przed i podczas okresu dojrzewania, a kobiety w wieku rozrodczym spożywają pokarmy bogate w żelazo i witaminę B12, ponieważ w każdym cyklu miesiączkowym traci się niewielką ilość żelaza. Niedokrwistość z niedoboru żelaza sprawia, że czujesz się słabo zmęczony, zmęczony, niezdolny do koncentracji, bardziej podatny na infekcje, utratę wagi i depresję. Badanie wykazało, że kobiety z niedokrwistością zazwyczaj spożywają mniej białka, kwasu foliowego, żelaza, a także witaminy C i B12.
Dopóki dziewczęta nie zaczną miesiączkować, potrzebują około 8 mg żelaza dziennie. W wieku od 14 do 18 lat zalecane spożycie wzrasta do 15 mg. Dorosłe kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 18 mg na dobę. Kobiety w ciąży muszą przyjmować 27 mg żelaza dziennie.
Do źródeł żelaza należą ryby, mięso, drób, jaja, mleko, fasola, soczewica i płatki śniadaniowe wzbogacane żelazem. W przypadku wegetariańskich lub wegańskich kobiet będziesz potrzebować suplementów. Zastrzyki B12 są również zalecane, ponieważ jest to najlepszy sposób na promowanie wchłaniania witamin w organizmie. Wiele multiwitamin zawiera również zalecane dzienne spożycie żelaza.
4. Magnez
Magnez jest bardzo ważny dla wielu funkcji organizmu. Minerały te pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem, wytwarzają energię i budują zdrowe kości. Magnez pomaga również w rozwoju mięśni i układu nerwowego, ponieważ magnez odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach chemicznych w organizmie. Magnez jest również ważny dla wchłaniania wapnia, kolejnego ważnego składnika odżywczego dla kobiet w każdym wieku. Magnez jest również detoksykator skuteczne.
Badania pokazują, że niskie spożycie magnezu może być związane z zespołem przedmiesiączkowym (PMS), cukrzycą typu 2, osteoporozą i migrenami. Objawami niedoboru magnezu są skurcze mięśni, skurcze, letarg, zaburzenia pamięci i zaburzenia snu.
Zalecana dzienna wartość odżywcza dla dorosłych kobiet i dzieci powyżej 11 lat wynosi 240-320 mg / dobę. Średnio kobiety w ciąży potrzebują łącznie 350-400 mg magnezu dziennie. Do pokarmów bogatych w magnez należą ciemne warzywa liściaste, orzechy, nasiona, ryby, orzechy, nasiona, awokado, jogurt, banany, suszone owoce, ciemna czekolada i wiele innych.
5. Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla rozwoju mózgu dziecka, co sprawia, że spełnienie tych składników odżywczych jest kluczem do sukcesu ciąży. Badania pokazują również, że kobiety, które mają dobre spożycie omega-3 w czasie ciąży, mogą pomóc upewnić się, że dziecko rozwija zdrowy układ nerwowy i może zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko udaru, demencji i choroby Alzheimera. Ogólnie Omega-3 oferuje prawdziwe korzyści zdrowotne na każdym etapie życia.
Tłuste ryby stanowią wysokie źródło pożywienia dla kwasów tłuszczowych omega-3. Przyjmowanie dużych dawek ryb i kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, będącym największym zabójcą kobiet, według badań opublikowanych w 2002 roku w Journal of the American Medical Association.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są formą wielonienasyconego tłuszczu, który pomaga również spowolnić wzrost płytki nazębnej w tętnicach i obniża ciśnienie krwi, jak podaje American Heart Association. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać dobry cholesterol. Niektóre badania wykazały, że suplementy oleju z ryb - około 1 do 4 gramów dziennie - zmniejszają poziom triglicerydów (tłuszcz we krwi) o 20 do 50 procent.
Możesz uzyskać wszystkie omega-3, których potrzebuje twoje ciało, jedząc kilka porcji tłustych ryb, każda 140 g na tydzień. Jako codzienny suplement u zdrowych ludzi, którzy rzadko / nie jedzą ryb, suplementy z oleju rybnego są zwykle spożywane w zakresie 0,5-1,0 gramów na dzień. Kobietom w ciąży zaleca się stosowanie alternatywnych źródeł oleju z ryb bez witaminy A - poszukaj czystych suplementów z napisem "suplementy omega-3".
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:
- Funkcja wit. C do pielęgnacji skóry
- 10 pokarmów, których nie należy spożywać przed snem
- 7 zdrowych przepisów owsianych na śniadanie
