Spis treści:
- Wideo medyczne: Biblical Series VI: The Psychology of the Flood
- Co to jest sarkopenia?
- Jak zapobiegać sarkopenii?
- 1. Sporty wytrzymałościowe mięśni
- 2. Poznaj następujące składniki odżywcze
Wideo medyczne: Biblical Series VI: The Psychology of the Flood
Kiedy się starzejesz, w twoim ciele jest wiele zmian. Dzieje się tak z powodu starzenia się. Starzenie się powoduje, że części ciała zmniejszają się, w tym mięśnie. Dlatego osoby starsze tracą masę mięśniową i nie stają się tak silne jak kiedyś. Ta utrata masy mięśniowej nazywana jest sarkopenią. Czy istnieje sposób, aby zapobiec sarkopenii?
Co to jest sarkopenia?
Utrata masy mięśniowej i siły mięśni związanej ze starzeniem się nazywa się sarkopenią.Zmniejszenie masy mięśniowej występuje głównie u osób, które nie są aktywne fizycznie. Osoby nieaktywne mogą stracić 3-5% masy mięśniowej co 10 lat po 30 roku życia. Ponieważ jest to spowodowane czynnikiem starzenia się, na ogół ci, którzy cierpią na sarkopenię, są w podeszłym wieku.
Każda utrata masy mięśniowej oznacza siłę mięśni i zdolność do poruszania się. Więc sarkopenia może wtedy ograniczyć codzienne czynności i obniżyć jakość życia. Sarkopenia może wystąpić w różnym wieku. około 13-24% występuje w wieku 65-70 lat, a ponad 50% występuje w wieku 80 lat i powyżej
Ludzie, którzy mają duże mięśnie mogą być postrzegani przez wielu jako "cool", więc nie jest zaskakujące, że wiele osób konkuruje o zwiększenie swoich mięśni, szczególnie mężczyzn. Musisz jednak wiedzieć, że dopóki nie masz około 30 lat, mięśnie w ciele mogą się powiększyć i wzmocnić. Jednak po 30 roku życia masa mięśniowa i siła mięśni mogą zacząć spadać. Więc jeśli chcesz zwiększyć napięcie mięśni, ćwicz zanim skończysz 30 lat.
Jak zapobiegać sarkopenii?
Oczywiście nie chcesz doświadczyć sarkopenii lub stracić masy mięśniowej w młodszym wieku, prawda? Zrelaksuj się, sposoby, które możesz zrobić, aby zapobiec sarkopenii. Oto jak.
1. Sporty wytrzymałościowe mięśni
Im więcej mięśni jest używanych, tym więcej masy mięśniowej i siły wzrasta. Kiedy mięśnie są używane, mięśnie zwiększą syntezę białek i zmniejszą rozpad białek. W ten sposób zwiększa się również masa mięśniowa. Tak więc osoby, które rzadko ćwiczą, są bardziej narażone na utratę masy mięśniowej w młodszym wieku, ponieważ rzadko ćwiczą siłę mięśni.
Sport, szczególnie ćwiczenia wytrzymałościowe mające na celu wzmocnienie mięśni, są bardzo skuteczne w zapobieganiu sarkopenii. Jest tak, ponieważ trening wytrzymałościowy może wpływać na układ nerwowo-mięśniowy, syntezę białek i hormony, z których wszystkie wpływają na masę i siłę mięśni.
Ćwiczenia aerobowe również pomagają zapobiegać sarkopenii. To dlatego, że ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć syntezę białek, zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć stres oksydacyjny, który również wpływa na masę mięśniową i siłę. Osoby starsze, które wykonują ćwiczenia wytrzymałościowe lub aerobowe, mogą odbudować siłę mięśni.
2. Poznaj następujące składniki odżywcze
Żywność i odżywianie odgrywają ważną rolę w utrzymaniu masy i siły mięśni, zwłaszcza białka.
Białko jest potrzebne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Aminokwasy obecne w białkach są związkami potrzebnymi do stymulowania syntezy białek w mięśniach, aby starsze osoby potrzebowały odpowiedniego spożycia dla zachowania masy mięśniowej.
Badania wykazały również, że osoby starsze potrzebują więcej białka niż osoby młodsze. Spożycie białka wynoszące 1-1,2 grama na kg masy ciała na dzień jest optymalnym spożyciem dla osób starszych.
Produkty zawierające wysokiej jakości białko mają duży wpływ na zwiększenie masy mięśniowej. Produkty wysokobiałkowe, takie jak mleko i produkty mleczne, mogą dłużej zwiększać syntezę białek w mięśniach. Białko serwatki w mleku może szybko zwiększyć syntezę mięśni w mięśniach. Tymczasem kazeina w mleku może dłużej utrzymywać zwiększoną syntezę białka i zmniejszać rozpad białka mięśniowego.
Oprócz białka, zaspokojenie potrzeb energetycznych, a także witamin i składników mineralnych z warzyw i owoców jest również ważne dla dorosłych i osób starszych, aby zapobiec sarkopenii.
