Większość ludzi potrzebuje 7 do 9 godzin snu na noc. W rzeczywistości tylko garstka ludzi jest w stanie zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem każdego dnia z powodu zaburzeń stylu życia i snu. Chociaż brak snu od dawna wiązał się z różnymi poważnymi problemami zdrowotnymi, poczynając od zawałów serca, udaru mózgu po cukrzycę. Specjalnie dla mężczyzn, brak snu może obniżyć poziom testosteronu i zmniejszyć liczbę plemników.
Nie chcesz poradzić sobie z wieloma strasznymi rzeczami powyżej? Czas zacząć zmieniać nawyki i wzorce snu. Przedstawiamy higienę snu, zdrowy sen, który pomoże ci lepiej spać.
Jakie są wzorce snu związane z higieną snu?
Higiena snu to czysty sen. Chodzi o to, aby nie położyć się spać w stanie świeżego czystego ciała po kąpieli i myciu zębów, ale raczej zastosować zdrowsze nawyki spania, aby oczyścić wszystkie rodzaje zaburzeń, które zwykle powodują, że śpisz mniej lub źle śpisz.
Higiena snu pomaga poprawić bałagan w snu i przezwycięża zaburzenia snu, takie jak bezsenność. Ten zdrowy schemat snu pomaga budować lepsze nawyki snu i sprawia, że jesteś bardziej zdyscyplinowany i konsekwentny w ich utrzymaniu, aby zmniejszyć negatywne skutki deprywacji snu.
Kroki prowadzące do higieny snu
Higiena snu jest prowadzona przez pracowników służby zdrowia, aby przypominać ludziom o tym, jak priorytetowo traktować sen. Głęboki sen jest ważny dla utrzymania zdrowego ciała od wewnątrz.
Oto, jak dbać o higienę snu.
1. Ogranicz spożycie żywności i napojów przed snem
Unikaj spożywania dużych porcji przed pójściem spać. Spożywanie ciężkich pokarmów, tłustych lub smażonych potraw, pikantnych potraw, owoców cytrusowych i napojów gazowanych zbyt blisko snu może wywoływać zaburzenia trawienia u niektórych osób. Leżenie po posiłku może spowodować, że kwas wróci do gardła, powodując, że żołądek jest cieknący, a gardło jest gorące, co ułatwia obudzenie się w środku nocy.
Należy również unikać spożywania kofeiny, alkoholu i papierosów przed snem. Pobudzające działanie kofeiny i nikotyny może trwać kilka godzin, gdy spożywane jest 3 godziny przed snem, aby mogło zakłócić twój sen, aż resztki zostaną wyprane z ciała. Wiele osób może zdawać sobie sprawę, że tylko napoje takie jak napoje gazowane, herbata i kawa zawierają kofeinę, ale żywność, taka jak czekolada, zawiera również kofeinę.
2. Śpij i obudź się o tej samej godzinie
Zaplanuj spanie na czas jest jednym z najważniejszych pierwszych kroków, jeśli chcesz zacząć spać lepiej. Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnego spania, twoje ciało też się do tego przyzwyczai. W miarę możliwości planuj spać i obudzić się w tym samym czasie (+/- 20 minut) każdego dnia, nawet w święta. Na przykład, jeśli musisz wstać o 6 rano, powinieneś iść do łóżka około godziny 11 wieczorem.
Przestrzegając regularnego harmonogramu snu każdego dnia, twoje ciało staje się lżejsze, cieplejsze, a hormon kortyzolu jest również uwalniany bardziej regularnie, co daje ci energię do poruszania się. Efekt odpowiedzi na brak snu w ciągu dnia roboczego przez spanie dłużej podczas weekendu będzie bardziej niebezpieczny dla funkcji metabolicznych organizmu.
3. Ogranicz czas drzemki
Drzemanie w rzeczywistości nie jest dobrym sposobem na nadrobienie spać w nocy. Dla osób, których wzory snu są już pomieszane, drzemki w niczym ci nie pomagają. Drzemanie utrudnia zasypianie w nocy.
Jeśli jednak sytuacja wymaga zrobienia przerwy, ogranicz czas drzemki do maksymalnie 30 minut i rób to przed 15:00. Krótkie drzemki przez 20-30 minut mogą pomóc poprawić nastrój, czujność i wydajność.
4. Stwórz specjalny rytuał przed pójściem spać
Poświęć czas na przygotowanie się do snu na 90 minut przed snem. Na przykład, jeśli wiesz, że powinieneś spać o 23:00, zatrzymaj aktywność fizyczną, która jest uciążliwa o 9.30, lub jeśli to możliwe, szybciej.
Użyj tego czasu do kąpieli / kąpieli w ciepłej wodzie, piciu mleka, medytacji, czytaniu książek lub rozciąganiu jogi. Ciepła kąpiel lub lekkie ćwiczenia na kilka godzin przed pójściem spać mogą podnieść temperaturę ciała, powodując senność, gdy temperatura ciała spada, Badania pokazują, że senność jest związana ze spadkiem temperatury ciała.
Wykorzystaj również pozostały czas, aby przygotować wszystkie swoje potrzeby na następny dzień, w tym ubrania robocze, lunch i śniadanie, aby uniknąć stresu związanego z porannym przytłoczeniem.
5. Stwórz wygodne środowisko do spania
Spraw, by twoja sypialnia była idealnym miejscem do spania. Upewnij się, że twoja sypialnia to miejsce ciemne, chłodne i spokojne. Idealna temperatura pokojowa do głębokiego snu wynosi 20-23 ° C. Używaj zatyczek do uszu, jeśli nie możesz spać w hałaśliwym otoczeniu.
Staraj się nie wykorzystywać swojej sypialni do niczego poza snem i seksem, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do kojarzenia sypialni z odpoczynkiem. Trzymaj komputer, telefon, telewizor i inne urządzenia elektroniczne poza zasięgiem. Emisja jasnego światła z urządzeń elektronicznych ma naśladować naturę naturalnego światła słonecznego. W wyniku tego zegar biologiczny ciała traktuje to światło jako sygnał, że jest jeszcze rano i dlatego produkcja melatoniny (sennego hormonu wyzwalacza) zostaje zakłócona.
6. Regularne ćwiczenia
Sport rodzi energię, a także pomaga zmniejszyć stres, lęk i depresję. Na koniec ćwiczenie w ciągu dnia może pomóc Ci dobrze spać w nocy. Zmniejszenie temperatury ciała po wysiłku pomaga w schłodzeniu ciała, co powoduje, że senność staje się szybsza, dzięki czemu łatwiej zasnąć.
Z drugiej strony ćwiczenie zbyt blisko snu utrudnia naprawdę spanie. Ćwiczenie wytwarza endorfiny, które zwiększają morale, więc ciało ma trudności z zasypianiem. Ponadto twoje ciało nie ma wystarczająco dużo czasu, aby się ponownie ochłodzić. Najlepiej jest regularnie ćwiczyć przed godziną 14:00 każdego dnia, aby zachęcić do zdrowszego snu.
