Spis treści:
- Wideo medyczne: Roślinne źródła witaminy B12, żelaza i wapnia
- Różne pokarmy bogate w wapń ze źródeł roślinnych
- 1. Szpinak
- 2. Pakcoy
- 3. Edamame
- 4. Migdały
- 5. Wiem
- 6. Pomarańczowy
- Zdrowe porady żywieniowe jako wegańskie
Wideo medyczne: Roślinne źródła witaminy B12, żelaza i wapnia
Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym trudnym dla wegan. Ponieważ wapń jest bardziej zawarty w zwierzęcych źródłach żywności, takich jak sardele i sardynki, mleko krowie, jaja i ser. Więc jakie są najlepsze alternatywne pokarmy dla wapnia dla wegan?
Różne pokarmy bogate w wapń ze źródeł roślinnych
Mężczyźni i kobiety w wieku 19-50 lat na ogół potrzebują około 1000-1100 mg wapnia dziennie. Jednak weganie są podatni na niedobory wapnia, ponieważ źródłem jest głównie pokarm dla zwierząt. W rzeczywistości nadal ważne jest, aby zaspokoić potrzeby wapnia codziennie, nawet jeśli jesteś weganinem.
Wapń jest nie tylko potrzebny organizmowi do utrzymania zdrowych kości i zębów. Wapń pomaga również bicie serca bardziej regularnie i jako ważny składnik do zatrzymania krwawienia.
Co powinieneś jeść?
1. Szpinak
Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł wapnia dla wegan. Na 100 gramów surowego szpinaku może zawierać około 267 mg wapnia.
O dziwo, ulubione jedzenie Popeye jest również bogate w inne minerały i witaminy, takie jak żelazo, witamina A, witamina C i beta-karoten.
2. Pakcoy
Pakcoy, lub może znasz go lepiej z bokcoy, jest jednym z warzyw zielonych o wysokiej zawartości wapnia. W 100 gramach surowego bokcoya zawiera 105 mg wapnia.
Ponadto, bokcoy zawiera również witaminę A, witaminę C, witaminę K i potas.
3. Edamame
Edamame to młoda soja. Na 100 gramów gotowanego edamame zawiera 63 mg wapnia. Edamame ma również wysoką zawartość białka i błonnika oraz wzbogaca się o dziewięć rodzajów niezbędnych aminokwasów.
4. Migdały
Migdały to jeden z orzechów bogatych w różnego rodzaju składniki odżywcze. Zawartość wapnia na 100 gramów prażonych migdałów jest nawet większa niż edamame, która osiąga 267 miligramów.
Migdały są również wzbogacone o wysokie białko, witaminę E, potas, a także dobre tłuszcze, które mogą pomóc złagodzić zły poziom cholesterolu.
5. Wiem
Tofu to jedna z przetworzonych soi, która jest ulubionym miejscem dla milionów Indonezyjczyków. W 100 gramach stałego białego tofu zawiera 223 mg wapnia. Tahu jest również dobrym źródłem białka roślinnego dla wegan i wegetarian.
6. Pomarańczowy
Niewiele osób wie, że pomarańcze mają dużo wapnia. Tak! Oprócz wysokiej witaminy C, na 100 gramów okrągłych owoców pomarańczy, które smakuje ten kwas zawiera około 40-70 mg wapnia.
Sok pomarańczowy zapakowany na etykiecie "wzbogacony wapniem" lub dodany dodatkowy wapń podczas procesu produkcyjnego może nawet zawierać do 300 mg wapnia na porcję (średnio 1 szklanka pełna).
Zdrowe porady żywieniowe jako wegańskie
Nawet jeśli nie jesz źródeł pochodzenia zwierzęcego, nadal musisz zaspokoić swoje codzienne potrzeby żywieniowe z różnych zdrowych produktów spożywczych. Idealnie:
- Jedz co najmniej 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia.
- Spełniaj zapotrzebowanie na węglowodany z podstawowych produktów spożywczych, takich jak ziemniaki, chleb, ryż, makaron lub cała pszenica.
- Poznaj spożycie białka z alternatywnego mleka z orzechów, takich jak mleko migdałowe i mleko nerkowca, które jest również bogate w wapń.
- Wybierz nienasycone oleje, takie jak oliwa z oliwek.
- Pij dużo wody, przynajmniej 6 do 8 szklanek lub szklanek dziennie.
- Zredukuj tłuste pokarmy, które są bogate w sól, a także słodycze.
